Ejercicio para la tercera edad

El hecho de realizar ejercicios es algo beneficioso en cualquier etapa de la vida. En personas de la tercera edad, se ha visto que reduce la fatiga, eleva la sensación de bienestar, reduce síntomas de depresión, disminuye el riesgo de caídas, fortalece los huesos, disminuye la presión arterial y el riesgo de tener osteoporosis, las cuales son las razones fundamentales para enfatizar el hacer actividad física en este grupo. 

Según los últimos lineamientos publicados por el Departamento de Servicios de Salud de Estados Unidos, la actividad física es esencial para un envejecimiento saludable. Sin embargo, las personas mayores de 65 años de edad son quienes menor actividad física realizan. 

Los lineamientos para este grupo de edad se centran en realizar tanto ejercicios de tipo aeróbico como ejercicios para fortalecer los músculos. Es necesario tomar en cuenta que si un adulto mayor no se encuentra actualmente realizando actividad física, debe iniciarla de manera gradual para poder llegar a las metas establecidas.

Debido a que los adultos mayores son muy propensos a lesiones, inicialmente se les recomienda evitar las actividades aeróbicas intensas y más bien incrementar gradualmente el número de días a la semana que hacen actividad física y la duración de la actividad.  Inicialmente, deben  comenzar con un máximo de 10 minutos de actividad física de baja intensidad, como por ejemplo caminar .

Los lineamientos planteados por el Departamento de Servicios de Salud de Estados Unidos indican que los adultos mayores que no se encuentran físicamente activos deben enfocarse en realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, junto con actividades que fortalezcan sus músculos 2 a 3 veces a la semana, de manera no consecutiva (es decir, en días alternos). Estos últimos son importantes, ya que al tener fuertes los músculos de las piernas y caderas, es menos probable que ocurra una caída.

La reducción de las caídas es una de las situaciones más recalcadas con el ejercicio, ya que este grupo de población es muy susceptible a padecer de osteoporosis, y una caída puede provocar una lesión que tarde mucho tiempo en sanar.  Es por esto que también se recomienda realizar actividades que fortalezcan el equilibrio tres veces o más por semana.  Dentro de las actividades a realizar están: caminar en reversa, caminar con los talones o las puntas de los pies, levantarse de las sillas sin apoyo de las manos o brazos y, de vez en cuando, caminar en línea recta con un pie delante del otro.         

Si las personas mayores no pueden realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana debido a una condición crónica, deben estar físicamente activos según lo permita su habilidad y condición, de una manera segura. 

Se debe tener en cuenta que el ejercicio no debe causar dolor ni dejar a la persona muy cansada.  Es aceptable sentir un poco de molestia, incomodidad o fatiga, teniendo en mente que esta sensación irá disminuyendo mientras más se realice la actividad física. Debe recordarse también finalizar el ejercicio realizado con una rutina de estiramiento, para hacer el enfriamiento .