Por qué no deberías estirarte antes de hacer ejercicio
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El propósito de los ejercicios de estiramiento ha cambiado radicalmente en los últimos años, principalmente por varios estudios que desmienten sus beneficios antes de iniciar una rutina física.
Antes se recomendaba estirar el cuerpo antes de correr, jugar algún deporte o incluso practicar alguna danza para prevenir lesiones en el cuerpo y que éste "despertara". Pero eso no es del todo cierto.
“No existe evidencia definitiva que compruebe que los ejercicios de estiramiento reduzcan el riesgo de lesiones”, publicó la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, Madison, en su sitio web.
El problema con la costumbre de estirar el cuerpo antes de ejercitar está en el tipo de estiramiento que se practica, como el estiramiento estático. Y también que éste se usa como un substituto al calentamiento físico, el cual sí previene las lesiones y preparan al cuerpo para una rutina física más ardua.
“El calentamiento es imprescindible a la hora de ejercitarse. Su propósito es despertar al músculo y prepararlo para la actividad fuerte. Sin embargo, muchos hacen estiramientos estáticos con el fin de ‘calentar’, y otras personas, por ejemplo, hacen estiramientos con el fin de mejorar su flexibilidad”, explicó Ángel Sánchez, entrenador personal.
Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición de estiramiento fija, como doblar el torso para alcanzar los tobillos, por 10, 20 o más segundos. Pero practicar estos estiramientos con el propósito de calentar el cuerpo no mejora el desempeño durante la rutina física, al contrario, lo empeora.
“El estiramiento estático como parte de un calentamiento antes de un ejercicio ha demostrado ser perjudicial para la fuerza muscular y el rendimiento en correr o saltar”, informaron los Institutos de Salud de los Estados Unidos (NIH).
“Además, la pérdida de fuerza puede estar relacionada con la longitud del músculo en el momento de la prueba o la duración del estiramiento. Curiosamente, una contracción máxima del músculo estirado antes del estiramiento estático puede disminuir la pérdida de fuerza inducida por el estiramiento”.
Los ejercicios de estiramiento estático deben usarse para mejorar la flexibilidad, y no calentar al cuerpo, sugiere Sánchez.
“Digamos que yo quiero lograr hacer un split, mis estiramientos serán para mejorar la elasticidad de los ligamentos que me permitan hacer un split”.
Los ejercicios de estiramiento dinámicos son mejores para calentar
Un ejercicio alternativo al estiramiento estático, que logra estirar el cuerpo sin riesgo de lesión, o de perder fuerza en los músculos, y calienta el cuerpo, es el estiramiento dinámico.
Este método utiliza movimientos suaves y controlados de múltiples grupos musculares para aumentar gradualmente el rango de movimiento con cada repetición sucesiva.
“Por ejemplo, al hacer círculos con los brazos: los brazos se mantienen en una posición recta y la circunferencia del rango de movimiento en los hombros se expande gradualmente con cada círculo” explicó la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Wisconsin.
En otras palabras, los estiramientos dinámicos requieren más movimiento que los estáticos. Esto ayuda a calentar los tendones del cuerpo y preparar los músculos para una actividad física más fuerte, mientras que los ejercicios estáticos relajan los músculos. Es por eso que el Yoga tiene beneficios desestresantes.
Aquí, un tutorial de ejercicios de estiramiento dinámicos.
Los ejercicios de estiramiento estáticos mejoran la flexibilidad
Un estudio llevado a cabo por los NIH, analizó las diferencias entre los ejercicios estáticos y los dinámicos en relación a la flexibilidad. En conclusión, los ejercicios estáticos mostraron mejores resultados a la hora de estirar el cuerpo.
Lo que se debe hacer antes de ejercitar el cuerpo es un estiramiento de cuerpo dinámico, para calentar. Y los ejercicios de estiramiento estáticos para obtener flexibilidad son mejores después de la rutina de ejercicio.
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