Dieta TLC para bajar el colesterol
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Más que una dieta de moda, la dieta TLC es un programa para tratar una condición seria como es tener colesterol alto.
Su nombre TLC significa “Cambios terapéuticos de estilo de vida” (en inglés, "Therapeutic Lifestyle Changes"); su objetivo es claro: reducir los niveles altos de colesterol.
“Cualquiera puede sufrir de colesterol elevado. Es una condición seria que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, el principal “asesino” de los americanos, tanto hombres como mujeres. Cuanto más elevado es el nivel de colesterol, mayor es el riesgo”, explica el Instituto del Corazón, Pulmón y Sangre.
El programa TLC consta de tres pasos que incluyen: dieta, actividad física y control del peso.
El plan alimenticio y de ejercicio propone:
- Menos del 7 por ciento de las calorías diarias de grasas saturada
- 25-35 por ciento de grasas, del total de calorías
- Menos de 200 miligramos por día de colesterol
- Limitar el sodio a 2,400 miligramos diarios
- Consumir a diario sólo las calorías que se necesitan para mantener un peso saludable y reducir el colesterol
- Practicar al menos 30 minutos de actividad física moderada, como una caminata enérgica, preferentemente todos los días de la semana.
Las grasas saturadas, las “culpables”
La dieta TLC propone un cambio del estilo de vida y apunta a que no sea seguida sólo por un tiempo.
Uno de sus desafíos es enseñar a comer en forma saludable, a través de distintos consejos tanto para cuando se prepara la comida en casa como también para cuando se come en un restaurante.
Por ello, hace hincapié en la reducción de las grasas saturadas, que elevan el colesterol en sangre más que cualquier otro ingrediente o alimento. La dieta tipo en los Estados Unidos incluye 4 o 5 veces más grasas saturadas que grasas trans.
De hecho, se estima que el 11 por ciento de las calorías totales de un estadounidense corresponde a grasas saturadas. La mayoría de los alimentos que poseen un alto porcentaje de grasas saturadas provienen de los animales como algunos cortes “grasosos” de la carne vacuna, cerdo con piel y lácteos de leche entera.
También, algunos productos vegetales contienen grasa saturada como aceite de coco o de palma. Sin embargo, la Dieta TLC sugiere consumir menos del 7% de las calorías totales de grasas saturadas.
Esto implica que:
• Si la dieta diaria incluye 1,200 calorías: se deben consumir hasta 8 gramos de grasas saturadas
• Si la dieta es de 1,500 calorías: 10 gramos de grasas
• Si la dieta es 1,800 calorías: 12 gramos de grasas
• Si la dieta es 2,000 calorías. 13 gramos de grasas
• Si la dieta es de 2,500 calorías: 17 gramos de grasas
Otros grupos alimenticios a tener en cuenta
• Grasas trans: al igual que las grasas saturadas, elevan el colesterol. Comúnmente se encuentran en aquellos alimentos elaborados con aceite vegetal hidrogenado, como las margarinas.
Cuanto más sólida es la margarina, más grasas trans contiene. Ejemplos de alimentos con grasas trans: galletitas crackers, cookies, donas, pan y alimentos freídos en aceite hidrogenado
• Colesterol: los alimentos que tienen alto porcentaje de colesterol elevan, naturalmente, el índice de colesterol en sangre. Aunque en menor proporción que las grasas saturadas. No obstante, suelen estar presentes en los mismos alimentos. Algunos ejemplos: yema de huevo, camarones y productos derivados de la leche entera, como la manteca, la crema y el queso.
• Fibra soluble: proviene de las plantas y puede ayudar a reducir el riesgo cardíaco. También beneficia al sistema digestivo y proporciona mayor sensación de saciedad.
Si el colesterol no se reduce lo suficiente
El médico podrá intensificar la dieta TLC a través de un incremento de fibra soluble o agregando a la dieta productos que reducen el colesterol. Estos productos contienen margarina y aderezos para ensalada que contienen estoles vegetales. Si aún así al nivel sigue elevado, es probable que el doctor indique una medicación para bajar el colesterol, además de la dieta TLC.
Lee la dieta TLC completa (en inglés)
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