5 tips sencillos para bajar tu consumo de sal
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Consumir sal en exceso puede ocasionar presión arterial alta, lo que propicia mayor riesgo de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
Más del 90% de los niños y el 89% de los adultos consumen más sal de la que recomiendan las Nuevas Guías de Alimentación para los americanos.
Más del 75% del sodio en la dieta proviene de comer alimentos envasados y comida de restaurante, según la FDA (Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos).
El consumo de sal está asociado con la presión arterial alta. Por eso, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, su sigla en inglés) al reducir el consumo de sal, la presión arterial empieza a disminuir en la mayoría de las personas a los pocos días y semanas.
Se recomienda un consumo máximo de 2,300 mg de sal al día, que equivale a una cucharadita, para adultos y jóvenes mayores de 14 años. Para los niños, el consumo debe ser mucho menor a esa cantidad.
Es necesario reentrenar las papilas gustativas y disminuir el consumo de sal, lo cual es posible en unas cuantas semanas. A continuación 5 tips para bajar tu consumo de sal y sodio.
1. Agregar sólo una pizca de sal al cocinar
Muchos alimentos ya tienen sodio en su composición, en especial productos procesados, sin embargo incluso algunos alimentos de por sí son altos en sodio como los lácteos, la espinaca, entre muchos otros. Por lo que es importante sólo añadir una pisca de sal al preparar tus alimentos por receta, que equivale a 1/5 de cucharadita. Así mismo puedes condimentar los platos con especias entre ellas: albahaca, laurel, clavo, mejorana, pimienta, perejil, cebolla, ajo, tomillo, orégano, entre muchas otras. O puedes añadir limón fresco para agregar sabor a tus alimentos.
2. Evita añadir sal extra en la mesa
Evita agregar más “sal” a tus preparaciones. Mantén el salero fuera de la mesa. Tanto en casa como en restaurantes evita agregar más sal.
Poco a poco tu paladar se acostumbrará a reconocer el sabor natural de los alimentos o a nuevas especias. Si eres fanático de usar el salero en la mesa, pon perejil seco natural u otro condimento libre en sodio en tu salero, esto te quitará la ansiedad por querer añadir sal como tal.
3. Cuidado con los alimentos con “sal” escondida y “sodio”
No necesariamente es sólo sal (cloruro de sodio) que debes evitar. Numerosos productos industrializados contienen aditivos de alimentos basados en sodio. Por lo que es necesario leer las etiquetas de información nutricional. En especial evita los alimentos que contengan exceso de: Glutamato monosódico (GMS) que se encuentra en numerosos productos procesados, Bicarbonato de sodio y levadura en polvo usada en alimentos de panadería y repostería, fosfato disódico (algunos cereales y quesos), alginato de sodio, benzoato de sodio (salsas y aderezos), hidróxido de sodio (ablandadores), nitrato de sodio (se utiliza den carnes frías o curadas y salsas), entre otros.
4. Evita productos industrializados con mucho sodio
Evita los alimentos que sean enlatados y si lo consumes enjuágalos antes de consumirlos. Prefiere alimentos congelados naturales. Trata de disminuir tu consumo de aderezos para ensaladas, salsas, entre ellas salsa de soja, dips, ketchup, mostaza, puré de tomate y todos los condimentos que contengan sodio. Disminuye el consumo de bebidas con sodio como agua mineral y bebidas deportivas, a menos que tus requerimientos de sodio sean más elevados como en el caso de deportistas. En especial botanas empaquetadas por su alto nivel de sodio como maní o cacahuates con sal, papas, fritos entre otras muchas alternativas de frituras comerciales.
5. Selecciona alimentos bajos en sodio
Muchos alimentos procesados "altos en sodio" son también preparados en su versión "baja en sodio". Busca estas presentaciones, sin embargo aún teniendo menos sodio podrán contener un aditivo que sí tenga sodio. Revisa siempre las etiquetas, aún cuando el envase indique que es “bajo en sodio”.
A muchos productos comerciales bajos en grasa se les añade un aditivo con sodio. Los ingredientes que aparecen al principio de las etiquetas con información nutrimental son los que contienen en mayor cantidad ese producto.
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