Cómo cocinar las lentejas para aprovechar sus beneficios

Si quieres un alimento que te aporte nutrientes, sea fácil de preparar y no afecte tu presupuesto, las lentejas son la mejor opción. Estos granos reúnen todas esas bondades´y puedes disfrutarlos en diversidad de platos.

Las lentejas son una buena fuente carbohidratos complejos (los que dan energía y son saludables), proteínas de origen vegetal, cobre, magnesio, potasio, vitamina B6 y zinc, dice el análisis de nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés). También aportan fibra, ácido fólico, hierro, manganeso, fósforo y tiamina.

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Katherine Zeratsky, nutricionista de la Clínica Mayo, explica que, además de ser ricas en proteínas y fibra, son bajas en grasa, “lo que las convierte en un sustituto saludable de la carne”. Consumir todos estos nutrientes se traducirá en efectos positivos en tu salud.

Consumir estos granos trae beneficios a la salud del corazón; sus componentes se han vinculado con una presión arterial baja. También hay investigaciones que indican que elegir sus proteínas vegetales, en lugar de las animales, ayuda a prevenir el cáncer.

Verdes, rojas o café: ¿cuál es la diferencia?

Hay muchos tipos de lentejas, pero los tres más comunes son las marrones o café, verdes y rojas. Las lentejas marrones o café tienden a ser las menos costosos y mantienen su textura si se cocinan adecuadamente. 

“Pueden sustituir a los frijoles negros como guarnición o en una hamburguesa vegana. También funcionan bien en sopas”, afirma la nutricionista.

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Las verdes también se conocen como lentejas francesas y tienen un sabor similar a la nuez. Cuando se cocinan, su textura es firme, por lo que quedan muy bien en ensaladas. En algunos mercados se pueden conseguir las lentejas beluga, que son de textura similar a las verdes, pero su color es negro.

Las rojas son las que se cocinan más rápido, “estas pierden su forma y se vuelven doradas cuando se cocinan. Son más suaves y dulces que las lentejas verdes. Úsalos para purés y dals indios”, dice Zeratsky.

Lentejas, paso a paso

La mayoría de las lentejas vienen en forma seca, aunque también las venden en paquetes “listos para comer”. La opción más saludable para consumirlas es prepararlas en casa y resulta bastante simple.

Clasifícalas para verificar si hay residuos pequeños y duros, y luego enjuágalas para eliminar la suciedad. A diferencia de otros granos, las lentejas se cuecen rápidamente sin remojarlas antes.

Cocínalas en una olla con agua, el líquido debe cubrir los granos por un margen de media pulgada (1.5 centímetros).

Déjalas hervir, luego cocínalas a fuego lento sin la tapa de la olla. Si son rojas, necesitan 20 minutos de cocción; las marrones, 30 minutos, y las verdes, 40.

Revísalas con frecuencia y agrega agua, si es necesario.

No las cocines en exceso para aprovechar sus nutrientes.

Dales sabor con ajo, comino, tomillo o cualquier otro condimento o especia que sea de tu agrado. También puedes agregarles zanahoria o patata.

Cuando estén listas, puedes agregarlas a las sopas y a los guisos o servirlas sobre arroz. Si las dejas enfriar, serán la base perfecta para una ensalada. Su sabor es muy versátil y puede combinarse con otros alimentos; usa tu imaginación y disfrútalas.

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