4 ejercicios simples para evitar el dolor de espalda
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El dolor de espalda es la segunda molestia más común, solo superado por el resfriado. Aproximadamente un 80 % de la población mundial padece de este síntoma en algún momento de su vida.
En EE.UU. este dolor afecta a 5.4 millones de personas, según el Colegio Americano de Reumatología.
Puede aparecer por una lesión relacionada con el deporte, por un accidente o una enfermedad congénita como la escoliosis. Pero la mayoría de las veces, el dolor de espalda superior o inferior se desarrolla durante el curso de la vida cotidiana. Las actividades repetitivas del trabajo o en el hogar como sentarse frente a una computadora o levantar y cargar peso, pueden producir tensión muscular que resultan en un dolor de espalda.
En algunas ocasiones, las molestias que te hacen decir “¡qué dolor de espalda!” pueden ser una señal de enfermedades sistémicas capaces de generar estos dolores. En realidad, el dolor de espalda está asociado a más de 60 enfermedades y puede derivar en discapacidades graves y enormes gastos médicos.
La buena noticia es que aproximadamente la mitad de las personas que padecen lumbago o ciática mejoran en una o dos semanas, y en el 90 % de los casos, se resuelve en 8 semanas.
Afortunadamente, hay mucho que podemos hacer para prevenir este tipo de problema. La aptitud física general y un peso saludable son importantes. Pero una estrategia sorprendentemente simple puede significar mucho: prestar atención a la postura, aconsejan los especialistas de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en EE.UU.
La postura es la forma en que sostienes tu cuerpo mientras estás de pie, sentado o realizando tareas como levantar, doblar, tirar o estirar. Si tu postura es buena, los huesos de la columna vertebral (las vértebras) están correctamente alineados.
Es evidente la diferencia entre la buena y la mala postura.
4 pasos hacia la prevención
Puedes mejorar tu postura y evitar el dolor de espalda practicando algunas imágenes y ejercicios fáciles:
1. Imágenes
Piensa en una línea recta que pase a través de tu cuerpo desde el techo hasta el piso (tus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos deben estar uniformes y alineados verticalmente). Ahora imagina que un cordón fuerte unido a la parte superior de tu cabeza te empuja hacia arriba y te hace más alto. Trata de mantener el nivel de la pelvis (no permitas que la parte inferior de la espalda se balancee) y resiste la tentación de pararte de puntillas. En su lugar, piensa en estirar la cabeza hacia el techo, aumentando el espacio entre la caja torácica y la cabeza. Imagínate a ti mismo como una bailarina o una patinadora sobre hielo en lugar de como un soldado de pie.
2. Ejercicio de hombros
Siéntate derecho en una silla con las manos apoyadas en los muslos. Mantén los hombros hacia abajo y la barbilla al nivel. Lentamente saca tus hombros hacia atrás y aprieta tus omóplatos juntos; sostén, cuenta hasta 5 y relájate. Repite 3 o 4 veces.
3. Estiramiento de la parte superior del cuerpo
Párate frente a una pared con los brazos levantados, las manos apoyadas contra la pared y los codos a la altura de los hombros. Coloca un pie delante del otro. Dobla la rodilla hacia delante y exhala mientras inclinas tu cuerpo hacia la pared. Mantén tu espalda recta y tu pecho y cabeza hacia arriba. Deberías sentir un buen estiramiento sobre tu pecho. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y relaja.
4. Estiramiento de brazos cruzados
Levanta tu brazo derecho al nivel de los hombros frente a ti y dobla el brazo por el codo, manteniendo el antebrazo paralelo al piso. Sujeta el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente sobre tu pecho para sentir un estiramiento en la parte superior del brazo y el hombro en el lado derecho. Mantén durante 20 segundos; relaja ambos brazos y repite hacia el otro lado. Repite 3 veces de cada lado.
Consejo: Practica estas imágenes y ejercicios de postura a lo largo del día. Puedes hacerlos de a poco cuando te levantas de tu escritorio o justo antes de los descansos y el almuerzo programados. Pronto se convertirán en un hábito.
Reposo en cama para el dolor de espalda, ¿funciona?
El reposo en cama tiene un papel limitado en la curación de la espalda dolorida. En dosis muy pequeñas, este reposo puede darte un descanso cuando estás de pie o sentado y tienes un dolor intenso. Pero demasiado tiempo quieto o en cama puede empeorar el dolor de espalda.
Para aprovechar al máximo tu estadía en la cama, limita el tiempo que estás acostado a unas pocas horas seguidas, y por no más de un día o dos.
¿Por qué se debe limitar el reposo? Un período prolongado de reposo en cama no es útil para la distensión moderada de la espalda. Si bien tu espalda puede sentirse un poco mejor a corto plazo, demasiado tiempo en la cama puede provocar otros problemas. Los músculos pierden el condicionamiento y el tono, puedes padecer problemas digestivos como estreñimiento y existe cierto riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos en las venas de la pelvis y las piernas.
Además, estar en reposo prolongado no hace nada por tu salud mental y tu sensación de bienestar. La depresión, así como un mayor sentido de debilidad física y malestar, es común entre las personas que se quedan muchos días en la cama.
¿Es mejor intentar estar activo lo más rápido posible? Si. La investigación sugiere que un regreso temprano a las actividades normales, con algo de descanso según sea necesario, es mejor que quedarse en casa sin trabajar por un período prolongado, afirman los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard.
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