Cómo mejorar la postura corporal

Si de niño escuchaste muchas veces la advertencia "¡Párate derecho!" y ahora crees que de adulto te has librado de ella, permítenos decirte que estás equivocado.

El cuidado por mantener una buena postura va más allá de la infancia y es muy importante no solo para mantener el equilibrio, sino también para evitar molestias y lesiones. Veamos cómo lograr una buena postura siguiendo unos sencillos consejos.

La postura es la forma en que se mantiene o sostiene el cuerpo. Puede ser:

• Estática: se refiere a como se mantiene el cuerpo cuando no estás en movimiento, es decir, mientras duermes, estás de pie o sentado.
• Dinámica: se refiere a como sostienes el cuerpo en movimiento, mientras caminas, corres, te agachas o realizas todo tipo de acciones.

Normalmente, los cambios en la postura ocurren por:

• Malos hábitos, como sentarse encorvado y no estar parado correctamente.
• Tener músculos inflexibles que disminuyen el rango de movimiento, afectando qué tan lejos puede moverse una articulación.
• Tener músculos débiles que fomentan la caída, inclinando el cuerpo hacia adelante, provocando desequilibrio y dolores frecuentes.

Riesgos de una mala postura

A la larga, una mala postura es perjudicial para la salud, ya que puede crear tensión sobre los músculos y ligamentos. Estar encorvado o agachado puede desencadenar en:

• Desalineación del sistema musculoesquelético.
• Desgaste de la columna vertebral, haciéndola frágil y propensa a lesionarse.
• Dolor de cuello, hombro y espalda.
• Menor flexibilidad.
• Problemas para digerir la comida.
• Problemas para mantener el equilibrio, aumentando el riesgo de caídas y fracturas. 
• Problemas para mover correctamente las articulaciones.
• Problemas para respirar correctamente.

Cómo mejorar la postura

Para lograr una buena postura es importante cuidar la posición de la columna vertebral. Esta tiene tres curvas naturales: en el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la espalda. Una postura correcta debería mantener estas curvas, pero no aumentarlas.

Para ello, la barbilla debe estar paralela al piso, los hombros tienen que seguir las líneas verticales imaginarias de los pies y la cadera, la columna no debe tener flexión o arqueamiento, los brazos deben estar a los lados con los codos derechos, caderas y rodillas tienen que apuntar hacia adelante, y el peso corporal debe estar distribuido en ambos pies.

• Cómo corregir los dolores de espalda
  

Cómo mejorar la postura parado

Puedes mejorar tu postura cuando estás parado siguiendo unos sencillos consejos:

• Comienza poniéndote de pie en forma derecha
• Mantén los hombros levemente hacia atrás.
• Evita que la zona abdominal se desplace hacia adelante.
• El peso debe colocarse hacia la punta de los pies.
• La cabeza debe estar erguida.
• Los brazos deben colgar naturalmente a los lado del cuerpo. 
• Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y la cadera.

Cómo mejorar la postura sentado

Muchas personas pasan demasiado tiempo sentadas ya sea trabajando, estudiando o realizando actividades domésticas.

Sentarse correctamente y tomar descansos regulares es fundamental para mantener una buena postura. También puedes probar con estas medidas:

• Cambia regularmente tu posición al estar sentado.
• Estira los músculos suavemente para aliviar la tensión.
• Haz caminatas breves alrededor de la mesa o en la oficina.
• Intenta buscar un buen apoyo para la espalda. Puedes usar almohadas u otro soportes si la silla no tiene respaldo para la curva de la parte baja de la espalda.
• Mantén los codos cerca del cuerpo, en ángulos que oscilen entre los 90 y 120 grados.
• Muslos y caderas deben estar paralelos al piso, bien apoyados, y de ser posible, en un asiento acolchado.

Otros consejos

Los consejos anteriores son sencillos y fáciles de implementar, aunque lo difícil es recordar hacerlo durante las actividades cotidianas, cuando vemos televisión, lavamos los platos, caminamos o trabajamos. Con práctica pronto conseguirás incorporarlo con naturalidad y así conseguir una mejor postura.

Sin embargo, estas no son las únicas medidas que pueden favorecerte. Algunas disciplinas, como el yoga, se valen de ejercicios para conectar cuerpo, respiración y mente, aumentando la relajación, fuerza y flexibilidad. Esos factores son claves para lograr una buena postura corporal.

Para lograr una buena postura también puedes:

• Mantenerte activo: alejarte del sedentarismo es de gran ayuda, ya que las posiciones fijas tienden a desformar nuestra postura. Cualquier tipo de actividad ayuda, incluso las caminatas, pero lo ideal es realizar ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de la espalda, abdomen y pelvis.
• Mantener un peso saludable: el sobrepeso o la obesidad son condiciones que debilitan los músculos abdominales, causan problemas de la pelvis y afectan la columna vertebral (contribuyendo al dolor lumbar). Todo esto puede dañar tu postura.
• Usar zapatos cómodos: los tacones altos implican moverse en puntas de pie, lo que conduce a una reacción en cadena sobre el resto del cuerpo. Algunos especialistas destacan que es importante buscar tacones más bajos y con una superficie más amplia que permita ubicar mejor el pie y distribuir el peso corporal.

Además, asegúrate que las superficies de trabajo estén a una altura cómoda, ya sea al estar sentado frente a una computadora, como al momento de comer.

Precauciones

Estar atento a las malas posiciones y esforzarte por posicionar tu cuerpo correctamente para obtener una buena postura no está mal.

Pero los especialistas advierten que los sobreesfuerzos por mantener una estricta disposición corporal también pueden ser perjudiciales.

Muchas personas adquieren una posición demasiado extendida, especialmente inclinando los hombros hacia atrás, empujando el pecho hacia adelante y comprimiendo el estómago.

Esto no solo es contraproducente, también puede causar daños como las malas postura, ya que se recarga el peso en la espalda.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina de Harvard, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.