Ejercicios sencillos para calmar el dolor cervical

El dolor cervical, también llamado dolor de cuello, cuello rígido, cervicalgia o latigazo, es una molestia que afecta a las estructuras del cuello: músculos, nervios, vértebras, o articulaciones.

Aquí te contamos por qué ocurre y cómo realizar ejercicios en casa para aliviarlo.

Quienes padecen dolor cervical suelen explicar que tienen serias dificultades para mover el cuello, especialmente cuando intentan girarlo.

Cuando el dolor cervical involucra a los nervios, también se puede sentir hormigueo, entumecimiento e incluso dolor o debilidad en las manos y brazos.

Muchos factores son responsables del dolor cervical, aunque entre los más comunes hallamos:

• Mala postura mientras se trabaja, mira televisión, lee o usa la computadora.
• Dormir en posiciones incómodas.
• Forzar el cuello durante el ejercicio. 
• Levantar cosas pesadas con una mala postura o de forma brusca. 
• Sufrir caídas o accidentes que provocan fracturas de vértebras.

Cómo tratar el dolor cervical

Muchas veces el dolor cervical puede ser pasajero, pero si este perdura, provoca incomodidad que dificulta realizar actividades cotidianas e impide mantener el equilibrio se debe consultar a un profesional de la salud cuanto antes.

• Ejercicios para estirar el cuerpo mientras trabajas
  

Los tratamientos para el dolor cervical suelen incluir:

• Aplicar compresas calientes o frías en la zona afectada.
• Realizar duchas con agua a la mayor presión y temperatura que se tolere, preferentemente al levantarse, sobre región de cuello y hombros durante 10 a 15 minutos.
• Recibir tratamiento fisioterapéutico, ya que ayuda a relajar los músculos y mejorar la movilidad cervical. 
• Suspender la actividad física normal durante algunos días.
• Usar almohadilla eléctrica para aplicar calor seco.
• Usar analgésicos, antiinflamatorios o miorelajantes (siempre bajo recomendación y supervisión médica).

Ejercicios para aliviar el dolor cervical

Otra forma de combatir el dolor cervical es realizando una serie de sencillos ejercicios. Veamos cuáles y cómo hacerlos:

Lateralización e inclinación

Para realizar este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados y los brazos deben caer naturalmente al costado del cuerpo (puedes cerrar las manos formando un puño).

Mueve la cabeza hacia un lado y apoya la mano opuesta del lado al te inclinas sobre la oreja que queda apuntando hacia el techo. Esto sirve para ayudarte a llevar la cabeza hacia el hombro. Mantén la posición de 20 a 30 segundos.

Luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite al otro lado.

Recuerda: el hombro debe encontrase estabilizado, es decir, no debe moverse ni subir.

Rotación

Para realizar este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados y los brazos deben caer naturalmente al costado del cuerpo (puedes cerrar las manos formando un puño).

Las malas posturas durante el trabajo pueden causar dolor cervical. | Foto: GettyImages.

Rota la cabeza hacia un lado, la mirada debe acompañar el movimientos (es decir, no miras hacia arriba ni abajo).

Puedes ayudarte con la mano opuesta del lado al que rotaste la cabeza para alcanzar el movimiento. Para ello, coloca la palma en el mentón y estira suavemente.

Luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Debes mantener la posición a cada lado durante 20 a 30 segundos y realizar 3 repeticiones.

Antepulsión y retropulsión

Este ejercicio también se conoce como proyección hacia delante y atrás o deslizamiento anterior y posterior de la cabeza.

Debes estar sentado con los pies bien apoyados, los brazos cruzados, las palmas apoyadas en el pecho (para estabilizarlo), la cabeza en posición neutra y los ojos mirando un punto fijo.

Lleva la cabeza y el cuello hacia delante (el tronco no se inclina hacia delante y la mirada sigue fija, la cabeza no baja ni sube, sino que se proyecta hacia delante) y luego hacia atrás (como si quisieras que se me marque la papada).

Otra variante para realizar este ejercicio consiste en estar apoyado contra una pared (puedes estar sentado en una banqueta sin respaldo), las rodillas flexionadas y la espalda, escapulas y hombros en contacto con la pared.

Realiza el movimiento de cabeza hacia delante y luego hacia atrás hasta que la cabeza contacte con la pared (sin perder la postura de inicio).

Finalmente, la antepulsión y retropulsión se puede realizar acostado boca arriba. Para ello, coloca una toalla enrollada debajo del cuello y realiza el deslizamiento anterior (hacia el techo) y posterior (marcando papada) para que el cuello presione la toalla.

Flexión y leve rotación

Para realizar este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados, los brazos al costado del cuerpo y las manos colocadas sobre los muslos.

Mueve la cabeza y el cuello hacia atrás y luego lleva el mentón al pecho. Una vez ubicado en esta posición, rota la cabeza hacia un lado tratando de mirar un hombro. Luego vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Recuerda: el tronco no debe acompañar el movimiento. Si tienes dificultades para mantenerlo inmóvil puedes colocar las manos sobre el pecho para estabilizarlo y controlarlo.

Automasajes

Coloca los pulgares sobre el hueso occipital (parte posterior, inferior y media del cráneo) y haz una leve presión, llevando los pulgares de afuera hacia el centro de manera lenta y constante.

Otra variante es colocar los dedos en la parte central del cuello y realizar presión para luego ir desplazando los dedos desde el centro hacia afuera. Se debe comenzar desde la nuca y llegar a los músculos trapecios (zona alta de la espalda).

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de quiropráctica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.