Consejos médicos para empezar a correr

Estas temperaturas cálidas son ideales para estar más tiempo al aire libre y también para animarte a practicar running, una actividad física económica, sencilla y para todas las edades.

Además de ayudarte a quemar calorías y favorecer la pérdida de peso, correr ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, a combatir la alta presión y bajar los niveles de azúcar en la sangre. También se comprobaron los beneficios de practicar caminatas o carreras para mantener en buen estado las funciones cerebrales y prevenir la demencia.

Si tienes ganas de empezar a correr, debes tener en cuenta algunas pautas para que la experiencia, además de ser placentera, aporte los beneficios esperados, siguiendo los consejos del grupo de especialistas del Instituto Nacional de Salud de Gran Bretaña (NHS).

Cómo empezar

• Si has estado inactivo una temporada, conviene empezar por un pequeño entrenamiento inicial que contribuya a preparar el cuerpo para la carrera. Lo ideal es empezar caminando algunos días con una cierta intensidad. 

• El primer día puedes probar con un par de minutos de caminata a gran velocidad e ir aumentando ese tiempo en las sucesivas caminatas hasta llegar a un mínimo con el que puedan obtenerse resultados (a partir de los 10,000 pasos se empiezan a notar).

• A partir de esa rutina, también será importante que realices un chequeo médico y nutricional que complemente esta actividad. 

• El equipamiento deportivo es esencial y, por supuesto, elegir bien el calzado que se usará para la carrera. Éste se mantendrá en condiciones alrededor de 480 kilómetros antes de que necesites renovarlo.

• Si durante las caminatas resistes hacerlo a alto nivel alrededor de 20 minutos, puedes empezar con las primeras carreras. Para evitar lesiones y disfrutar de la experiencia, es esencial que comiences con carreras suaves y lentas para ir aumentando el ritmo y las distancias con el paso de los días. 

• Planificar cada carrera es importante: debes definir la ruta exacta y la hora (cuándo y dónde). A partir de ahí, ya puedes comenzar. 

• No olvides el calentamiento: antes de cada carrera es obligatorio emplear un mínimo de cinco minutos para entrar en calor. En las primeras carreras, se suele aconsejar alternar correr y caminar. Según pase el tiempo, esta alternancia será más desigual y dejará cada vez más tiempo a la carrera. 

• Para ganar resistencia, puedes aprovechar ciertos lugares a tu alcance, por ejemplo, subir escaleras como parte del entrenamiento inicial.

¿Cuántas veces por semana y qué distancia? 

Es mejor salir a correr 2 veces por semana que salir 6 una semana y luego estar 3 sin correr. 

No conviene establecer grandes distancias en las primeras carreras y sí encontrarse cómodo y cada vez más resistente. Durante las primeras semanas, se puede aumentar la distancia paulatinamente hasta llegar a la novena semana, en la que una buena distancia sería completar 5 kilómetros de carrera realizando 2 carreras por semana, a partir de lo cual se puede empezar a ser más exigente con las metas y objetivos de sucesivas carreras. 

Cómo manejar el sudor

Aquí hay varios consejos para que la transpiración no sea una molestia al salir a correr, brindados por la Academia Americana de Medicina del Deporte (ACSM por su sigla en inglés).

Usa ropa que no sea ajustada para permitir que el calor se aleje del cuerpo, levanta tu cabello y mantenlo seco. Tener el cuello y el rostro despejado ayudará a que el sudor refresque el cuerpo más rápido. El uso de una banda o vincha en la cabeza también pueden ayudar.

Trata de mantenerte hidratado durante todo el día. Si sales a correr con el cuerpo deshidratado, éste no será capaz de sudar tan eficientemente como debería y limita la capacidad de enfriar el cuerpo.

El otro consejo es lavarse las manos, la cara y los brazos antes de un entrenamiento. Las lociones y el maquillaje causan bloqueo de las glándulas sudoríparas, lo que puede causar irritación y erupción por el calor.