Sedentarismo, ¿cómo combatirlo?
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Para nadie es un secreto que el sedentarismo es malo para la salud. La falta de actividad física y pasar largas horas sentados, ya sea en la oficina, la casa o el auto, son un catalizador para desarrollar problemas cardiacos, diabetes y sobrepeso. El sedentarismo es uno de los males de la vida moderna y ser sedentario es mucho más peligroso de lo que imaginamos.
El Dr. José Rolando Flores Lázaro, especialista en Medicina de la Actividad Física y Deportiva explicó a HolaDoctor que cuando una persona pasa todo el tiempo sentado y no realiza actividad física, sus músculos dejan de ser usados, lo que hace que tenga una baja circulación sanguínea, lo que a su vez tiene otras consecuencias y genera problemas de salud como: obesidad, enfermedades del corazón, músculos atrofiados, diabetes, osteoporosis, y apnea del sueño.
El especialista aseguró que cuanto más tiempo pasamos sentados, mayor es el riesgo de mortalidad, destacó que 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, ya sea practicando algún deporte o cambiando nuestra rutina diaria, caminar o subir escaleras, pueden beneficiar significativamente nuestra salud.
La actividad física es un factor determinante en el consumo de energía y 30 minutos al menos tres días a la semana bastan para disminuir los factores de riesgo. “Esta media hora no hay que hacerla seguida, sino que se puede dividir en tres bloques de 10 minutos durante el día y tiene la misma efectividad”, aclaró.
La actividad física, además tiene otros beneficios, a nivel orgánico aumenta la elasticidad y movilidad articular, brinda mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. A nivel cardíaco genera una mejoría de la circulación y disminución de la presión arterial. A nivel pulmonar mejora la oxigenación.
También coadyuva en la disminución de la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos y el colesterol bueno y malo. Ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. A nivel neuro-endocrino produce endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar), además, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
Cómo combatir el sedentarismo
Flores Lázaro aseguró que se puede hacer la diferencia incorporando pequeños cambios en nuestros hábitos y rutina diaria, tales como subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de las casa, bajarse antes del transporte público, caminar hasta el lugar de trabajo o disminuir el tiempo frente a la televisión.
El secreto para no perder la motivación e ir ganando condición es ir adquiriendo el hábito con calma. El modo más fácil para comenzar es hacer una caminata. “Cuando uno camina transporta el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en un ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo”, explicó.
El especialista señaló que subir escaleras también es muy buen ejercicio y recomendó subir 3 tramos de escalones sin detenerse en 30 segundos cada vez, 2 escalones por vez si es posible. Hacer esto 9 ó 10 veces por día proveerá de un buen programa para mantenerse en forma. Un ejemplo más es saltar la cuerda, “un ejercicio fácil pero muy efectivo”, sugirió.
La inactividad pasa factura
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Ello incluye los deportes, el ejercicio y otras actividades, tales como el juego, el caminar, las tareas domésticas, la jardinería o el baile.
Advierte que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, es la causa principal de aproximadamente hasta del 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
La OMS asegura que las personas físicamente activas tienen menor frecuencia de cardiopatías coronarias, hipertensión arterial, accidentes vasculares cerebrales, diabetes, cáncer de colon y mama, depresión; así como, menos riesgo de caídas y fracturas vertebrales o de la cadera y más probabilidades de mantener un peso saludable.
Las cifras en México
Los resultados sobre la actividad física y sedentarismo de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2012) revelan que el 58.6% de los niños y adolescentes de 10 a 14 años no realizan actividad física, 38.9% realizan de una a dos actividades y 2.5% más de tres actividades; la más frecuente para este grupo de edad es el fútbol soccer.
De acuerdo con la clasificación de la OMS, en México 22.7% de los adolescentes entre 15 y 18 años son inactivos, 18.3% son moderadamente activos y 59% son activos. Por otro lado se estimó que en adultos mexicanos de 20 a 69 años de edad, la prevalencia de inactividad física aumentó significativamente 47.3% en los últimos seis años (2006-2012).
En cuanto al tiempo que pasan los mexicanos frente a la televisión, 33% de los niños y adolescentes reportó haber estado un máximo de dos horas diarias frente a una pantalla, mientras que 39.3% dijo pasar de más de dos y menos de cuatro horas diarias y el 27.7% cuatro o más horas diarias frente a una pantalla. Para el grupo de adolescentes, 36.1% reportó haber pasado un máximo de dos horas diarias frente a una pantalla, mientras que 63.9% refirió pasar más de dos horas diarias. El 51.4% de los adultos indicó haber pasado hasta dos horas diarias frente a una pantalla, mientras que 48.6% pasó más de dos horas diarias.
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