Soluciones para combatir el insomnio causado por estrés

Millones de personas dan vueltas en la cama en la noche una y otra vez sin poder dormir. Tal vez a ti te suceda lo mismo. Pero deberías tener en cuenta que si tienes una mala calidad de sueño que afecta tu desempeño diario y pone en peligro tu salud en general, debes buscar el origen del problema.

Probablemente te des cuenta de que el estrés puede afectar la calidad de su sueño, pero es posible que no sepas exactamente cómo o por qué sucede esto.

Básicamente, es porque sentirte estresado aumenta tu excitación fisiológica y psicológica en formas que son incompatibles con el estado en que tu cuerpo y tu mente necesitan entrar en un sueño reparador y relajado. El estrés es un estado de alerta que si se vuelve crónico, cambia profundamente la calidad de vida y naturalmente, impacta en el sueño.

• ¿Cómo puedo dormir mejor?

Entonces, si no puedes relajarte después de un día difícil cuando te has deslizado bajo las sábanas, es probable que el sueño de buena calidad sea difícil de alcanzar. Es posible que tengas problemas para conciliar el sueño, quedarte dormido o dormir profundamente. También se puede reducir el tiempo que pasas en el sueño reparador y profundo (etapas 3 y 4). 

Y si agregas enojo a la frustración de dormir mal por la noche, hay muchas posibilidades de que seas más propenso al estrés al día siguiente.

Entonces, ¿cómo puedes saber si estás demasiado estresado para dormir profundamente? Es probable que tu cuerpo y tu mente te den algunas pistas. Aquí hay 3, brindadas por la Fundación Nacional del Sueño:

1. No puedes apagar tu mente

En lugar de eso, sigues yendo una y otra vez a tus preocupaciones y frustraciones, contemplándolas desde varios ángulos. Es casi como si estuvieran jugando en un espiral continuo que no puedes apagar, lo que interfiere con tu capacidad para deslizarte suavemente hacia el sueño.

2. Tus músculos están muy tensos

Si experimentas tensión muscular o dolores relacionados con el estrés, como de cuello y hombros, o dolores de cabeza, puede ser difícil quedarte dormido o permanecer dormido. Para complicar las cosas, la falta de sueño puede preparar el escenario para que experimentes aún más dolores de cabeza por tensión y una mayor sensibilidad al dolor al día siguiente.

3. Tu corazón está acelerado

Una frecuencia cardíaca acelerada o variable es un síntoma de estrés común, y se asocia con mayores niveles de cortisol (la hormona del estrés), mayor tensión física y aumento de los efectos de activación autónomos que no son propicios para dormir bien. Por el contrario, son rasgos de las alteraciones del sueño.

¿Qué se puede hacer?

Afortunadamente, si pasas algún tiempo haciendo ejercicios como relajación muscular progresiva o respiración profunda antes de dormir por la noche, puedes ayudar a tu cuerpo y tu mente a reducir el estrés.

También es sabio desarrollar un ritual relajante antes de ir a dormir, que puede incluir, por ejemplo, tomar un baño tibio o tomar una taza reconfortante de té libre de cafeína, que puedes repetir para prepararte para una buena jornada de sueño, noche tras noche, aconseja la Fundación Nacional del Sueño.

Los expertos también aconsejan evitar o limitar el alcohol en la cena, leer, escuchar música relajante y no llevar dispositivos móviles a la cama, éstos interfieren intensamente con una buena noche de sueño. 

Además, es importante que el dormitorio tenga una temperatura agradable y esté libre de ruidos o luces que puedan interferir en el sueño.

Otra idea: haz una lista escrita de pendientes

Parece simple, pero hay evidencia de que podría funcionar. De acuerdo con un estudio de 2018 de la Universidad de Baylor, en EE.UU. los participantes que tomaron 5 minutos para escribir una lista de tareas pendientes antes de acostarse, se durmieron más rápido que los participantes que escribieron sobre tareas que ya habían realizado. 

Según los investigadores, la clave está en "descargar" las responsabilidades antes de acostarse, lo que teóricamente libera la mente y lleva a dormir mejor.