¿Alimentos o suplementos? Cuál es la mejor fuente de nutrientes

¿Son los alimentos que consumimos suficientes para nuestra nutrición? ¿Son los suplementos una buena alternativa? A la hora de alimentarnos recurrimos a estas opciones para cubrir las dosis diarias necesarias de vitaminas y minerales para mantenernos saludables, pero ¿Cuál es mejor?

Recientemente investigadores encontraron que los nutrientes presentes en los alimentos pueden estar relacionados con un menor riesgo de muerte, mientras que el consumo excesivo de ciertos suplementos alimenticios podría tener el efecto contrario.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) los suplementos son productos que tienen ingredientes activos que buscan complementar la alimentación (nunca sustituirla) y se identifican gracias a las etiquetas que este organismo controla. Se consumen por vía oral y puedes conseguirlos en muchas formas, como comprimidos, cápsulas, líquidos o polvos.

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Los suplementos dietéticos incluyen vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos y proteínas, siendo los más comunes, el calcio, omega 3 y vitamina D.

Una encuesta realizada por el Consejo para la Nutrición Responsable (CRN), reveló que durante 2018 aproximadamente 75% de los estadounidenses tomaban suplementos, principalmente para mejorar la salud. Aunque la vitamina D y el calcio se posicionan como las opciones más elegidas, las hierbas y los productos botánicos, como la cúrcuma, aumentaron su popularidad.

Según los expertos, cualquiera de las siguientes acciones podría ser dañina o incluso potencialmente mortal:

• Combinar suplementos.
• Mezclar suplementos con medicamentos.
• Tomar demasiados suplementos, especialmente hierro, vitamina A y vitamina D.

| Foto: IStock

En el estudio de la Escuela de Ciencia y Políticas de Nutrición de Friedman, en la Universidad de Tufts, en EE. UU., un equipo evaluó la asociación entre el uso de suplementos dietéticos y la mortalidad. Sus hallazgos se publicaron en Annals of Internal Medicine.

El riesgo de tomar suplementos

Para el trabajo, los investigadores analizaron datos de más de 27,000 adultos estadounidenses para conocer si el consumo recomendado o excesivo de nutrientes estaba relacionado a la mortalidad por cualquier tipo de causas y si existían diferencias cuando los nutrientes provenían de alimentos. Se encontraron con los siguientes resultados:

• El consumo adecuado de vitamina A, K, zinc y magnesio, proveniente de los alimentos se relacionó con un menor riesgo de muerte.
• El consumo excesivo de calcio se asoció con un mayor riesgo de muerte por cáncer.
• El consumo excesivo de calcio proveniente de los suplementos (al menos 1,000 miligramos por día) se asoció con un mayor riesgo de muerte por cáncer.
• El consumo de vitamina D proveniente de suplementos, en personas que no tienen signos de deficiencia, se asoció a un mayor riesgo de muerte.

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El autor principal del estudio, Fang Fang Zhang, profesor de la Escuela Friedman, destacó la importancia de comprender el efecto que el nutriente y sus fuentes podrían tener sobre la salud y mortalidad.

"Nuestros resultados apoyan la idea que, si bien el uso de suplementos contribuye a un mayor nivel de la ingesta total de nutrientes, existen asociaciones beneficiosas con los nutrientes de los alimentos que no se ven con los suplementos", explicó el experto.

Entonces ¿Esto quiere decir que no debo consumir suplementos? A la hora de optar por estos productos es importante consultarlo antes con un profesional de la salud y recordar que nunca serán un sustituto para los alimentos. Lo importante es mantener una dieta variada y equilibrada.

Dónde encontrar los nutrientes 

Existe una manera de evitar el consumo de suplementos de vitamina A, D, hierro y calcio, y es añadiendo a tu dieta los siguientes alimentos:

Para el calcio:

• Lácteos (leche animal y vegetal, mantequilla, yogures y quesos).
• Sardinas.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Verduras de hoja verde, como el brócoli y la col rizada.

Para la vitamina D:

• Atún.
• Salmón.
• Huevos.
• Leches fortificadas.
• Cereales.
• Setas.

Para la vitamina A:

• Ciruelas.
• Sandías.
• Carnes de vaca y ave.
• Zanahorias.
• Plátanos.

Para el hierro:

• Carnes magras.
• Ajonjolí.
• Frutos secos.
• Mariscos.
• Verduras de hoja verde.
• Legumbres (incluye lentejas, garbanzos y frijoles).

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