Para qué es bueno comer cacahuates o maní y cómo consumirlos

Arachis hypogaea, mejor conocido como cacahuate, maní o cacahuete, es una legumbre que pertenece a la familia Fabaceae, por lo que es pariente de los frijoles, lentejas o soja, aunque se lo encasilla en la categoría de fruto seco. Se lo puede comer tostado, al natural o untado en forma de mantequilla. Sin embargo, su uso se extiende más allá del ámbito gastronómico, ya que, como muestra distintos estudios, esconde muchos beneficios para la salud. Aquí repasamos cuales:

¿El cacahuate ayuda a perder peso?

No son muchos los grandes estudios en personas que analizaron el vínculo entre la pérdida o control del peso y el consumo de cacahuates. Aunque se sabe que proporciona una mayor sensación de saciedad, y con ello, una disminución de la ingesta de otras calorías a lo largo del día, mejorando así el perfil de los lípidos en sangre.

Además, es una buena fuente de proteína vegetal (aporta 7 g. cada 25 g. de cacahuate). Para aprovechar estos beneficios, conviene elegirlos solo tostados, sin sal ni fritos, ya que de esta otra forma pueden ser contraproducentes, aumentando el riesgo de subir de peso y de sufrir otros problemas, como hipertensión.

La mantequilla de maní es deliciosa y nutritiva. | Foto: Getty Images.

La mantequilla de maní también es muy popular debido a su delicioso sabor y una gran fuente de energía (dos cucharaditas ofrecen 190 calorías). Si deseas incluirla como parte de una dieta saludable, procura optar por las opciones bajas en grasas (que ofrecen 160 calorías cada dos cucharaditas) y preferentemente sin aditivos.

El cacahuate y la diabetes

Las personas con diabetes deben controlar el índice glucémico (IG) de los alimentos, una escala de 100 puntos que los califica según la rapidez con que aumentan el azúcar en sangre. Los cacahuates, siempre y cuando se consuma naturales, sin sal o azúcar añadida, solo tienen 13 puntos, por lo que su IG es bajo y son recomendables para los diabéticos.

La mantequilla de maní también puede ser parte de la alimentación de las personas con diabetes, ya que proporciona muchas proteínas y fibra, a la vez que una baja cantidad de carbohidratos. Solo debes elegir la versión sin azúcar.

¿Cómo comer cacahuates?

¿Cómo comes los cacahuates? ¿Con o sin piel? Si eres del primer grupo, tenemos buenas noticias para darte, ya que un estudio publicado en Journal of Food Science, halló que la piel rojiza del cacahuate posee fenoles con propiedades antioxidantes, que se desaprovechan si las retiramos antes de comerlo.

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Para probarlo, los autores agregaron entre 0.5 y 20% de cacahuates con piel a las pastas y mantequillas de maní, y midieron sus propiedades antioxidantes. Registraron que estas aumentaban considerablemente a medida que se sumaba un mayor porcentaje de piel a la preparación. Sin embargo, también se potenciaba un sabor amargo, por lo que concluyeron que la mejor opción para no alterar el gusto era incorporar un 3% con piel.

¿Cuántos cacahuates debo comer?

Las propiedades del cacahuate son tentadoras, pero para aprovecharlas correctamente los investigadores señalan que se los debe consumir con moderación, de lo contrario, se puede padecer algunos de sus efectos negativos, como, por ejemplo, su elevado nivel calórico. Cada 100 gramos de cacahuates podemos obtener alrededor de 560 calorías, por ello, procura respetar la cantidad diaria recomendada: 30 g (o entre 20 y 30 unidades).

Precauciones sobre el cacahuate

Muchas personas no pueden disfrutar las bondades de los cacahuates, ya que estos se encuentran entre los ochos principales alérgenos alimentarios, junto a los frutos secos, mariscos, huevos, leche, soya, trigo y pescados. Quienes sufren alergias al cacahuate pueden padecer moqueo, reacciones en la piel, picazón en la boca, estrechamiento de garganta, falta de aire y problemas digestivos.

Una investigación de la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP), concluyó que, para prevenir las alergias en los bebés, lo mejor es incorporar pronto los alimentos a base de cacahuate en sus dietas. Específicamente, a partir de los 6 meses como parte de la alimentación complementaria.

Pero recuerda, debes proporcionárselos molido, en forma de mantequilla o fórmulas especializadas, nunca la legumbre entera, ya que puede correr riesgo de atragantamiento o asfixia. De esa forma recién podrá sumarse a partir de los 4 o 5 años.

Resumen

Puedes comerlo tostado, natural e incluso untado, el cacahuate es un alimento popular, delicioso, versátil, y muy nutritivo, rico en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Su consumo se ha vinculado a un mejor control del peso, ya que aumenta la sensación de saciedad, a proveer nutrientes valiosos a las personas con diabetes, ya que tiene un IG bajo, y a obtener una buena dosis de compuestos antioxidantes, especialmente si se comen con piel.

A pesar de sus bondades, el cacahuate se encuentra entre los ochos principales alérgenos alimentarios, junto a los frutos secos, mariscos, huevos, leche, soya, trigo y pescados. Para prevenir posibles alergias, los expertos aconsejan ofrecerlo a los niños desde temprana edad, molido, en mantequilla o en fórmulas especializadas.

Fuentes consultadas: Academia Estadounidense de Pediatría, American Peanut Council, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Departamento de Agricultura de EE. UU.