Agrega calcio a tu dieta

Uno de los minerales básicos de una alimentación saludable es el calcio, el cuarto componente más importante de tu organismo luego del agua , las proteínas y las grasas. Su carencia es la principal causa de osteoporosis, caracterizada por una masa ósea baja que hace que tus huesos se vuelvan frágiles y más propensos a sufrir fracturas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis afecta a una de cada 3 mujeres de entre 60 y 70 años. ¿La razón? Tener huesos porosos, principalmente por no haber consumido suficiente calcio en las décadas anteriores.

Por eso, los expertos instan a las mujeres jóvenes a invertir en sus huesos para prevenir fracturas y alcanzar una mejor calidad de vida en la vejez. Piensa que el calcio que consumas de ahora en más será como un capital que coloques sobre tu propio cuerpo, para que se mantenga saludable y los huesos, bien firmes.

Una mujer de entre 21 años y 50 años necesita un consumo diario de calcio de entre 800 y 1000 mg. La leche, el yogur y los quesos son excelentes fuentes de calcio. La siguiente es una lista de los quesos más consumidos en Estados Unidos, elaborada por la Universidad de Arizona, con su correspondiente contenido de calcio en miligramos, en base a una onza:

• Americano: 174
• Cheddar: 150
• Mozzarella: 207
• Suizo: 270
• Ricotta: 257
• Monterrey: 212
• De cabra: 290

Sin embargo es importante que sepas que si no eres fanática de los lácteos, hay otras opciones. El tofu, los frijoles (habichuelas) y los vegetales de hojas verdes, especialmente la espinaca y el brócoli, poseen un alto contenido de calcio. También los jugos de naranja fortificados con calcio y las barras energéticas que poseen este mineral, generalmente está especificado en las etiquetas, son una buena alternativa.

Como recomiendan expertos de los Institutos Nacionales de Salud, siempre que sea posible el calcio debe obtenerse de fuentes naturales. Y ayuda que una de sus virtudes es que se mantiene invariable en el tiempo –desde el momento en que es envasado hasta el minuto de su consumo- por lo que el contenido de calcio en un alimento no se altera al abrirlo, cocinarlo, o consumirlo en varios días.

Si no tomas el calcio que necesitas en forma natural, los suplementos de vitaminas pueden aportar la cuota diaria que tu cuerpo necesita. Pero recuerda que el organismo sólo puede absorber unos 500 mg por día, el contenido, promedio, de una pastilla.

La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, la presencia de vitamina D en el organismo y con la incorporación de un poco de azúcar cuando se ingiere a través de la leche. El ser humano obtiene vitamina D de la luz del sol y de la leche fortificada. Si tú vives en la zona noreste de Estados Unidos, quizá no estés recibiendo suficiente luz solar, especialmente durante el invierno. Debes saber que necesitas alrededor de 5 minutos al día bajo el sol para incorporar cantidades suficientes de esta vitamina.

El 99 por ciento del calcio de tu cuerpo se encuentra en tus huesos. Y su presencia es acumulativa: lo que “almacenes” hoy, te hará tener huesos más fuertes mañana. Por eso, inaugura el banco… ¡y a invertir en tu salud!