Cómo aumentar el consumo de fibra

Seguramente habrás escuchado decir que es importante adoptar una dieta rica en fibras, un tipo de carbohidrato "bueno" que se encuentra en algunos alimentos.

Mantener un alto consumo de fibra es de vital importancia. Obtener a través de la dieta una cantidad correcta de fibra ha demostrado tener una gran variedad de beneficios para la salud, como brindar una mayor saciedad y frenar el consumo de otros alimentos en exceso, lo que ayuda a evitanr el aumento de peso. Se sabe que comer alimentos ricos en fibra ayuda a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, informa la Academia Americana de Médicos de Familia.

Además, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a tratar ciertos problemas como el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable (SII) y diverticulitis. La fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También puede bajar el colesterol y prevenir la depresión, por eso los expertos afirman que sus beneficios van más allá de ayudar a mantenerse en un peso saludable.

¿Cuánto debo consumir?

La cantidad de fibra que debes obtener de tu dieta diaria depende de tu edad y sexo. Los hombres de 50 años de edad y más jóvenes, deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día. Los hombres mayores de 50 años de edad deben consumir al menos 30 gr de fibra diaria. 

Por su parte, las mujeres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 25 gr de fibra por día. Las mujeres mayores de 50 años de edad deben consumir al menos 21 gr de fibra diaria.

En Estados Unidos, la mayoría de las personas solo consumen un promedio de 15 gr diarios.

¿Cuál es la manera fácil de consumir más fibra? Los granos no son tu única opción. Algunos alimentos tienen más fibra de lo que piensas. Por ejemplo, media taza de almendras contiene 7.5 gr de fibra, más que los 5.5 gr de fibra presentes en una taza de cereal Bran Flakes. El aguacate también contiene fibra: 15.6 gr en una taza. Y solo una cucharada de semillas de chia contiene 5.5 gr.

¿Buscas más opciones para incorporar fibra a tu dieta? Esta sencilla tabla proporcionada por Natural Medicines, puede ayudarte: