Grasas buenas y grasas malas

El término grasas se emplea por doquier: que si hay unas buenas, que hay otras malas, que si engordan... El caso es que se habla mucho de ellas, pero las grasas no son tan malas como las pintan, ya que cumplen varias funciones de gran importancia para nuestro cuerpo.
Las grasas protegen nuestros órganos internos, nos ayudan a regular la temperatura, a absorber las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K y nos brindan algunas substancias indispensables que no podemos producir en nuestro cuerpo. Además, una de las funciones más importantes que tienen es servir como combustible de reserva; por eso se guardan en nuestro cuerpo y las podemos utilizar en caso de que no comamos.

En los últimos años, el consumo de grasas se ha incrementado en forma dramática debido a los cambios en la forma de alimentarnos y al consumo de alimentos fritos y de comida rápida. Por eso, las guías dietéticas de los Estados Unidos y las de la mayoría de los países latinoamericanos recomiendan elegir una dieta generalmente baja en grasas y, sobre todo, en grasas saturadas y en colesterol.

Las grasas se pueden clasificar en dos: las grasas vegetales y las grasas animales. Las grasas vegetales, así como las provenientes del pescado, son siempre las más recomendadas. Además, de acuerdo a su estructura química, las grasas se clasifican en saturadas e insaturadas, éstas últimas a su vez se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Las grasas saturadas son duras o sólidas a temperatura ambiente, excepto el aceite de palma o de coco, y pueden ser de origen animal, como la manteca de cerdo, o de origen vegetal, como la manteca vegetal. Pero, por lo general, provienen de fuentes animales. No obstante, estas grasas saturadas debemos consumirlas en la menor cantidad posible, porque nuestro hígado las convierte en colesterol muy fácilmente. Por esto, un alto consumo de estas grasas se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas, como el aceite de canola y el de oliva, en poliinsaturadas como otros aceites vegetales como de maíz y de algodón, y las famosas grasas Omega 3 y Omega 6, que se encuentran en el aceite de pescado y de linaza, respectivamente. Ambos tipos de grasas reducen el colesterol de la sangre cuando sustituyen a las grasas saturadas en nuestra dieta. A su vez, las grasas del pescado se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Precisamente por esto se recomienda comer pescado no menos de dos a tres veces por semana.

Por otra parte, las grasas animales contienen colesterol, que al acumularse en nuestras arterias las tapa, formando placas que pueden interrumpir el flujo de la sangre ateromas. Al respecto, se habla del “colesterol bueno” y del “colesterol malo”, pero no es porque sean diferentes. Lo que ocurre es que el colesterol, al ser una grasa, no puede ser transportado por sí solo en nuestra sangre, por lo que existen vehículos especiales llamados “lipoproteínas” que son las que llevan el colesterol.

Las “lipoproteínas de alta densidad”HDL, por sus siglas en inglés, son consideradas como “colesterol bueno” porque toman el colesterol de las arterias y se lo llevan al hígado, donde se usa para producir otras sustancias. En cambio, las “lipoproteínas de baja densidad” LDL, por sus siglas en inglés son consideradas como “colesterol malo” porque transportan el colesterol desde el hígado hasta las arterias donde ayudan a formar los ateromas o placas de colesterol.

Por esto, debemos tener cuidado de no consumir demasiadas grasas animales, ya que, como mencionamos, nuestro cuerpo produce colesterol a partir de las grasas saturadas que comemos y cuando disminuimos nuestro consumo de grasas y de colesterol, disminuye el colesterol de la sangre.

Otro tema de moda trata sobre las “grasas trans”,que son un tipo de grasa insaturada que está presente en la manteca vegetal, en las margarinas, las galletas, los postres y las papitas, entre otros productos. Se ha encontrado que estas grasas son perjudiciales para la saludporque ayudan a elevar el colesterol “malo”, que es el que contribuye a que se tapen las arterias. Estas grasas se forman cuando a los aceites vegetales se les somete al proceso de hidrogenación, ya sea para convertirlas en grasas vegetales duras como la manteca vegetal o tan sólo para aumentar la vida de anaquel de los aceites.

Por todo lo anterior, debemos estar pendientes de moderar nuestro consumo de alimentos fritos y con un alto contenido de grasa, por lo que a continuación te damos algunas recomendaciones que te pueden ser de utilidad:

• Utiliza las grasas con moderación.

• Come más frutas, vegetales, cereales y granos.

• Elige productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, sin grasa, pollo sin piel, pavo y pescado y, si compras cortes con piel, asegúrate de quitarle toda la grasa antes de cocinarlos.

• Utiliza pequeñas porciones de aderezos para las ensaladas, así como mayonesa, mantequilla o margarina y, si te es posible, elige los que son libres de grasa.

• Usa aceite vegetal para cocinar o, mejor aún, aceite en aerosol.

• Sazona tus platillos con hierbas de olor, especias, jugo de limón y salsas sin grasa.

Por último, independientemente de su origen o de que sean buenas, las grasas son una fuente concentrada de energía calorías y debemos tener cuidado de no excedernos en su consumo si deseamos controlar nuestro peso.

* Dietista del Equipo de MiDieta™