Las mejores maneras de hacer ejercicio en una caminadora

Casi el 80% de los adultos estadounidenses no cumplen con las pautas de actividad física del gobierno de los Estados Unidos, según una actualización de noviembre de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos.

Eso significa que millones de personas se están perdiendo los beneficios que el ejercicio proporciona para la salud del corazón, la cognición, el sueño, la salud mental, el riesgo de cáncer, la presión arterial y más.

¿Planeas cambiar eso en 2019? Una manera fácil de moverte más en cualquier temporada es usar uno de los equipos de cardio más populares: una caminadora, también llamada trotadora o cinta de correr.

Las caminadoras pueden usarse para una amplia variedad de entrenamientos, dice Roberto Mandje, un ex corredor profesional que compitió en los Juegos Olímpicos de 2004 y ahora es el entrenador en jefe de los New York Road Runners. Las máquinas se pueden usar para caminar, correr largas distancias, incluso para hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad. También puedes integrar el entrenamiento de fuerza con entrenamientos basados en la caminadora.

A continuación, te indicamos cómo comenzar con una rutina en la trotadora, ya sea en tu gimnasio o en tu casa.

Cómo iniciar una rutina en la caminadora

Planifica a largo plazo: antes de comenzar a caminar en una máquina para correr, ten en cuenta tus objetivos de acondicionamiento físico, dice Peter Anzalone, líder del proyecto de pruebas para equipos de acondicionamiento físico en CR.

Si estás tratando de entrenar para un maratón, es posible que desees seguir un plan de entrenamiento específico, como los ofrecidos por los New York Road Runners, y asegúrate de integrar carreras al aire libre también.

Si tu objetivo es simplemente moverte más, los programas de entrenamiento integrados en tu máquina para correr pueden ayudarte a mantener tu interés, con programas sencillos como entrenamientos enfocados en diferentes objetivos, como mejorar la salud del corazón.

Establece un objetivo por el tiempo que deseas correr cada vez que hagas ejercicio, y trata de hacer que tus entrenamientos sean más desafiantes con el tiempo aumentando la duración, la velocidad o la inclinación.

Mantente sano y salvo: si no estás familiarizado con la trotadora, comienza despacio, dice Chris Gagliardi, un entrenador personal certificado por el American Council on Exercise como un especialista médico en ejercicio y entrenador de salud. Comienza a caminar, aproximadamente 2 o 3 millas por hora, hasta que te acostumbres a sentir la cinta moviéndose debajo de tus pies. Luego, aumenta la velocidad a un ritmo cómodo para trotar o correr, alrededor de 4 a 8 millas por hora, dependiendo de tu nivel de experiencia.

Lo mismo ocurre con la inclinación: auméntala lentamente y ve cómo te sientes cuando la máquina se vuelve cada vez más inclinada, no la coloques en la inclinación máxima desde un principio.

Algunas máquinas también te permiten ingresar tu edad para calcular el ritmo cardíaco máximo y objetivo adecuado.

Finalmente, recuerda usar la llave de seguridad, que se ajusta a tu ropa y está diseñada para detener la máquina si te caes. (Lee más acerca de mantenerte a salvo en una caminadora).

Encuentra tu ritmo de comodidad: la frecuencia cardíaca es la forma más precisa de monitorear la intensidad del ejercicio, dice Anzalone. Algunas caminadoras se combinan con correas para el pecho que miden tu ritmo cardíaco, que son más confiables que las que tienen agarraderas o asas. Algunas máquinas vienen con sus propios monitores de correa de pecho, y muchas pueden conectarse a tu monitor personal. Y muchas caminadoras te permiten calibrar la intensidad de tu entrenamiento utilizando un ritmo cardíaco objetivo.

También puedes prestar atención a tu respiración para encontrar un ritmo e intensidad que coincida con tus objetivos, dice Gagliardi. Si puedes hablar cómodamente, vas a un ritmo bajo a moderado. A esa velocidad, puedes hacer un entrenamiento largo y lento o usarlo como un ritmo de recuperación que te permita retomar la respiración y disminuir la frecuencia cardíaca entre intervalos más rápidos.

Si es difícil hablar, estás en un nivel de ejercicio moderado a vigoroso. Si no puedes hablar, ese es tu ritmo de máxima intensidad para un intervalo de sprint.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana.

Cómo mantenerlo interesante

Trata un programa de entrenamiento de intervalos: Revisa los programas de ejercicio integrados en la máquina. Gagliardi sugiere: con frecuencia hay una variedad de carreras de intervalos, que alternan el ritmo intenso y el ritmo de recuperación y se consideran una forma eficiente y rápida de ponerte en forma. En general, estos programas deberían sacarte de tu zona de confort, pero debería haber suficiente tiempo de recuperación entre las carreras rápidas (sprints) para que puedas controlar tu respiración nuevamente.

Gagliardi también recomienda probar algunos de los programas de intervalo sugeridos por los entrenadores del American Council on Exercise. Estos planes de entrenamiento, disponibles gratuitamente en línea, comienzan con un calentamiento, luego hacen que los corredores alternen entre correr más rápido o en una pendiente durante aproximadamente un minuto a la vez, con descansos de recuperación intermedios.

Haz entrenamientos progresivos, de ritmo y de subidas: Mandje recomienda el uso de caminadoras para estos entrenamientos específicos para corredores, ya que pueden ayudarte a mantener el ritmo establecido sin disminuir la velocidad accidentalmente, como lo harías al correr afuera.

Para las carreras de progresión, que ayudan a los corredores a aumentar la velocidad y la resistencia, recomienda comenzar a un ritmo moderado y luego aumentar la velocidad de .5 a 1 milla por hora cada 5 a 10 minutos, por lo que terminarás una carrera a un paso significativamente más rápido de lo que comenzaste.

Para las carreras de ritmo, que ayudan a mejorar la velocidad y enseñan a los corredores a mantener un ritmo fijo, recomienda calentar a un ritmo lento, correr cerca del ritmo que podrías intentar en una carrera por una distancia establecida (intenta correr de 3 a 5 millas) y luego enfriándote a un ritmo de recuperación.

No siempre es fácil para los corredores al aire libre practicar las subidas, lo que puede hacer que la carrera sea más intensa y mejorar la salud cardíaca y pulmonar, por lo que Mandje recomienda el uso de inclinaciones en cintas de correr para la práctica de correr en pendientes.

Desarrolla entrenamiento de fuerza: por razones de seguridad, no subas y bajes de una máquina que aún esté en movimiento. Pero puedes incorporar el entrenamiento de fuerza en una rutina de ejercicios en la caminadora si haces una pausa en tu carrera, deja que se detenga por completo y luego bájate para usar una banda de resistencia, levanta pesas o haz ejercicios de peso corporal como flexiones o sentadillas antes de subir de nuevo a la caminadora.

Repite este circuito varias veces para lograr el mismo día el ejercicio aeróbico y los objetivos de entrenamiento de fuerza. Los CDC recomiendan hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Las pautas de actividad física también enfatizan la importancia de la flexibilidad, así que intenta integrar el estiramiento en algunos de tus entrenamientos también.

Considera un entrenamiento con trineo: ciertos gimnasios y planes de entrenamiento recomiendan el uso de trotadoras especialmente diseñadas (o caminadoras regulares con la alimentación apagada) para un entrenamiento de "trineo". Estos ejercicios implican agarrarte de los pasamanos y empujar manualmente el cinturón con los pies, para imitar los efectos de empujar un trineo con peso en el suelo.

De acuerdo con Gagliardi, probar esto en arranques de 30 segundos (con un tiempo de recuperación entre ellas) puede ser una forma efectiva de aumentar la potencia, lo que puede mejorar tu capacidad para correr o recoger algo pesado. El aumento de tu poder también puede ayudarte a detenerte si te estás cayendo, dice Anzalone, y fortalecer tus piernas, dice Mandje.

Pero hay una advertencia clave: no intentes esto en un gimnasio sin preguntar primero. Si estás en casa, primero consulta el manual de la máquina para correr que estás usando, dice Gagliardi, para asegurarte de que estés equipado para manejar los entrenamientos en trineo y que mover la banda con el motor apagado no dañe el motor de la máquina. Anzalone advierte que puede anular tu garantía si tu máquina no está diseñada para estas actividades.

La consistencia es importante

Si comienzas a correr regularmente en una trotadora al comienzo del Año Nuevo, te prepararás para ejercitarte de manera más consistente a lo largo de 2019, dice Mandje. De acuerdo con Gagliardi, comenzar con una rutina de ejercicios consistente es la forma más segura de asegurarte de cumplir con las pautas mínimas recomendadas de actividad física de los CDC o tus propios objetivos de acondicionamiento físico.

Pero si aún no estás haciendo ejercicio regularmente, ve aumentando lentamente, incorporando un poco más de tiempo cada semana. Incluso caminar sobre una caminadora con regularidad mientras lees una revista o miras Netflix puede ser suficiente para comenzar a transformar tu salud.

Si quieres leer más, visita Consumer Reports.