¿El ayuno intermitente funciona para bajar de peso?

El ayuno intermitente sigue dando de qué hablar. Al parecer tiene beneficios para la salud y sin duda es una práctica popular a la hora de perder peso, sin embargo, también tiene su lado negativo. Veamos qué dicen los expertos.

Durante el ayuno intermitente alternas períodos de comida y ayuno, a manera de ciclos. Los efectos de este método se están estudiando desde hace un tiempo y varios hallazgos apuntan a que puede ser un enfoque preventivo y terapéutico contra la obesidad y los trastornos metabólicos.

Además, hay evidencias preliminares de que podría ayudar a controlar la diabetes tipo 2, indicó una investigación canadiense. Y, más recientemente, un estudio japonés  encontró que ofrece beneficios contra el envejecimiento.

Sobre sus beneficios a la salud, Anna Taylor, nutricionista de Johns Hopkins, explica en un artículo que si bien hay algunas evidencias de que mejora la presión arterial y el metabolismo, aún falta investigar más. Sin embargo, para la pérdida de peso sí está demostrado que es efectiva esta práctica, pero antes de comenzar hay que descubrir cómo funciona mejor para cada quien.

• Cómo impacta el ayuno intermitente en nuestro reloj biológico

A algunas personas les resulta fácil ayunar durante 16 horas y limitar las comidas a sólo ocho horas del día, mientras que otras tienen dificultades y necesitan acortar el tiempo de ayuno. No comer por largos períodos de tiempo tampoco es para todos; según la especialista algunas investigaciones incluso muestran que aquellos que realizan ayunos intermitentes no suelen quedarse con dicho método, en comparación con aquellos que intentan perder peso con dietas más tradicionales.

"La pérdida de peso nunca es un enfoque único", dice Taylor. Quien quiera probarlo primero debe descubrir cómo va a incorporar ese estilo de alimentación en su vida, más aún cuando debe ir a eventos sociales o se hace actividad física.

Tipos de ayuno

• 1. El método de dos veces por semana. Se centra en limitarte a consumir 500 calorías, durante dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana, debes mantener una dieta saludable y normal. Es importante la ingesta de fibra y proteínas durante el ayuno para saciarte, sin descuidar la cantidad de calorías. Entre los dos días de ayuno siempre debe haber algún día de descanso.
• 2. Día alternativo de ayuno. Cada dos días debes hacer un ayuno modificado, en los que solo consumas 500 calorías o el equivalente al 25% de tu ingesta normal (también hay quienes optan por cero calorías). En los días sin ayuno, la dieta debe ser saludable.
• 3. Comida restringida por el tiempo. Acá debes jugar con las horas. Por ejemplo, ayunas durante 16 horas del día y puedes comer las otras ocho. Como el período de sueño dura unas ocho horas, es más fácil cumplir con este método y se ha hecho muy popular, pero no se debe saltar el desayuno al despertar.
• 4. El ayuno de 24 horas. Debes dejar de comer durante 24 horas y se practica entre una a dos veces por semana. En general, el ayuno comienza desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo del día siguiente. Pero los efectos secundarios pueden ser extremos: fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, hambre y poca energía.

Los riesgos

El ayuno intermitente no es seguro para mujeres embarazadas, niños, personas con riesgo de hipoglucemia o con ciertas enfermedades crónicas. La práctica también se ha asociado con efectos secundarios como irritabilidad, bajo consumo de energía, hambre persistente, sensibilidad a la temperatura y bajo rendimiento en el trabajo.

"Hay algunos expertos que sugieren que el ayuno intermitente podría ayudar a controlar el peso, pero con respecto a los marcadores de la gestión de la enfermedad cardiaca y la diabetes, todavía no se sabe con certeza, especialmente en relación con hasta qué punto este método es saludable y sostenible", explicó Samantha Heller, nutricionista clínica principal en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York.

• El ayuno intermitente te puede enfermar

También hay personas que simplemente no lo toleran y eso puede exacerbar la relación problemática que tienen con la comida. Además, el cuerpo no sabe que la restricción es una decisión propia y la percibe como una crisis, dijo Heller.

"El ayuno intermitente no enseña estrategias para tomar decisiones saludables y gestionar los altibajos de la vida", añadió. En su opinión, un ajuste del estilo de vida que pueda mantenerse a largo plazo, como una dieta saludable y equilibrada,es lo más conveniente.

Más para leer sobre ayuno:

• El ayuno fortalece las defensas
• Lo que debes saber sobre diabetes y ayuno