¿Se puede recuperar sueño el fin de semana?

¿Pueden las horas de sueño del fin de semana compensar por lo que no se duerme durante la semana? Expertos aseguran que el descanso no es acumulativo, no se pueden dormir, digamos, 15 horas sábado o domingo, para recuperar lo que se perdió en noches de insomnio.

Muchas personas tienen el pensamiento erróneo de que descansar horas extra los fines de semana podrá balancear su problema de insomnio el resto de los días. Además, esta idea hace que no se realicen actividades que ayudan al descanso, como salir a caminar o practicar algún deporte. 

El profesor Russell Foster, experto en neurociencia en la Universidad de Oxford, en el Reino Unido, incluso asegura que esta idea de dormir 10 horas sábado y domingo para compensar el descanso, puede alterar el ritmo circadiano.

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y la oscuridad y afectan a la mayoría de los seres vivos, incluidos animales, plantas y microbios.

Qué es el insomnio

El insomnio se define como una dificultad persistente con el comienzo, mantenimiento, consolidación y la calidad general del sueño. 

Las personas con insomnio experimentan somnolencia diurna excesiva y síntomas que alteran la vida a todo nivel.

Muchos problemas que afectan la salud mental, pueden causar insomnio. Los eventos estresantes temporales pueden provocar insomnio en un momento puntual. Sin embargo, si el estrés es persistente y se vuelve crónico, el insomnio suele intensificarse. 

Entre el 10% y el 30% de la población mundial padece de insomnio, la misma proporción se registra en los adultos en los Estados Unidos.

Algunas consecuencias de la pérdida de sueño son:

• Sensación de fatiga constante
• Sensación como "si se estuviera enfermo"
• Dificultad para prestar atención, concentrarse o recordar.
• Empeoramiento de distintas actividades, sociales, familiares, profesionales o académicas.
• Cambios de humor e irritabilidad
• Disminución de la energía
• Falta de motivación
• Aumento de riesgo de errores en las tareas diarias, en el trabajo
• Mayor predisposición a accidentes

Otras soluciones para dormir mejor

Manejar el estrés es el primer paso para mejorar la calidad del sueño. Y para un buen manejo de esta crisis seguramente necesites "retocar" algunos aspectos de tu vida. Entre ellos:

Revisa tu dieta. Una nutrición balanceada, con una buena cantidad de vegetales y frutas te aportará las vitaminas y nutrientes que necesitas para que los sistemas fisiológicos de tu cuerpo funcionen bien. Y esto repercute positivamente en el sueño. 

Comienza a caminar. Si no tienes una rutina de ejercicios, que siempre te ayudará a cansarte y, por ende, a conciliar el sueño más rápido, camina. Ponte una meta posible, 10 minutos por día o media hora dos o tres veces a la semana. Puedes comenzar con pocos minutos e ir agregando tiempo a tus caminatas. 

Mantiene un horario de sueño. Trata de acostarte y levantarte alrededor de la misma hora cada día, los siete días de la semana. Esta rutina quizás no da frutos inmediatamente, pero la consistencia en los horarios del sueño son muy importantes para prevenir el insomnio.

Logra el medio ambiente perfecto para dormir. Expertos aseguran que para dormir bien, la habitación o el espacio en donde duermas no debe estar ni muy frío ni muy caliente. También es importante reducir la cantidad de luz, y tratar de evitar el ruido externo. La temperatura promedio ideal debe rondar los 60 a 67 grados Fahrenheit.

Aleja los dispositivos electrónicos. El más grande NO es a tener un televisor en la habitación. Pero, además, debes tratar de no usar tabletas o celulares a la noche. Estos aparatos emiten una luz azul que interfiere con el sueño. 

Trata de no comer ni tomar mucho a la noche. Si quieres enfrentar a tu insomnio, no lo hagas con cafeína, porque solo lograrás estar más tiempo contando ovejitas. Tampoco bebas alcohol porque contra lo que se cree, no ayuda a dormirse. Puede que luego de beber sientas sueño, pero no es un sueño de calidad. Además, seguramente te despierte el dolor de cabeza. Otro hábito que no se recomienda es tener tentempiés nocturnos. Luego de haber cenado, de ser posible temprano, no vuelvas a abrir la heladera. 

Aprende a reconocer y manejar las situaciones de estrés. Si estás viviendo una tensión en tu vida, no la barras bajo la alfombra. Enfrenta la crisis, busca soluciones, charla con familia y amigos, busca ayuda. El silencio y la negación nunca son los mejores aliados de las soluciones positivas.

Practica relajación. Desde respirar profundo, inhalar y exhalar, hasta yoga, pasando por un manejo consciente de las posturas corporales. Todo ayuda a diluir el estrés y mejorar el sueño.

Acompaña el ritual del sueño con hierbas. La lavanda, la manzanilla, y la valeriana son hierbas que en forma de tés o cremas pueden ayudar a relajarte y a conciliar el sueño.

Plantea metas posibles y positivas. Tanto el estrés como la falta de sueño, ya sea separados o combinados, pueden generar sentimientos negativos. Recuerda que tienes muchas cosas buenas a tu alrededor. Planea pequeños cambios, aleja lo negativo, habla con tu doctor del estrés y el insomnio.

Tratamientos

Aunque se dice que ocho horas de sueño es la cantidad de horas perfecta, cada persona tiene un ritmo biológico distinto. Para algunas personas es suficiente seis horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas.

Según explica la biblioteca médica ADAM, el tratamiento con frecuencia se inicia con una revisión de los fármacos y de cualquier afección que pueda estar causando o empeorando el insomnio, tales como dolores causados por artritis, o en los adultos mayores hombres agrandamiento de la próstata que genera que la persona deba despertarse muchas veces para ir al baño a la noche.

Algunas personas pueden necesitar medicamentos para ayudarlos con el sueño por un período corto de tiempo. Pero en el largo plazo, hacer cambios en los hábitos de vida y del sueño es el mejor tratamiento para mejorar la calidad del sueño. 

La mayoría de las píldoras para el sueño de venta libre contienen antihistamínicos. Estos medicamentos se usan generalmente para tratar las alergias. El cuerpo se acostumbra rápidamente a ellos.

Tu médico puede recetarte medicamentos para el sueño llamados hipnóticos para ayudar a reducir el tiempo que te lleva quedarte dormido. La mayoría de ellos pueden generar hábito.

Los medicamentos que se usan para tratar la ansiedad o la depresión también pueden ayudar con el sueño.

Diferentes métodos de psicoterapia pueden ayudarte a controlar la ansiedad, estrés o depresión, que suelen ser disparadores del estado de alerta nocturno.

Esta historia se produjo utilizando contenido de estudios o informes originales, y de otras investigaciones médicas y fuentes de salud, y salud pública, destacadas en enlaces relacionados a lo largo del artículo.