Una forma fácil de hacer más ejercicio: Walking Works

Blue Cross and Blue Shield Association lanzó su programa de caminata Walking Works en 2003, y ahora decenas de miles de personas en todo el país están contando los pasos que dan hacia una mejor salud todos los días. Solo se necesita un podómetro y el compromiso de alcanzar sus metas de pasos cada semana.

Para caminar, no es necesario ser socio de un gimnasio: usted simplemente puede caminar por el vecindario, un parque local o la pista de atletismo de una escuela cercana. Las recompensas son excelentes. Una caminata enérgica puede ayudar a usted y a su familia a verse y sentirse mejor, a aumentar el nivel de energía y a estar mejor de ánimo. Puede llevar a sus hijos, caminar con su pareja o simplemente tomarse un recreo saludable usted solo.

Una rutina periódica de caminata puede ayudarlo a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol, a fortalecer el corazón y a reducir las probabilidades de tener problemas de salud graves con el tiempo. Teniendo en mente la prevalencia de problemas de salud prevenibles, como las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, la diabetes tipo 2 y la obesidad, cada paso cuenta.

Si bien cualquier aumento en el tiempo de caminata ayuda a promover una buena salud, el President's Council on Physical Fitness and Sports (Consejo del Presidencial  en Deportes y Actividades Físicas) recomienda 30 minutos al día, cinco o más días a la semana, o 10,000 pasos todos los días, para obtener los mejores beneficios para la salud a largo plazo en la mayoría de las personas. 

Antes de comenzar su programa de caminata, se sugieren algunos principios básicos para ayudarlo a mantenerse seguro y cómodo: 

• Si usted tiene una afección médica o no ha realizado actividad física en forma regular por un período prolongado (hombres de más de 40 años, mujeres de más de 50 años), hable con su médico antes de empezar un programa nuevo de ejercicio. 
• Elija un calzado cómodo y que brinde soporte, como calzado para correr, caminar o hacer entrenamiento cruzado, o botas para excursionismo livianas. 
• Si va a realizar una caminata más larga, entre en calor con ejercicios de estiramiento e incluya un período de enfriamiento para reducir el esfuerzo del corazón y los músculos. 
• Mantenga un paso enérgico. Debe esforzarse por mantener el ritmo, pero aúun así poder hablar mientras camina. 
• Adopte una postura correcta: la cabeza erguida, los brazos flexionados a la altura del codo y moviéndose hacia atrás y hacia adelante con cada paso. Beba abundante agua antes, durante y después de caminar para enfriar los músculos que están trabajando y mantener el cuerpo hidratado. 

Para evitar lesiones, considere la posibilidad de empezar de a poco. A menos que ya esté caminando mucho, puede pasar un tiempo antes de que alcance la meta de 10,000 pasos. Para algunas personas, 10,000 pasos es muy poco para alcanzar metas de salud o de pérdida de peso. 

Por ejemplo, las personas que ya están caminando 7,000 u 8,000 pasos por día podrían no beneficiarse lo suficiente si aumentan la cantidad a apenas 10,000. Si este es su caso, propóngase agregar un total de 7,600 pasos a su total diario actual y agregue 500 pasos cada dos semanas, según lo indicado en el plan. También puede incorporar pendientes, escaleras o pesas para brazos en su rutina, a fin de que las caminatas constituyan un mayor desafío.

Para obtener más información acerca del programa Walking Works de Blue Cross and Blue Shield, ingrese en WalkingWorks.com.

*Este artículo fue preparado por Blue Cross Blue Shield Association para uso de HolaDoctor, siendo traducido por la propia HolaDoctor.