Cómo cocinar sin sal

Dieta DASH; Presión arterial alta - DASH; Hipertensión - DASH; Dieta con poca sal - DASH

Los alimentos listos para comer facilitan la preparación de las comidas. pero representan el 75% del sodio en la dieta estadounidense. Esto incluye:

• Mezclas preparadas
• Platos de arroz empacados
• Sopas
• Alimentos enlatados
• Comidas congeladas
• Productos horneados empacados
• Comida rápida

Un nivel saludable de sodio es de 140 mg o menos por porción. Si utiliza alimentos preparados, reduzca el sodio:

• Verificando cuidadosamente en la etiqueta de información nutricional, la cantidad de miligramos de sodio por porción. Asegúrese de averiguar la cantidad de porciones por paquete.
• Usando productos etiquetados como "bajo en sodio" o "sin sal agregada".
• Revisando las etiquetas de información nutricional de cereales, pan y mezclas preparadas.
• Enjuagando los frijoles y vegetales enlatados para eliminar algo del sodio.
• Utilizando verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas.
• Evitando las carnes curadas como el jamón y la tocineta, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados en sal.
• Eligiendo las marcas de nueces y mezclas de frutos secos que no utilizan sal.

Además, use pequeñas cantidades de condimentos como la salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soja (soya). Incluso las versiones con poca sal a menudo tienen mucho sodio.

Las frutas y verduras son una gran fuente de sabor y nutrición.

• Los alimentos de origen vegetal, zanahorias, espinacas, manzanas y duraznos, son naturalmente sin sal.
• Los tomates secados al sol, los hongos secos, los arándanos, las cerezas y otras frutas deshidratadas están llenos de sabor. Utilícelos en ensaladas y otros platos para agregar sazón.

Explore otros sabores al cocinar.

• Agregue unas gotas de limón y otros cítricos, o vino, a las sopas y otros platos. Utilícelos para marinar el pollo y otras carnes.
• Evite la sal de cebolla o de ajo. En lugar de esto, utilice cebolla y ajo frescos o en polvo.
• Pruebe diferentes tipos de pimienta, incluso la negra, la blanca, la verde y la roja.
• Experimente con vinagres (vino blanco y vino tinto, vino de arroz, balsámico y otros). Para mayor sabor, agréguelos al final del tiempo de cocción.
• El aceite de ajonjolí tostado aporta un sabor salado sin agregar sal.

Lea las etiquetas sobre mezclas de especias. Algunas tienen sal agregada.

Para agregar un poco de picante, pruebe con:

• Mostaza seca
• Ají fresco picado
• Una pizca de paprika, pimienta de Cayena o ají seco y picante

Las hierbas y especias proporcionan una mezcla de sabores. Si usted no está seguro de qué especias usar, haga una prueba de sabor. Mezcle una pizca pequeña de una especia o mezcla de condimentos en un trozo de queso crema con poca grasa. Deje reposar una hora o más, luego pruébelo y mire si le gusta.

Pruebe estos sabores para amenizar sus comidas sin sal.

Las hierbas y especias en las verduras:

• Zanahorias -- canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia
• Maíz -- comino, curry en polvo, paprika, perejil
• Habichuelas -- eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón, tomillo
• Tomates -- albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta

Hierbas y especias en la carne:

• Pescado -- curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika, pimienta
• Pollo -- condimento para aves de corral, romero, salvia, estragón, tomillo
• Carne de cerdo -- ajo, cebolla, salvia, pimienta, orégano
• Carne de res -- mejorana, nuez moscada, salvia, tomillo

Fuente: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Usted notará la diferencia cuando empiece a cocinar sin sal. Afortunadamente, su sentido del gusto cambiará. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar de los otros sabores de los alimentos.

Existen muchas recetas de gran sabor que no contienen sal. A continuación, le presentamos una que puede probar:

Pollo y arroz español

• Una taza (240 mL) de cebolla picada
• Tres cuartos de taza (180 mL) de pimientos verdes
• Dos cucharaditas (10 mL) de aceite vegetal
• Una lata de salsa de tomate de 8 onzas (240 g)
• Una cucharadita (5 mL) de perejil picado
• Media cucharadita (2.5 mL) de pimienta negra
• Una cucharadita (6 mL) y un cuarto de ajo picado
• Cinco tazas (1.2 L) de arroz integral cocido (cocido en agua sin sal)
• Tres y media tazas (840 mL) de pechugas de pollo cortadas en cubos, cocidas, deshuesadas y sin piel

1. En un sartén grande, saltee cebollas y pimientos verdes en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
2. Agregue especias y salsa de tomate. Ponga a calentar.
3. Agregue el arroz cocido y el pollo. Ponga a calentar.

*Para reducir aún más el sodio, use una lata de salsa de tomate de 4 onzas (120 g) con poco sodio y una lata de 4 onzas (120 g) de salsa de tomate normal.

Fuente: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, U.S. Health and Human Services.

Appel LJ. Diet and blood pressure. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hypertension: A Companion to Braunwald's Heart Disease. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed June 18, 2022.

US Department of Health and Human Services website. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Accessed June 18, 2022.