Cuidados personales para el dolor en las espinillas

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El dolor en las espinillas es un problema de sobrecarga. Usted presenta este dolor por sobrecargar los músculos de la pierna, los tendones o la tibia.

El dolor en las espinillas sucede por la sobrecarga con demasiada actividad o por un aumento del entrenamiento. En la mayoría de los casos, la actividad es de alto impacto y ejercicio repetitivo de la parte inferior de sus piernas. Esta es la razón por la cual los corredores, los bailarines y los gimnastas con frecuencia presentan este tipo de dolor. Las actividades comunes que lo causan son:

• Correr, especialmente en subidas. Si usted es un corredor novato, está en mayor riesgo de sufrir este dolor.
• Incrementar la cantidad de días de entrenamiento.
• Incrementar la cantidad de tiempo de entrenamiento o recorrer una distancia más larga.
• Hacer ejercicio que tenga paradas y arranques frecuentes, como la danza, el baloncesto o el entrenamiento militar.

Usted está en mayor riesgo de presentar dolor en las espinillas si:

• Tiene pie plano o arcos muy rígidos en los pies.
• Hace ejercicio en superficies duras, como correr en la calle o jugar baloncesto o tenis en una cancha dura.
• No usa el calzado adecuado.
• Utiliza zapatos desgastados. El calzado para correr pierde más de la mitad de su capacidad para amortiguar impactos después de 250 millas (400 km) de uso.

Los síntomas incluyen:

• Dolor en una o ambas piernas
• Dolor agudo, sordo o intenso en la parte frontal de la espinilla
• Dolor al presionar sobre las espinillas
• Dolor que empeora durante y después del ejercicio
• Dolor que mejora con el reposo

Si tiene dolor intenso en las espinillas, las piernas pueden dolerle incluso cuando no está caminando.

Lo más seguro es que necesite al menos de 2 a 4 semanas de descanso de su deporte o ejercicio.

• Evite el ejercicio repetitivo de la pierna durante 1 a 2 semanas. Limite su actividad tan solo a caminar como lo haría en un día normal.
• Pruebe con otras actividades de bajo impacto, siempre y cuando no tenga dolor, como nadar, hacer ejercicio en una máquina elíptica o montar en bicicleta.

Después de 2 a 4 semanas, si el dolor ha desaparecido, puede reanudar sus actividades habituales. Aumente su nivel de actividad lentamente. Si el dolor reaparece, suspenda el ejercicio de inmediato.

Sepa que el dolor en las espinillas puede tardar de 3 a 6 meses en sanar. No se apresure a retornar a su deporte o ejercicio. Podría lesionarse de nuevo.

Las medidas que puede tomar para aliviar las molestias incluyen:

• Aplicar hielo en las espinillas. Hágalo varias veces al día por 3 días o hasta que el dolor haya desaparecido.
• Hacer ejercicios de estiramiento, especialmente en la parte frontal de las espinillas.
• Tomar ibuprofeno, naproxeno o ácido acetilsalicílico (aspirin) para reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Sepa que estos medicamentos tienen efectos secundarios y pueden causar úlceras y sangrado. Hable con su médico sobre la cantidad que puede tomar.
• Usar soportes para el arco. Hable con su médico y el fisioterapeuta respecto al uso del calzado adecuado y sobre plantillas o dispositivos ortopédicos especiales que amortigüen el impacto para usarlos dentro de sus zapatos.
• Trabajar de la mano con un fisioterapeuta. El profesional puede utilizar terapias que pueden aliviarle el dolor. También le puede enseñar ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas.

Para evitar que reaparezca el dolor de las espinillas:

• Permanezca sin dolor durante al menos 2 semanas antes de volver a su rutina de ejercicios.
• No se exceda en su rutina de ejercicios. No regrese a su anterior nivel de intensidad. Vaya más lento y durante un tiempo más corto. Aumente su nivel de entrenamiento lentamente.
• Realice calentamiento y estiramiento antes y después del ejercicio.
• Aplique hielo en las espinillas después del ejercicio para disminuir la hinchazón.
• Evite las superficies duras.
• Use calzado adecuado con un buen soporte y acolchado.
• Considere cambiar la superficie sobre la cual hace su entrenamiento.
• Combine el entrenamiento y agregue ejercicio de bajo impacto como nadar o montar en bicicleta.

En la mayoría de los casos, el dolor en las espinillas no es grave. Consulte a su proveedor de atención médica si:

• Presenta dolor incluso con reposo, hielo y calmantes para el dolor después de varias semanas.
• No está seguro de si su dolencia es causada por dolor en las espinillas.
• La hinchazón en la parte inferior de las piernas está empeorando.
• Su espinilla está de color rojo y se siente caliente al tacto.

Su proveedor puede tomar una radiografía o realizar otras pruebas para asegurarse de que usted no tenga una fractura por sobrecarga. También lo revisarán para verificar que no tenga otro problema en la espinilla, como tendinitis o el síndrome compartimental.

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