¿Qué hacer para dormirse rápido?

En un mundo ideal, te quedarías profundamente dormido desde el momento en que tu cabeza apoya en la almohada hasta el momento en que tu alarma suena. Pero, si eres como muchas personas, que en lugar de eso pasan parte de ese tiempo contando ovejas y luchando para dormir o volver a dormir en la mitad de la noche, no estás solo: es un problema común que afecta a millones de personas, dos veces más a mujeres que a hombres, y es más frecuente en la edad madura.

A muchas personas no sólo les cuesta dormir, sino mantener un sueño constante durante toda la noche, lo que lleva a no descansar bien. Eso se llama insomnio del mantenimiento del sueño. 

Puedes culpar de la perturbación del sueño a muchos factores, como a la necesidad de usar el baño, el estrés, el dolor crónico, etc. Pero si el problema se repite 3 noches a la semana durante 30 minutos o más, es una buena idea consultar a un médico. El profesional podría recetar medicamentos, terapia, o un estudio del sueño, lo que puede ayudar a llegar a la raíz del problema. Pero también puedes probar estos consejos sobre lo que nunca debes hacer antes de dormir, brindados por Sleep.org.

1. Beber

Muchas personas beben una copa porque creen que el alcohol ayuda a quedarse dormido más rápido. Eso es verdad, es porque el alcohol tiene un efecto sedante en el cuerpo, te vuelve soñoliento. 

Sin embargo, la bebida perturba el sueño más adelante: durante la segunda mitad de la noche, este efecto soñoliento desaparece y es más probable que te despiertes o te muevas y entonces se reduce el tiempo total del sueño.
Además, el sueño REM (el estadio absoluto más profundo del sueño, durante el cual sueñas) se ve afectado negativamente por la bebida. Esta es la etapa del sueño que ayuda a aumentar la memoria, la concentración y el aprendizaje, por lo que prestar atención en el trabajo puede sentirse un poco difícil después de una noche de copas, ¡y ese dolor de cabeza tampoco ayudará!

Para disminuir la posibilidad de estar mirando al techo hasta tarde en la noche, deberías alejarte de las bebidas con cafeína después de las 2:00 pm y evitar el alcohol dentro de las 2 horas antes de acostarte, ya que éste interfiere con el sueño profundo.

2. Hacer ejercicio

El ejercicio puede ayudarte a dormir durante la noche, pero el objetivo es programar el entrenamiento para la mañana o la tarde, ya que sudar muy tarde puede tener el efecto opuesto a la relajación, y mantenerte despejado sin poder dormir. 

La excepción: hacer algunos estiramientos suaves o yoga antes de acostarte, puede aumentar la probabilidad de que duermas sin despertar en medio de la noche.

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3. Estar alterado

Si no estás cansado o relajado a la hora de ir a acostarte, haz algo relajante -como tomar un baño caliente o leer un libro- antes de intentar quedarte dormido. 

Esperar hasta que tu cuerpo esté listo para ir a la cama y apagar la luz, puede ayudar a aliviar el insomnio del mantenimiento del sueño.

4. Mirar el reloj

Observar los minutos (u horas) mientras intentas quedarte dormido es estresante. En su lugar, apaga el despertador mientras duermes y evita la tentación de mirar tu teléfono para comprobar el tiempo, ya que la luz azul emitida por los dispositivos tecnológicos puede interferir con el sueño. 

Si no puedes dormir y han pasado unos 20 minutos o más, sal de la cama y distráete con una actividad calmante hasta que comiences a sentirte cansado de nuevo, y entonces, bríndale al sueño otra oportunidad.