Opciones naturales para dormir bien y evitar el insomnio

El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes y puede tener consecuencias directas sobre el rendimiento físico y mental.

Afortunadamente, adoptando un estilo de vida saludable se puede prevenir esta afección y conseguir un buen sueño. Aquí te mostramos distintas opciones naturales que pueden ayudarte.

La cantidad de horas de sueño que una persona necesita para descansar correctamente puede variar según distintos factores, como edad, estilo de vida y estado de salud. Sin embargo, las recomendaciones generales para dormir son:

• Recién nacidos: entre 16 y 18 horas al día.
• Niños en edad preescolar: entre 11 y 12 horas al día.
• Niños en edad escolar: al menos 10 horas al día.
• Adolescentes: entre 9 y 10 horas al día.
• Adultos (incluyendo adultos mayores): entre 7 y 8 horas al día.

Cuando se padece insomnio existe una dificultad para conciliar o mantener el sueño, y es posible despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir.

Este trastorno afecta la energía y el estado de ánimo, así como el desempeño, la salud y la calidad de vida.

• Insomnio: ¿qué conexión hay con lo que comes?
  

El insomnio puede ser agudo, y durar un par de días o semanas, o crónico, y durar un mes o más. Entre sus principales síntomas se halla:

• Dificultad para conciliar el sueño durante la noche.
• Despertarse durante la noche o muy temprano.
• No sentirse bien descansado después de dormir por la noche.
• Sufrir cansancio o somnolencia diurnas.
• Tener irritabilidad, depresión o ansiedad.
• Tener problemas para prestar atención, concentrarse en las tareas diarias o recordar.
  

El insomnio puede ser un problema en sí mismo o estar asociado a otras afecciones. Entre sus causas más frecuentes están:

• Estrés.
• Malos hábitos, como patrones de sueño irregulares, o realizar actividades estimulantes antes de acostarse, como mirar televisión, jugar videojuegos o usar el celular.
• Viajes u horarios de trabajo irregulares. 
• Tener ciertas afecciones, como enfermedad de Alzheimer, Parkinson, hipertiroidismo o reflujo gastroesofágico.
• Tomar determinados medicamentos, por ejemplo, para el asma, alergias, adelgazar, presión arterial, dolor o depresión.

Alimentos que estimulan el sueño

Muchas veces una mala alimentación puede dificultar conciliar el sueño. Los expertos aconsejan evitar:

• Alimentos procesados o muy dulces: aumentan los niveles de azúcar en sangre, desnivelándolos con los de energía. Esto produce un desequilibrio en ciertas hormonas, como la del estrés (cortisol) o la adrenalina, lo que produce una serie de problemas, entre ellos, patrones de sueño irregulares.
• Carnes rojas: son ricas en proteínas, difíciles de digerir, por lo que se sentarán en el estómago durante la noche, provocando incomodidades a la hora de descansar, e incluso produciéndote insomnio.
• Comida picante: puede provocar problemas estomacales, como reflujos gástricos, y sus químicos pueden alterar nuestros sentidos, manteniéndonos despiertos toda la noche.

En su lugar, puedes incorporar los siguientes alimentos en tu dieta y así ayudar al organismo a combatir el insomnio:

• Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido que se obtiene a través de ciertos alimentos, como avena, pollo, espirulina, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados. Una vez en el organismo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada producir serotonina y melatonina, hormonas que cumplen funciones en el cerebro y los intestinos, e influyen en los ciclos de sueño.
• Frutos secos: pueden mejorar la calidad del sueño, ya que estimulan la producción de la hormona melatonina.
• Pescado: son ricos en ácidos grasos Omega 3 y vitamina D. Esta combinación tiene el potencial de ayudar a dormir mejor, ya que ambos compuestos han demostrado aumentar la producción de la hormona serotonina.

Bebidas para dormir mejor

Si lo que buscas es relajarte y conseguir un sueño de calidad, puedes probar estas infusiones:

• Flores de naranjo: también conocidas como azahares, tienen un poderoso efecto ansiolítico y relajante.
• Ginseng: posee efectos relajantes y vigorizantes.
• Lavanda: tiene propiedades calmantes, y existe evidencia que vincula su consumo con el alivio del insomnio.
• Manzanilla: además de ser efectiva contra los problemas digestivos, es un suave tranquilizante suave e inductor del sueño.
• Pasiflora: tiene efectos antioxidantes, calmantes, reductores de la ansiedad y promotores de la somnolencia.
• Té de banana: es rico en magnesio y potasio, dos minerales vinculados a un sueño de calidad, y tiene aminoácidos que producen a las hormonas serotonina y melatonina, que inducen el sueño.
• Tila: se asocia a funciones sedantes y ansiolíticas, gracias a su contenido de alfa-pineno, limoneno, eugenol y ácido cafeico, entre otros compuestos.
• Valeriana: su raíz tiene propiedades sedantes, que ayudan a conciliar el sueño y a dormir profundamente.

Aunque estas infusiones tienen efectos positivos en el organismo, es importante acudir a un especialista si se tienen problemas persistentes de insomnio u otros trastornos del sueño.

• Sigue estos consejos para dormir mejor
  

De la misma forma que existen bebidas que ayudan a conciliar el sueño, otras pueden dificultarlo. La culpable más común suele ser la cafeína, un estimulante muy poderoso.

Aunque es normal que se la asocie al café también se encuentra presente en muchos productos, como té, refrescos o chocolate.

Los especialistas estiman que puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a ciertas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde. Por este motivo, se aconseja no consumir bebidas que contienen cafeína después del mediodía.

Otras responsables muy comunes son las bebidas alcohólicas. Aunque pueden ser efectivas para relajarnos y ayudarnos a dormir, a medida que comienza a desaparecer el alcohol de nuestro cuerpo la calidad del sueño se ve afectada.

Existen diferentes factores, como edad, sexo, antecedentes genéticos o cantidad de alcohol consumido, que determinarán el efecto sobre el sueño.

Otros consejos

Además de cuidar tu alimentación puedes controlar otros factores del riesgo del insomnio, como el estrés, para lograr dormir profundamente.

Existe evidencia que indica que la meditación o técnicas de respiración ayudan a regular los ciclos de sueño, promoviendo la liberación de la hormona melatonina.

Otra buena forma de controlar el estrés y obtener un sueño de calidad es realizando actividad física regularmente. Solo recuerda que hacer ejercicio pocas horas antes de dormir podría sobre estimular y provocar insomnio, por eso, lo ideal es hacerlo por la mañana o media tarde.

Las duchas calientes también son una opción interesante para promover el sueño. Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews encontró que el mejor momento para tomar una ducha es entre 1 y 2 horas antes de irse a la cama.
La duración del baño no debe superar los 10 minutos y la temperatura del agua debe encontrarse entre 40 y 43 ° C o 104 y 109.4 ° F.

Esto ayuda a enfriar el cuerpo al estimular la circulación sanguínea desde el corazón hasta las manos y pies. De esta forma se mejora el "ritmo circadiano de la temperatura", ayudando a las personas a conciliar un sueño de mayor calidad rápidamente.

Si aun siguiendo estos consejos el insomnio persiste, deberá consultar a un profesional de la salud. Este realizará un diagnóstico, identificará por qué no puedes dormir, y determinará el mejor tratamiento.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.