El poder de la nutrición y el ejercicio para una salud ósea óptima: recomendaciones para pacientes

En la creencia popular, los huesos son algo que se extiende a lo largo de la etapa de crecimiento hasta que la persona alcanza determinada estatura, para luego convertirse en algo estético. Sin embargo, la masa ósea, el conjunto de huesos que conforman el eje del cuerpo humano, son algo vivo, que cambia con el tiempo y que hay que cuidar. Por eso, como decía el slogan de una campaña de salud ósea en la Argentina de los 90’: “Invierta en sus huesos”.

¿Qué significa esto? Que hay muchas cosas que el médico puede impulsar, y que la persona puede hacer, para mantener unos huesos sanos y alejar el riesgo de afecciones óseas que deterioran no solo la salud sino también la calidad de vida como las distintas formas de la artritis o la osteoporosis.

La prevención de las afecciones óseas comienza en la infancia y nunca se detiene. Y se basa en dos palabras conocidas en la búsqueda de salud y bienestar: ejercicio y nutrición. Dos conceptos relacionados que la ciencia ha demostrado que son eficaces para proteger y fortalecer los huesos.

Los alimentos que se consumen pueden afectar los huesos. Aprender sobre los alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes que son importantes para la salud ósea y la salud en general ayuda en la elección diaria de alimentos.

Lo ideal es:

• Cuatro raciones de leche, queso, yogur o jugo de naranja y leches vegetales con calcio agregado, es posible que se obtenga todo el calcio que se necesita en un día.
• Si no se está obteniendo suficiente calcio y vitamina D, los suplementos pueden ser una forma de obtener el calcio y la vitamina D necesarios.

La vitamina D y el calcio actúan de manera interconectada, la vitamina D ayuda a que el organismo absorba el calcio que se obtiene de los alimentos.

Además de los lácteos, las mejores fuentes de calcio son:

• El pescado, como atún o salmón
• Los vegetales de hojas verdes como el kale
• El tofu
• Pequeños pescados sin hueso, como las sardinas o el salmón de lata

El ejercicio actúa sobre los huesos de forma muy parecida a como actúa sobre los músculos: los fortalece. La actividad física es importante para desarrollar huesos fuertes en la infancia y juventud, y es esencial para mantener la fuerza ósea en la edad adulta avanzada. Debido a que el hueso es un tejido vivo, cambia con el tiempo en respuesta a las fuerzas que se le aplican. Cuando se hace ejercicio con regularidad, el hueso se adapta formando más hueso y volviéndose más denso.

Esta mejora en los huesos requiere una buena nutrición, que incluya calcio y vitamina D adecuados.

Otro beneficio del ejercicio es que mejora el equilibrio y la coordinación. Esto se vuelve especialmente importante a medida que se envejece porque ayuda a prevenir caídas y las posibles fracturas óseas.

Cualquier actividad que se realiza sobre los pies y que hace trabajar los huesos y los músculos contra la gravedad. Cuando los pies y las piernas soportan el peso del cuerpo, se ejerce más presión sobre los huesos, lo que hace que los huesos trabajen más. El ejercicio de peso después de la edad adulta temprana puede ayudar a prevenir una mayor pérdida ósea y fortalecer los huesos.

Ejemplos de estos ejercicios incluyen:

• Caminatas
• Trotar o correr
• Bailar
• Subir escaleras
• Deportes de equipo, como baloncesto, fútbol y voleibol

Las actividades de mayor impacto, como trotar, aumentan el peso sobre los huesos y brindan más beneficios para fortalecerlos. Sin embargo, las personas frágiles o a las que ya se les ha diagnosticado baja densidad ósea deben hablar con sus médicos sobre los tipos de actividad física que serían mejores para ellas.

La osteoporosis y la osteoartritis, una de las formas más comunes de artritis, son en parte consecuencia de los huesos frágiles.

Muchas personas padecen osteoporosis y ni siquiera lo saben, ya que la pérdida ósea se produce durante un largo período de tiempo y no presenta síntomas. El primer signo de osteoporosis puede ser una fractura de hueso en la columna, la cadera o la muñeca. Estas fracturas pueden ser muy dolorosas y dificultar que una persona camine o realice sus actividades diarias.

La prevalencia de la artritis aumenta, especialmente a medida que la población envejece. Esta palabra cubre una gama de más de cien trastornos que tienen dos cosas en común: causan inflamación y dolor en las articulaciones.

Por décadas la ciencia ha tratado de perfeccionar medicamentos y tratamientos para reducir los síntomas y el impacto que tiene la afección sobre la salud general y la calidad de vida.

Y en los últimos tiempos ha habido hallazgos farmacológicos importantes como la nueva generación de medicamentos DMARDs (FARME, fármacos antirreumáticos modificadores de la enfermedad) que detienen o retardan el proceso de la enfermedad en las formas inflamatorias de artritis. También los fármacos biológicos, los NSAIDs, y los emergentes inhibidores de JAKi que han revolucionado las terapias atacando principalmente la sinovitis.

Sin embargo, hay consenso en la comunidad científica sobre la importancia de la prevención basada en la nutrición y el ejercicio para construir y mantener huesos fuertes a lo largo de la vida y llegar a ser un adulto mayor con mínimo deterioro óseo.

Esta historia se produjo utilizando contenido de estudios o informes originales, y de otras investigaciones médicas y fuentes de salud, y salud pública, destacadas en enlaces relacionados a lo largo del artículo.