Qué tienen en común las principales dietas recomendadas por expertos

Cada año se divulgan las dietas más populares según qué tan bien se alinean con ciertas pautas para mejorar la salud y la prevención de afecciones crónicas. En algunos casos, la evidencia proviene de décadas de ensayos aleatorios, estudios poblacionales y otras investigaciones.

Tal es el caso de las dietas mediterránea y la DASH que encabezan desde hace años la lista de las más recomendadas y han servido de inspiración para guías de alimentación globales, junto con los lineamientos de la American Heart Association (AHA), que recomiendan limitar las grasas saturadas y el exceso de carbohidratos, especialmente los altamente procesados y las bebidas azucaradas.

No sorprende que todas las dietas de primer nivel se basen principalmente en plantas, con el agregado de una variedad de antioxidantes, como pescados, que es una buena fuente de grasas, y una variedad de proteínas saludables.

Aquí analizamos brevemente las principales diferencias entre cada una de las dietas, teniendo en cuenta sus beneficios y sobre todo la sostenibilidad.

Dieta mediterránea

Se recomienda para cuidar el corazón, promover la salud de los huesos y las articulaciones y controlar los niveles de azúcar en sangre.

• Propone el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, aceite de oliva, hierbas y especias.
• Consumir mariscos y pescado al menos dos veces por semana.
• La ingesta de pollo, huevos, queso y yogur están bien, siempre que sea con moderación.
• Reservar las carnes rojas y los dulces como delicias ocasionales.
• Permite una copa de vino tinto de vez en cuando.

Dieta DASH

Significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, es un plan de alimentación flexible, equilibrado y saludable para el corazón. Su objetivo es detener (o prevenir) la hipertensión.

• Establece como base el consumo de verduras, frutas, y cereales integrales.
• También puede incluir frutos secos, legumbres, pollo, lácteos bajos o sin grasa y pescado.
• Utilizar hierbas y especias para hacer la comida más sabrosa sin necesidad de recurrir a la sal.
• Los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos enteros, están estrictamente limitados o, mejor aún, deben evitarse.

Dieta MIND

Significa Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, toma las dos dietas anteriores y se concentra en los alimentos que mejoran la salud del cerebro para reducir potencialmente el riesgo de deterioro mental.

• Recomienda un consumo diario de vegetales de hojas verdes y cereales integrales.
• Los frutos secos y legumbres pueden incluirse la mayoría de los días.
  
• El pollo y pescado deben consumirse dos veces por semana.
  
• Propone sustituir la mantequilla, margarina o aceite de girasol, por aceite de oliva.
  
• Limita a una o dos porciones semanales los productos lácteos enteros y las carnes rojas.

Dieta flexitariana

Es un enfoque semi-vegetariano que se basa principalmente en vegetales, pero permite ocasionalmente carne, huevos, lácteos y pescado. Mejora la salud general y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

• Se concentra en las proteínas no cárnicas, provenientes de legumbres o huevos.
• Incluye frutas, verduras, cereales integrales, y lácteos.
• Su objetivo es reducir gradualmente las porciones de carne y aumentar los días sin carne por semana.

Cada una de estas dietas tiene sus propias características y matices, lo que puede dificultar su implementación en ciertos países o regiones por distintos factores, como el costo o el acceso de algunos de sus ingredientes clave, por ejemplo el aceite de oliva, el pescado o el aguacate.

Pero se puede optar por sustitutos para obtener los beneficios que los alimentos en cuestión proporcionan. Si el aceite de oliva extra virgen es demasiado costoso, se lo puede reemplazar por aceites de canola o girasol alto oleicos, ambos ricos en grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón.

El salmón es una excelentes fuente de ácidos grasos omega-3, pero, dependiendo de la región pueden resultar costoso. El pescado enlatado, como las sardinas, el arenque y el atún, son opciones asequibles. Si las personas se resisten a comer pescado en general por otras razones, los frutos secos, las nueces y las semillas pueden ofrecer muchos de estos beneficios.

En el caso de las frutas, aunque lo ideal para algunas dietas son las frambuesas, arándanos y fresas o “berries”, por su riqueza en antioxidantes, se puede optar por aquellas frutas de estación que son más económicas y accesibles, como manzanas, naranjas o plátanos.

Pilares de la alimentación saludable

En conclusión, más allá de algunas diferencias estas dietas comparten principios fundamentales de un patrón alimenticio beneficioso y sostenible, cuyos pilares podrían resumirse de esta manera:

• Están enfocadas en el consumo de vegetales, legumbres y cereales integrales y frutos secos, debido a su riqueza en vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.
• Incorporan con moderación las proteínas, especialmente magras, provenientes de pescado, aves, legumbres y lácteos bajos en grasa.
• Reemplazan las grasas saturadas o trans, que principalmente se encuentran en carnes rojas o productos lácteos enteros, por grasas insaturadas, provenientes de aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas.
• Limitan o evitan los azúcares añadidos que suelen encontrarse en bebidas azucaradas, energizantes, dulces y productos procesados.
• Prestan especial importancia a beber suficiente agua para lograr una hidratación adecuada.
  
• Resaltan la importancia de la actividad física regular como complemento de la alimentación para obtener diferentes beneficios para la salud.

Fuentes consultadas: American Heart Association (AHA); U.S. News and World Report 2024; Harvard Medical School; National Institutes of Health.