Qué se puede hacer para controlar la ira
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La ira es un sentimiento normal, y aunque no lo parezca, enojarse se ha vinculado con muchos beneficios para la salud.
Sin embargo, puede ser un problema cuando nos hace perder el control, provocando irritación, altercados e incluso agresiones. Para evitar esta situación, aquí compartimos estrategias que recomiendan los especialistas.
La ira es un estado emocional que puede variar en intensidad, según define la Asociación Estadounidense de Psicología (APA).
Al igual que sucede con otras emociones, se ve acompañada por cambios biológicos y fisiológicos, como un aumento de las hormonas adrenalina y noradrenalina, mayores niveles de presión arterial, y un ritmo cardíaco acelerado.
Puede ser causada por diferentes eventos, ya sean externos (compañeros de trabajo, supervisores, atascos, o citas canceladas), como internos (recuerdos que pueden remitir a eventos traumáticos).
Muchos investigadores resaltan que la ira es una respuesta natural y adaptativa frente a las amenazas, que permite inspirar sentimientos y comportamientos poderosos, esenciales para luchar y defendernos cuando somos atacados.
Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia. Sin embargo, los profesionales advierten que no se puede recurrir a atacar a cada persona u objeto que nos irrita o molesta.
Para lidiar con estos sentimientos, la APA recomienda tres enfoques principales: expresar, suprimir y calmar.
El primero de ellos, la expresión, no hace referencia a plasmar los sentimientos de forma agresiva, sino asertiva, es decir, dejar en claro cuáles son las necesidades propias y encontrar la forma de defenderlas, sin perjudicar a los demás.
La ira también puede ser suprimida y luego redirigida. Esta práctica puede apreciarse cuando se evita pensar en el desencadenante del enojo, para enfocarse en algo positivo.
El objetivo es inhibir la ira y convertirla en un comportamiento más constructivo, aunque se debe tener cuidado de no reprimir estos sentimientos, ya que, a la larga puede volverse hacia uno.
Finalmente, puedes calmarte por dentro. Esto significa no solo controlar el comportamiento externo, sino también las respuestas internas.
Para ello se pueden adoptar medidas que ayudarán a modificar las alteraciones fisiológicas que acompañan a la ira, como la aceleración del ritmo cardíaco, o la producción de adrenalina. Estas son opciones para lograrlo:
Reflexiona antes de actuar o hablar
Las personas enojadas suelen actuar en base a conclusiones inexactas. Por eso, lo primero que debes hacer en una discusión es disminuir la velocidad y pensar en tus respuestas.
Los profesionales de la Clínica Mayo explican que, en un momento de enojo, es fácil hacer o decir algo de lo que luego te arrepentirás.
Para evitar altercados puedes intentar tomarte un tiempo para ordenar tus pensamientos, permitiendo que las personas involucradas hagan lo mismo.
Recuerda que la ira no va a solucionar nada y posiblemente empeore el problema, por eso, mantener la calma puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.
Técnicas de relajación
Desde la respiración profunda o recurrir a imágenes y sonidos que te brinden alivio, hasta realizar movimientos lentos como los del yoga o tai chi.
Los investigadores afirman que incorporar estos hábitos puede resultar muy útil para evitar que los sentimientos de ira se apoderen de tus pensamientos y accionar.
Cuida el entorno
Muchas veces el motivo de tu irritación y frustración puede ser el entorno en el que te desempeñas.
Modificar aquellos aspectos que identifiques como desencadenantes de tu ira, o, reservarte algo de "tiempo personal" en espacios que sean de tu agrado, puede funcionar para evitar el enojo cotidiano.
No te olvides del humor
A veces dejar correr la imaginación y visualizar imágenes hilarantes es una buena forma de aliviar la ira y evitar que la irritación se apodere al momento de tomar decisiones.
Los expertos señalan que no se trata simplemente de "reírte" de tus problemas, sino de usar el humor para enfrentarlos de manera constructiva.
Otras prácticas
Puedes optar por otros mecanismos de ayuda para aliviar tu ira, como contar hasta 10 antes de hacer o decir algo, escribir tus ideas y pensamientos en un diario para luego, con calma, poder evaluarlas, o realizar ejercicio regularmente. Este tipo de actividades le darán un "respiro" a tu mente.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de Psicología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de la Salud.
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