Día 7. Caminar: el ejercicio más fácil de hacer

Si te gusta caminar, hacerlo todos los días puede tener maravillosos efectos en tu salud y en tu bienestar en general. Para ayudarte a bajar de peso, la meta es que llegues a caminar 10 mil pasos al día, aproximadamente 5 millas u 8 Km.

¡A comenzar!

Lo primero que debes hacer es conseguir un podómetro, que es un pequeño aparato parecido a un reloj de bolsillo que registra los pasos dados por la persona que lo lleva. Algunos podómetros calculan la distancia, la velocidad y hasta las calorías quemadas.

Puedes encontrar podómetros de diferentes precios en tiendas deportivas, de autoservicio o incluso en farmacias. Una vez que lo tengas, lee las instrucciones y procura seguir las siguientes recomendaciones:

1.Coloca el contador de tu podómetro en cero al comenzar cada día. Úsalo desde que te levantas hasta que te vas a la cama.

2.Anota tu cantidad diaria de pasos durante una semana.

3.Al final de la semana calcula tu promedio diario. Por ejemplo, si caminaste un total de 21 mil pasos en una semana, divide ese número entre 7 días y obtendrás el promedio de 3 mil pasos al día.

4.Después de calcular cuántos pasos has hecho normalmente, añade entre un 5 y un 10 por ciento a esa cantidad de manera que se convierta en tu meta para la próxima semana. Si hiciste 3 mil pasos al día en esa semana, puedes añadir entre 150 y 300 pasos más para la siguiente.

5.Fíjate como objetivo llegar a los 10 mil pasos al día en los siguientes 6 meses. Convertir una conducta nueva en hábito toma aproximadamente ese tiempo.

6.Si te adhieres a este programa con disciplina, podrás mantener este nuevo estilo de vida durante mucho tiempo. Así contribuirás a mantenerte en forma y saludable.

Recomendaciones para caminar

Estos consejos ayudarán a que tu caminata sea más amena:

NOTA: Si experimentas alguna molestia o dolor que te preocupe, consulta a tu médico. Recuerda que el dolor es un signo de alarma de que algo puede estar mal.

• Comienza a caminar despacio y ve aumentando gradualmente la intensidad.
• Busca los zapatos para caminar más adecuados y cómodos. Elige los que hayan sido diseñados especialmente para caminar. Los expertos sugieren que te asegures tener el espacio de un dedo pulgar entre tu dedo gordo del pie y el zapato. Trata de elegir un modelo que comience justo a la altura del talón pero que permita el movimiento de los dedos.
• Escucha lo que te dicen tus pies. Hacer ejercicio cuando tu cuerpo te grita que no lo hagas puede ocasionarte más daños que beneficios.
• Elabora un plan para seguir tu programa aún en circunstancias especiales como cuando esta lloviendo, cuando cae nieve o cuando estás de viaje.
• Si tienes diabetes debes tener especial cuidado con tus pies. Revísalos todos los días en busca de ampollas, irritaciones o heridas. Si encuentras algún problema como adormecimiento de tus pies o dedos, picazón o hinchazón es muy importante que acudas al médico de inmediato.
• Encuentra nuevos lugares para caminar. Busca un mapa y establece diferentes rutas para caminar. Marca los kilómetros de distancia y usa señales para saber donde están las veredas, caminos o pistas para entrenar.
• Camina erguido. Piensa en alargar tu espina dorsal y asegúrate de ver hacia delante y no hacia abajo.
• Da pasos más cortos y no más largos. Para acelerar el ritmo de tu marcha, da pasos más pequeños y naturales. Si haces 130 pasos por minuto estarás caminando a una velocidad de 6,4 kilómetros por hora, lo cual le dará un excelente entrenamiento a tu sistema cardiorrespiratorio.
• Dobla tus brazos. Para poder aumentar tu velocidad en la marcha dobla tus brazos a 90 grados y deja a tus manos oscilar en forma de arco desde tu cintura hasta tu pecho.
• Camina por colinas o elevaciones. Para tener una caminata más intensa camina trayectos con pendientes. Un grado moderado de elevación puede incrementar tu gasto de calorías.
• Lleva el registro de lo que camines cada día y anota cómo te sientes, cómo está tu cuerpo y cómo tu estado de salud se va transformando.

Importante:Si no tienes buena condición física o en algún momento sientes que estás esforzándote de más, reduce un poco el ritmo y procura que el incremento del ejercicio sea más lento.

Toma nota de lo siguiente:

• Caminar una milla (1.6 Km.) equivale a quemar 100 calorías.
• Si te ejercitas en una caminadora, máquina elíptica o bicicleta estacionaria, el quemar 100 calorías aproximadamente equivale a 1 milla (1.6 Km.) o a 2 mil pasos.
• Para quemar el equivalente a 10 mil pasos, debes hacer ejercicios que te permitan quemar 500 calorías.
• El largo aproximado de los pasos de la mayoría de las personas es de 2.5 pies, por lo que dar 2 mil pasos es más o menos como caminar una milla. En esta misma lógica, 10 mil pasos equivalen aproximadamente a 5 millas.
• Una persona sedentaria generalmente camina entre mil y 3 mil pasos al día.

Actividad

Ahora podrás escribir una lista de aquellas actividades que puedes realizar que te ayuden a aumentar la cantidad de ejercicio físico y que haciendo un pequeño esfuerzo, le darás a tu cuerpo el apoyo para alcanzar más rápido tu meta. Anota el tiempo y día que puedes dedicarle.

Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan:

• Día 6
• Semana 4