Día 1. Calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas

Las calorías son las unidades de energía que se usan para determinar cuánto gasta o guarda tu cuerpo. De hecho, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado centígrado.

Tu cuerpo requiere una cantidad de calorías para funcionar cada día y cualquier exceso de calorías que venga de los alimentos que comes se guarda en forma de grasa. De ahí la importancia de poner atención a la cantidad de calorías totales de tu dieta y a la cantidad de calorías que gastas a través de la actividad física.

Existe cierta polémica acerca de si las dietas para bajar de peso deben ser bajas en calorías, bajas en  hidratos de carbono o bajas en grasa. La verdad es que a través de muchos años de investigación se ha comprobado que es el total de calorías  el elemento que más influye en el control de peso. Así que por eso decimos que las calorías cuentan.

Una dieta saludable y equilibrada debe contener la cantidad de calorías que requieres para bajar de peso, mantenerte o subir de peso, dependiendo de tus necesidades y además, debe aportar una proporción adecuada de entre 40 a 50% de calorías totales en forma de carbohidratos, no más de un 30% en forma de grasas y el resto de calorías deben provenir de las proteínas.

A continuación veremos cuáles son esos nutrientes que componen tu dieta y la mejor manera de proporcionárselos a tu organismo para que logres tu meta.

Los alimentos son los vehículos de los nutrientes que tu organismo necesita para realizar sus funciones más elementales.

Los nutrientesson sustancias necesarias para sostener la salud y la vida.

Macronutrientes y micronutrientes

Los nutrientes de los alimentos se clasifican en dos grandes grupos:

1. Los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbonos y grasas) son llamados así porque el cuerpo los requiere en grandes cantidades.

2. Los micronutrientes (vitaminas y minerales), son los que el organismo necesita sólo en pequeñas cantidades.

El agua también se considera un nutriente esencial, no sólo porque compone más del 60% del cuerpo, sino porque ayuda a que ocurran los diferentes procesos fisiológicos que sostienen la vida.

Macronutrientes

Las proteínas

Las proteínas juegan un papel fundamental en la formación de tejidos, hormonas y enzimas. Son muy importantes en la formación de los anticuerpos que nos protegen de las enfermedades.

Los alimentos de origen animal proveen proteínas “completas” que son de mejor calidad biológica que las de origen vegetal. Sin embargo, la combinación adecuada de alimentos vegetales forma proteínas “completas” como por ejemplo, el arroz y los fríjoles (“moros y cristianos”), las tortillas con fríjoles o garbanzos, o bien las lentejas con el arroz.

Cada gramo de proteína que consumimos nos aporta 4 calorías. En un adulto, las proteínas deben abarcar del 15 al 20% de las calorías totales. Las mujeres embarazadas, los lactantes y los niños, requieren de una mayor cantidad de proteínas que el resto de las personas.

Los hidratos de carbono

Estos nutrientes constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Su presencia es necesaria para el cerebro, los músculos, el hígado y el corazón. Son como la gasolina para el cuerpo.

Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo, al igual que las proteínas y deben aportar del 40 al 60% de las calorías totales.

La mayoría de los  hidratos de carbono  provienen de granos, vegetales y frutas y de acuerdo a su estructura química se dividen en simples y complejos.

• Los  hidratos de carbono simples, que se encuentran en el azúcar, la miel, la panela (piloncillo), los jugos de frutas, las bebidas gaseosas y los dulces, son absorbidos fácil y rápidamente al llegar al intestino.

• Los  hidratos de carbono  complejos, que se encuentran en los cereales (arroz, trigo, maíz, avena), los tubérculos (papa, yuca, ñame, nabo), los granos leguminosos (lentejas, frijoles), las frutas (manzana, naranja, piña etc.) y los vegetales (espinacas, cebolla, tomate o zanahoria), se absorben lentamente llegar al intestino. Los alimentos que los contienen también aportan fibra, vitaminas y minerales.

Se recomienda que del total de  hidratos de carbono que consumimos cada día, únicamente el 10 % provenga de los simples y el resto de los complejos.
 

Las grasas 

Las grasas son energía de reserva y cada gramo aporta 9 calorías. Cumplen funciones importantes en nuestro cuerpo como formar parte de las membranas celulares, proteger a los órganos internos, transportar vitaminas, mantener la piel saludable, participar en la formación de algunas hormonas y, además, le dan sabor a las comidas.

Las grasas se clasifican en saturadas e insaturadas; éstas últimas, a su vez, se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Las grasas saturadas provienen generalmente de fuentes de origen animal como la carne, manteca, mantequilla, tocineta o la leche, aunque los aceites de coco y de palma son también muy ricos en este tipo de grasas.

Debes vigilar tu consumo de grasas saturadas por que el hígado las convierte en colesterol y los niveles altos de colesterol contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

• Las grasas insaturadas provienen de plantas, como es el caso de los aceites de maíz, ajonjolí y oliva, o de pescados como el salmón, las sardinas, el atún o las truchas. Estas a su vez se subdividen en grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas.

Grasas Trans

Las grasas trans son el producto del proceso de hidrogenación de diferentes tipos de aceites con el fin de preservarlas. Su gran problema consiste en que aumentan los niveles de colesterol en la sangre, lo que eleva el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. 

Colesterol

El colesterol proviene de los alimentos de origen animal o de nuestro hígado, que lo produce a partir de las grasas saturadas que consumimos.

Los alimentos de origen animal que contienen más colesterol son la yema de huevo, la mantequilla, los cortes de carne con grasa, los embutidos, la crema de leche, los mariscos y las vísceras.

Las grasas deben aportar menos del 30% de las calorías totales consumidas en un día, ya que una dieta alta en grasas predispone a sufrir enfermedades cardiovasculares e incrementa el riesgo de obesidad.

El colesterol bueno y el malo

El colesterol, al ser una grasa, no puede transportarse libremente por el torrente sanguíneo, por lo que necesita de vehículos que se llaman lipoproteínas.

Las lipoproteínas de baja densidad, conocidas como LDL por sus siglas en inglés, son las encargadas de transportar el colesterol desde el hígado hasta los tejidos. Por eso se les llama  “colesterol malo”, ya que contribuyen a la formación de placas de colesterol o ateromas en las arterias.

Las lipoproteínas de alta densidad, también llamadas HDL por sus siglas en inglés, son los vehículos que transportan el colesterol desde las arterias hasta el hígado, en donde se utiliza para producir hormonas o ácidos biliares. Por eso se les conoce como el “colesterol bueno”.

Lo importante es que tengamos más colesterol “bueno” que “malo” y que el colesterol total esté por debajo de 200 mg/dL.

Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan:

• Semana 4
• Día 2