Día 4. La pirámide de alimentos.

La pirámide nutricional puede ser una excelente herramienta para ayudarte a visualizar cuáles alimentos debes incluir en tu dieta.

¿Por qué la pirámide?

La pirámide de los alimentos es una guía que se elaboró para orientar de manera gráfica a los consumidores sobre la selección de una dieta saludable. Su forma geométrica permite visualizar rápidamente las cantidades a consumir de cada grupo de alimentos.

La pirámide está dividida en 6 franjas de diferente tamaño. Las franjas representan la proporción en la que cada grupo de alimentos debe de ser incluida en una dieta balanceada. Cada franja tiene un color distinto que simboliza la importancia de la variedad de alimentos para lograr una alimentación saludable.

También se enfatiza la importancia de la actividad física, que aparece representada por el dibujo de una persona subiendo las escaleras.

Los grupos de alimentos

Los alimentos se clasifican en grupos para que sea más fácil seguir una alimentación saludable..

Los grupos que usamos son los siguientes:

• Lácteos
• Frutas
• Vegetales
• Carnes
• Pan, cereales y vegetales almidonados
• Grasas

Ahora veamos cómo hacer la mejor selección de los alimentos de estos grupos.

Lácteos.La leche y el yogur forman parte de este grupo, lo mismo que la leche de soya. Las mejores opciones son la leche o yogur descremados (libres de grasa) para los adultos o los productos bajos en grasa.

En caso de que experimentes gases o diarrea después de haber tomado leche de vaca, puede ser que estés presentando intolerancia a la lactosa. Trata de tomar yogur en vez de la leche de vaca o cambia a leche de soya.

Frutas.Las frutas aportan vitaminas, minerales y fibra. Te recomendamos comerlas enteras y con cáscara cuando sea posible y elegir las de temporada, tanto por su precio más accesible como por los nutrientes que aportan. Debes tratar de consumir 5 porciones al día de vegetales y frutas.

Vegetales.  Este grupo es el que menos calorías aporta de todos. Aprovecha el aporte de vitaminas, minerales y fibra para enriquecer tus comidas en forma de ensaladas, sopas y guarniciones de diferentes vegetales.

Carnes. Las carnes y los sustitutos de la carne como el queso, el huevo, la soya texturizada y el tofu o queso de soya, son las principales fuentes de proteína en nuestra dieta. También las leguminosas como los frijoles, lentejas o garbanzos son buena fuente de proteína, especialmente cuando se mezclan con cereales.

La mejor opción son los cortes de carne magros (sin grasa visible), como el lomo de res o de cerdo, la pechuga de pollo o de pavo sin piel, las claras de huevo o el queso de soya bajo en grasa.

Pan, cereales y vegetales almidonados. En este grupo se encuentran todos los cereales como el maíz, el trigo, la avena, el amaranto, el arroz o el centeno, así como la papa, el camote, la yuca y el nabo. Trata de elegir los cereales integrales que aportan más fibra a tu dieta.

Grasas.Como ya mencionamos las grasas son una fuente de energía concentrada, por lo que debes comerlas en pocas cantidades. Los aceites vegetales son la mejor opción comparados con las grasas animales. El aceite de oliva, de maíz, de canola y el aguacate deben estar presentes en tu dieta, así como pescados con alto contenido de grasa como el salmón, sardinas o atún, que son ricos en grasas llamadas Omega 3, que ayudan a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.

En este grupo también se encuentran las semillas oleaginosas como las nueces, los manís (cacahuates) o el ajonjolí, así que tenlo en cuenta cuando los consumas.

Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan: 

• Día 3     
• Día 5