Día 5. Opciones de preparación saludables

Elegir los métodos de preparación más saludables te puede ayudar a reducir las calorías que consumes, tanto cuando cocinas como cuando comes en un restaurante.

Al preparar los alimentos generalmente se les añaden ingredientes que hacen mucho más sabrosa la preparación, pero que también agregan muchas más calorías al plato principal.

Algunas personas se sorprenden de que a pesar de consumir vegetales y cortes de carne preparados con poca grasa, no logran bajar de peso. La explicación se encuentra generalmente en la manera de preparar los guisos.

Por ejemplo una taza de ensalada de col y zanahoria aderezada con un poco de vinagre, puede tener tan sólo 40 calorías. Pero si la misma ensalada la preparas utilizando mayonesa, puede llegar a tener más del doble de calorías.
 
El ejemplo anterior resulta muy ilustrativo y concluyente respecto al papel fundamental que los ingredientes tienen en la cantidad de nutrientes y calorías del platillo. En otras palabras, mientras la ensalada con aderezo de vinagre tiene tan sólo 0,2 gramos de grasa, la ensalada aderezada con mayonesa lleva 5 gramos.

Mucha gente piensa que algunos alimentos son más “engordadores” que otros, pero no es el alimento en sí lo que engorda, sino lo que le agregamos.

Por ejemplo, una papa al vapor aporta tan sólo 158 calorías; si esa misma papa la horneamos con una cucharadita de mantequilla tendrá 194 calorías; si es en puré tendrá de 120 a 237 calorías dependiendo de la cantidad de grasa que usemos en su preparación y en cambio si la freímos, puede tener ¡458 calorías! De igual forma una taza de pasta cocida con una salsa preparada en casa con dos tomates y albahaca tiene cerca de 233 calorías, mientras que la misma taza de pasta con una salsa al pesto puede tener 700 calorías.

Recuerda que antes de cocinar hay que considerar la cantidad de calorías de los ingredientes. Si durante una cena te tomas una crema de vegetales, no debes olvidar que ésta además de la verdura, por lo general contiene leche y que si le agregas queso aumentarás aún más su valor calórico.

Métodos de preparación más comunes

Existen diferentes métodos para preparar los alimentos, sin embargo algunos resultan mejores opciones que otros, sobretodo cuando el objetivo es controlar el peso.

A continuación te presentamos los métodos más comunes de preparación de alimentos:

Asado.Consiste en la preparación de los alimentos por medio de exposición directa al calor irradiado por electricidad o por una llama de gas y se utiliza un sartén o plancha, también se pueden asar los alimentos a las brasas de leña o carbón o bien utilizando la parrilla del horno.
Resultado:Preparación baja en grasa.

Al vapor.En una olla se coloca una rejilla de metal y sobre ella los alimentos a cocinar. Al calentar el agua, el vapor que se desprende cocina los alimentos.
Resultado:Preparación baja en grasa.

Frito. Los alimentos se sumergen en aceite caliente o hirviendo.                                 
Resultado:Preparación muy alta en grasa.

Guisado.Consiste en saltear los alimentos con poca grasa, agregándoles después ciertos líquidos y uno que otro ingrediente para que se cocinen lentamente afianzando el sabor de la mezcla. Lo importante es que el alimento absorba el jugo y el sabor del preparado. 

Resultado:Depende de la cantidad y calidad de grasa utilizada y de la salsa o líquido empleado para finalizar la cocción.

Hervido.Consiste en calentar un líquido (agua o caldo) hasta que llegue a punto de ebullición y después incorporar los alimentos a ese líquido caliente. Cuando utilizas este método se pueden perder algunos nutrientes en el agua, por lo que es recomendable que utilices ese líquido como base para otras preparaciones.
Resultado:Una preparación baja en grasa.

Horneado.Los alimentos se someten por cierto tiempo a temperaturas más o menos altas dentro de un horno precalentado. En el caso del horno de microondas éstas ondas de energía penetran en los alimentos en todas direcciones, originando un calentamiento instantáneo.
Resultado:Depende de la cantidad de grasa agregada.

Salteado.En esta preparación se colocan los alimentos en un sartén con poca grasa y por un tiempo corto.
Resultado:Depende de la cantidad de grasa agregada.

  Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan: 

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