Caminar sí, pero no de cualquier manera

Hacer ejercicio cuando caminas es tan fácil como ponerte los zapatos deportivos y salir a correr. Y al hacerlo, tu salud mejorará de varias maneras importantes.

"Caminar es la forma de ejercicio que más se ha estudiado, y varios estudios han demostrado que es lo mejor que podemos hacer para mejorar nuestra salud general y aumentar nuestra longevidad y estado funcional", dice Robert Sallis, MD, médico de familia y médico de medicina deportiva de Kaiser Permanente.

El año pasado, el Comité Asesor de la Guía de Actividad Física de 2018 presentó su informe científico al Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS), el cual señalaba que caminar es la actividad aeróbica más popular y tiene una de las tasas de lesiones más bajas de todas las formas de ejercicio.

Aquí te explicamos lo que caminar puede hacer por ti y cómo puedes maximizar sus muchos beneficios.

Los beneficios de caminar

1. Menor índice de masa corporal (Body Mass Index, BMI). Un estudio de la Universidad de Warwick publicado en 2017 en la revista científica International Journal of Obesity confirma que las personas que caminan más y pasan menos tiempo sentados tienen un BMI más bajo, que es un indicador de obesidad . En el estudio, quienes dieron 15,000 o más pasos por día tendían a tener un IMC en el rango normal y saludable.

2. Disminuye la presión arterial y el colesterol. La investigación de National Walkers’ Health study encontró que la caminata regular se relacionaba con una reducción del 7% en el riesgo de presión arterial alta y colesterol alto.

3. Niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas (glucosa). Los niveles más altos de glucosa en la sangre son un factor de riesgo para la diabetes, y el estudio de National Walkers’ Health también encontró que las personas que caminan tenían un riesgo 12% menor de padecer diabetes tipo 2.

4. Mejora la memoria y función cognitiva. Un ensayo clínico de adultos mayores en Japón publicado en la revista Journal of the American Geriatrics Society en 2015 encontró que después de 12 semanas, los hombres y las mujeres parte de un grupo de ejercicios diarios prescritos de caminata tuvieron mejoras significativamente mayores en la memoria y la función de ejecución (la capacidad de prestar atención enfocada, cambiar entre varias tareas y mantener múltiples elementos en la memoria funcional) en comparación con los de un grupo de control a quienes se les dijo que continuaran con su rutina diaria habitual.

Y un estudio de 299 adultos, publicado en la revista Neurology en 2010, encontró que caminar se asociaba con un mayor volumen de materia gris en el cerebro, una medida de la salud cerebral.

5. Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo. Al igual que otros tipos de ejercicio aeróbico, caminar, especialmente en espacios abiertos, estimula la producción de neurotransmisores en el cerebro (como las endorfinas) que ayudan a mejorar tu estado mental.

6. Una vida más larga. En una revisión de estudios publicados en 2014 en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, los investigadores encontraron que caminar aproximadamente 3 horas a la semana se asoció con un riesgo 11% menor de muerte prematura en comparación con aquellos que realizaban poca o ninguna actividad.

Y nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de caminar: Un pequeño estudio realizado en 2013 en la revista Maturitas encontró que las personas mayores con una edad promedio de 80 años que caminaban solo cuatro veces a la semana tenían menos probabilidades de morir durante los 10 años de seguimiento del estudio en comparación con los que caminaban menos.

Caminar en pro de la salud

Los expertos coinciden en que cualquier cantidad de caminata es buena para ti, pero para obtener los máximos beneficios, es necesario que registres caminatas de ciertas millas y aumentes la intensidad.

La prescripción mínima para una buena salud es caminar 30 minutos con una intensidad moderada, 5 días a la semana. "Más es mejor, pero puedes obtener una parte significativa de los beneficios de caminar para tu salud incluso con esa cantidad moderada", dice Sallis.

Aquí te presentamos 5 formas respaldadas por la investigación para incorporar más pasos cada día, así como aprovechar al máximo cada paso que das.

1. Camina tanto como puedas. El estudio de la Universidad de Warwick hizo una comparación de la gente con al menos un signo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo para enfermedades cardíacas (presión arterial alta, grasa alrededor de la cintura, niveles altos de azúcar en la sangre y niveles altos de triglicéridos y colesterol), con personas sin factores de riesgo. Encontraron que aquellos que realizaban la menor actividad tenían una mayor cantidad de factores de riesgo, y aquellos que caminaban más (acumulando al menos 15,000 pasos por día) tenían un IMC saludable, cinturas más pequeñas, menos colesterol ymenor presión arterial, y un mejor control del azúcar en la sangre.

Muchas personas apuntan a un objetivo diario de 10,000 pasos (o aproximadamente 5 millas), y ahora cuentan con el respaldo de una industria emergente de dispositivos de seguimiento de la condición física, pero ese número mágico no se originó en la investigación científica "Se utilizó por primera vez en un esfuerzo de mercadeo japonés asociado con uno de los primeros podómetros comerciales". El dispositivo se llamaba "manpo-kei", que literalmente significa "medidor de 10,000 pasos" en japonés.

"Se considera que el objetivo de los 10,000 pasos es un número mínimo realista, y es bueno, pero para una reducción total del riesgo, las personas deberían aspirar a más", dice William Tigbe, MD, PhD, médico e investigador de salud pública en la Universidad de Warwick y autor principal del estudio que muestra que 15,000 pasos por día pueden llevar a mayores beneficios. "En nuestro estudio, aquellos que dieron 5,000 pasos adicionales no tenían ningún factor de riesgo de síndrome metabólico".

2. Incrementa el ritmo. Otra forma de sacar más provecho incluso de una caminata más corta es hacerlo más rápido. Un estudio publicado en 2017 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó no solo el número total de pasos que las personas daban por día, sino también la rapidez con la que lo hacían.

"Las personas que tuvieron una tasa de pasos más rápida tuvieron resultados de salud similares, menor IMC y circunferencia de cintura más baja, como los que cumplieron con la mayor parte de los pasos por día", dice Schuna, uno de los autores del estudio. Recomienda intentar un mínimo de 100 pasos por minuto (aproximadamente 2.5 a 3 millas por hora) o un paso lo más rápido que puedas (135 pasos por minuto te llevarán a un ritmo de aproximadamente 4 mph).

3. Levántate. "No podemos acumular 15,000 pasos solo en nuestro tiempo libre", explica Tigbe. "Pero si tomas descansos para caminar a lo largo del día, sí es posible". Trata de hacer caminatas rápidas de 10 minutos o más cada vez. Lograrás caminar más pasos y reducirás la cantidad de tiempo que pasas siendo sedentario, lo que es un gran factor de riesgo para la enfermedad del corazón.

4. Trata de hacerlo por intervalos. En lugar de hacer una caminata completa de 30 minutos al mismo ritmo moderado, intenta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).. Alterna entre 30 segundos a 1 minuto de caminata más rápida, seguido por 1 o 2 minutos de recuperación a un ritmo más lento.

En un estudio, los investigadores compararon a las personas que no hacían ejercicio con las que caminaban a un ritmo constante y moderado y aquellas que mezclaban intensidad alta y moderada. Los investigadores encontraron que el grupo que aumentó la intensidad tuvo las mayores reducciones en la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal.

5. Camina cuesta arriba. "Piensa en esto como obtener dos por uno", dice Sallis. "Cuando aumentas la intensidad, como al subir una colina empinada, obtienes el beneficio equivalente en la mitad del tiempo".

Si quieres leer más, visita Consumer Reports.