La verdad sobre cómo fortalecer el sistema inmunitario

Y este complejo sistema de moléculas, células, tejidos y órganos generalmente opera de forma bastante eficiente, considerando el alud de ataques de microbios, contaminantes y otras sustancias y situaciones que tiene que soportar diariamente.

Sin embargo, a medida que envejecemos, el sistema inmunológico se debilita y "produce menos linfocitos, que son células especializadas que ayudan al cuerpo a reconocer y eliminar a los invasores", señala el Dr. Janko Nikolich-Zugich, M.D., Ph.D., presidente del departamento de inmunobiología de la Universidad de Arizona en Tucson. 

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En consecuencia, poco a poco nos volvemos más propensos a las infecciones (las personas mayores de 65 años representan entre el 80 y el 90% de los fallecimientos relacionados con la influenza en Estados Unidos) y nos recuperamos más lentamente de las heridas, incluyendo las que son resultado de cirugías. Además, la respuesta de nuestro sistema inmunológico a las vacunas preventivas se vuelve menos vigorosa.

A lo largo de los años, innumerables suplementos alimenticios, remedios alternativos, como la kombucha, un té fermentado, y alimentos como los hongos y ostiones se han promovido como refuerzos para el sistema inmunitario. De hecho, más de 1,000 suplementos de venta actualmente en el mercado en Estados Unidos alegan tener un efecto positivo en dicho sistema.

Sin embargo, hemos sido incapaces de encontrar una solución única para un sistema inmunitario deficiente en personas que por lo demás están saludables. "La prueba para cualquier supuesto refuerzo inmunológico es si puede incrementar tu resistencia a las infecciones", precisó el Dr. Marvin M. Lipman, M.D., asesor médico en jefe de Consumer Reports. Las vacunas pueden ayudar, pero "ningún suplemento alimenticio o remedio alternativo ha mostrado hacerlo hasta ahora".

Entonces, ¿qué puedes hacer para ayudar a conservar la salud a medida que tu sistema inmunológico se deteriora de manera natural?  "La fortaleza del sistema inmunitario está asociada con un estilo de vida saludable, ejercicio, buena alimentación y descanso suficiente", opina Nikolich-Zugich. Algunas sorprendentes estrategias para mejorar el estado de ánimo también pueden hacer una diferencia. 

Come de manera inteligente

Busca la variedad en tu dieta.  "Para un funcionamiento óptimo, nuestro sistema inmunológico depende de que tengamos todos los nutrientes esenciales en el equilibrio correcto", indicó el Dr. Walter Willett, M.D., Dr.P.H., presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard University. 

Por ejemplo, las personas cuyas dietas son bajas en hierro, selenio, vitaminas A, C y D, y muchas de las vitaminas B tienen menos glóbulos blancos, que son la primera línea de defensa de nuestro sistema inmunitario contra las enfermedades. 

Y los pocos glóbulos blancos que tienen pueden estar menos activos. Para garantizar que estés obteniendo lo que necesitas, intenta consumir todos los tipos y colores de frutas y verduras que puedas, junto con granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasas y aceites saludables. (Puedes encontrar más información en choosemyplate.gov/about).

Consume alcohol solo en cantidad moderadas.  Si bien una cantidad pequeña de alcohol parece mejorar la respuesta inmunitaria, un exceso "apaga los genes que nos ayudan a defendernos de microbios y enciende los genes que nos hacen vulnerables", nos dijo la Dra. Ilhem Messaoudi, Ph.D., profesora asociada de ciencias biomédicas en la Universidad de California en Riverside.

En un estudio reciente en la revista Alcohol, quienes beben compulsivamente (mujeres que consumieron 4 bebidas en 2 horas u hombres que consumieron 5 tragos) presentaron menos células destructoras naturales, las que combaten las enfermedades. También tuvieron niveles más elevados de células que fomentan una menor actividad del sistema inmunológico. ¿Qué significa moderado? Una bebida al día para las mujeres o 2 para los hombres.

Considera tomar un suplemento de vitamina D.  Dado que en estudios se ha demostrado que la vitamina D juega un papel importante en el sistema inmunitario y los adultos mayores están en riesgo de presentar deficiencia de ella, un suplemento diario de 800 unidades internacionales (IU, por sus siglas en inglés) podría ser útil. Sin embargo, evita los suplementos de otros nutrientes a menos que te hayan diagnosticado una deficiencia.

No tomes dosis enormes de suplementos.  Las dosis altas de suplementos como la vitamina A, el hierro y otras, de hecho pueden afectar al sistema inmunológico. Por ejemplo, para la mayoría de los adultos, más de 400 microgramos por día de folato, o vitamina B, pueden afectar a las células destructoras naturales. Y si bien podemos tener algo de dificultad para obtener suficiente zinc de nuestras dietas (así como problemas para absorberlo adecuadamente conforme envejecemos) 100 miligramos o más al día de este elemento pueden debilitar el sistema inmunológico.

Vacunarse, no tocarse demasiado la cara y hacer ejercicio pero no en exceso siguen en la lista de opciones para fortalecer el sistema inmune. 

Puedes leer el informe completo aquí.