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Dieta para aumentar de peso en forma sana
0Subir es fácil, lo difícil es hacerlo en forma saludable
No todo el mundo desea perder peso. De hecho, después de una larga enfermedad, de hacer ciertas dietas para perder peso o para competir en algunos deportes, o incluso porque has perdido peso sin buscarlo, es probable que te encuentres frente a la dificultad de volver a tu peso saludable.
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Subir es fácil, lo difícil es hacerlo en forma saludable
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Evita los productos milagrosos
Al igual que sucede con las dietas para perder peso, la Academia Americana de Nutrición y Dietética sugiere evitar los suplementos y productos comerciales que prometen resultados inmediatos. “El mejor consejo es el mismo en ambos casos: si suena demasiado bueno para ser cierto, probablemente no funcione. Mejor evitar suplementos costosos y ahorrar dinero para preparar comidas ricas y llenas de nutrientes”.
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Come con frecuencia
Al menos, deberías sentarte a comer tranquilo tres veces al día. Entre medio de las comidas, deberías comer 3 snacks potentes, comer porciones más grandes que las habituales, elegir platos con más calorías, comer frutos secos o incluso azucarados, pan de grano entero pero en sus versiones más completas (que incluyen 5 granos o más), cereales, nueces y semillas, que además de tener muchas calorías son una excelente fuente de proteína.
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Las bebidas también cuentan
Los batidos pueden ser tus aliados. También la leche entera y los jugos, en lugar del agua, el café, el té o las bebidas dietéticas. Estas bebidas no aportan contenido nutricional, en cambio los batidos además de calorías agregarán a tu dieta una gran cantidad de nutrientes.
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Haz ejercicio de resistencia
Levantar pesas te ayudará a que esas calorías extra se conviertan en músculo y no en grasa. Al menos deberías hacer una rutina de resistencia 2 a 3 veces por semana.
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Para un desayuno rápido
Prepara un bowl con un jugo de dos frutas, más una taza de frutas frescas, congeladas o envasadas, una taza de yogur entero, ¼ de leche en polvo sin grasa y ¼ de germen de trigo o salvado de avena. Las bananas, peras, manzanas, ananá y las frutas disecadas (pasas de uva, dátiles, damascos secos) tienen más calorías que las frutas que tienen mucho contenido de agua como las naranjas, duraznos, arándanos o sandía.
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Para un desayuno relajado
Agrégale manteca de maní, miel o mermelada a un bagel, mufin o a pan de grano entero fresco o tostado. También, puedes untar galletas de agua. Súmale una banana grande, córtala en pedacitos y agrégale un vaso grande de leche.
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Almuerzo o cena
Prepara platos con vegetales que contengan almidón como las papas, los guisantes, el maíz, las zanahorias, calabaza y remolacha. Tienen más calorías que el brócoli, coliflor, zapallitos, frijoles verdes o pepinos. A los platos, agrégale siempre semillas, queso o huevos revueltos. A las sopas y salsas, puedes agregarle siempre leche en polvo baja en grasa.
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Prepara ensaladas ricas y "fuertes"
En lugar de usar de base una capa de lechuga, prepara tu plato con garbanzos o frijoles, maíz, vegetales trozados, aguacate, semillas de girasol o nueces. Agrégale queso cottage, carnes magras, atún y crutones. Usa como aderezo vinagre o aceite de canola. Las salsas cremosas envasadas tienen más calorías, pero también gran contenido de grasa saturada.
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Snacks entre comidas
Prepara en una bolsa plástica pasas de uva, nueces, mezcla de frutos secos o tu cereal favorito. Otra opción para cuando tengas hambre antes de las comidas es comprar un yogur de frutas 8 onzas (226 gramos) o latas de jugo de frutas. De todas las frutas, elige banana, manzana, naranja o uvas . Aunque recuerda que las secas (pasas de uva, damascos y dátiles) son más fáciles de envasar y tienen más calorías.
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Fuentes consultadas:
Universidad de Colorado, en Colorado Springs
http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf
Clínica Mayo
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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