¿Cuándo y cómo puedo volver a hacer ejercicio después de tener COVID-19?

Cada persona presenta síntomas diferentes ante la COVID-19, que van desde leves hasta complicaciones graves, por lo que cada caso es diferente.

Los factores que pueden ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas son la condición de salud previa, condición física en general, hábitos alimentarios y de ejercicio, estar vacunado contra COVID-19, entre otros. Así como sus secuelas.

¿Cómo el virus SARS-CoV-2 puede afectar al cuerpo y su implicación en la capacidad de hacer ejercicio?

-Cambios en el Sistema fisiológico y adaptación al ejercicio

Algunos de los síntomas iniciales que puede experimentar una persona al presentar la COVID-19, son el resultado de la respuesta inflamatoria del sistema inmune frente al patógeno.

Sin embargo, esta respuesta inflamatoria trae consigo algunos síntomas, como dolor de cabeza, dolor muscular y articular, entre otros.

-Cambios en el Sistema Cardiovascular

En el sistema cardiovascular se presentan cambios como una reducción del organismo en su habilidad en tomar oxígeno en forma eficiente, transportar oxígeno a los tejidos y a los músculos. 

En algunos casos pueden aumentarse las respiraciones por minuto y ocasionar una sensación de falta de aire, especialmente al realizar esfuerzo, lo cual puede interferir en el desempeño del ejercicio aeróbico.

-Cambios en el Sistema Nervioso

Dado que el COVID-19 puede crear ineficiencias en la oxigenación del organismo, el sistema nervioso central, el cerebro, la médula espinal y todos los tejidos que los componen pueden verse afectados negativamente.

En algunos casos el virus SARS-CoV-2 puede en cierta forma afectar al sistema nervioso y aparecer ansiedad, depresión, pérdida de memoria a corto plazo, alteraciones de sueño, entre otros como se ha reportado en algunos estudios, entre ellos el publicado en Int J Environ. Res Public Health en 2021.   

¿Cuál es el beneficio terapéutico que tiene el ejercicio sobre la recuperación de la COVID-19?

Después de padecer COVID-19 leve, si sólo se padece cierta debilidad es importante que se restablezca el ejercicio en forma gradual de acuerdo a ésta y otras limitaciones post-COVID-19. Y se establezcan nuevas metas de ejercicio.

El ejercicio practicado en forma regular tiene muchos beneficios para la salud ya que:

Mejora la función inmunitaria; disminuye la inflamación, mejora el flujo sanguíneo al corazón, los pulmones y el resto de los tejidos del cuerpo, mejorando así la función cerebral.

Recuerda estos 5 pasos antes de hacer ejercicio después de tener COVID-19:

1.Empieza gradual

Primero evalúa tu condición física actual. Si es necesario acude con tu médico o entrenador.

2. Monitorea tu frecuencia cardíaca

Identifica tu frecuencia cardiaca en reposo y de ejercicio. Ten en cuenta que esto pudo cambiar después de tu diagnóstico de COVID-19.

Hay varias formas de medir tu frecuencia cardiaca, como medir tu pulso o utilizar un dispositivo.

3. Monitorea tu índice de esfuerzo

El índice de esfuerzo percibido es una escala numérica que ayuda al deportista a determinar subjetivamente la intensidad de su esfuerzo.

4. Realiza ejercicio en forma sencilla y gradual

Empieza con caminatas de baja intensidad, cortas y gana cierta condición aeróbica. Comienza con 30 minutos, 3 a 5 días a las semana durante una a dos semanas.

No te esfuerces en exceso, porque tu cuerpo aún está soportando cierta inflamación. 

Tu sistema inmunitario podría verse sobrecargado por una intensidad excesiva desde el primer momento. Según una guía publicada en Int J Environ. Res Public Health en 2022.

Después de dos semanas de caminar, puedes empezar a realizar ejercicio aeróbico. 

Recuerda primero realizar ejercicios de calentamiento por 3 a 5 minutos y en forma gradual aumentar tu intensidad, de tal forma de llegar al límite inferior de tu frecuencia cardiaca según tu rango de edad.

5. Incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio

Incluye también ejercicios de flexibilidad y equilibrio como yoga y pilates. Empieza con rutinas leves de 20 a 30 minutos (3 a 5 días a la semana ) y recuerda realizar ejercicios de enfriamiento por unos minutos.

Después de un mes de medir tu frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio, podrás apreciar un cambio, ya a cifras similares antes de padecer COVID-19. Tu cuerpo en forma gradual se ha adaptado a tu entrenamiento cardiovascular.

El descanso y la recuperación seguirán siendo componentes muy importantes de tu progreso en el ejercicio y de tu recuperación continua después de haber tenido COVID-19.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH).