Cómo mejorar tus hábitos alimentarios

Tu forma de comer habitual determina tus hábitos alimentarios. Algunos hábitos pueden ser buenos, por ejemplo si consumes abundantes vegetales. Mientras que otros no lo son tanto como si añades azúcar a tu café.

Siempre es buen momento para evaluar tus hábitos alimentarios y decidir hacer algunos cambios. Obtén una evaluación de tus hábitos alimentarios y de ejercicio actuales en MiDieta.

Si haces cambios radicales de repente pueden propiciar que sí cambies ciertas conductas, sin embargo, puede ser por corto tiempo. 

Para cambiar tus hábitos alimentarios en forma permanente se requiere: reflexión, reemplazo y refuerzo.

3 pasos necesarios para el cambio de hábitos alimentarios saludables

1. Reflexión

Reflexionar sobre todos tus hábitos alimentarios específicos, ya sean buenos o malos. Así como detectar los desencadenantes que te llevan a comer en forma no saludable.

• Crea una lista de todos tus hábitos alimentarios. 

• Lleva un diario de tu alimentación y de lo que bebes por unos días. Incluye sodas o refrescos y bebidas alcohólicas. Escribe la hora y estado de ánimo, esto te ayudará a descubrir hábitos encubiertos. 
  

 Y destaca los hábitos de tu lista que pueden propiciar a que te excedas como:

• Terminar todo lo de tu plato.

• Comer muy rápido o sin hambre.

• Comer parado.

• Siempre incluir postre.

• Saltarte alguna comida.

• Observa los hábitos de alimentación no saludables que has destacado. Identifica los que quieres cambiar primero.

• Haz una lista de señales para detectar cuando es un foco rojo que puede desencadenar comer sin tener hambre.

• Observa cómo te has sentido en esas ocasiones. Si hay una señal del medio ambiente o un estado de ánimo particular.
  

Algunos factores desencadenantes para comer sin hambre son:

• Tener a la vista tu snack calórico favorito.

• Sentarte a comer viendo tv.

• Después de una junta de trabajo, comer con ansiedad.

• Comer parado antes o al preparar la cena.

• Pararte en un restaurante de comida rápida por un antojo.

• Aceptar una comida o postre calórico.

• Tener un plato de donas o pan dulce a la vista.

• Estar aburrido, cansado o sentirte solo y comer para levantarte el ánimo.

Marca las señales habituales de tu lista que te exponen a comer de más. Una vez que identifiques las señales que pueden ser un foco rojo, haz un plan de acción.

Pregúntate a ti mismo: ¿Cómo puedo afrontar cada señal identificada? ¿Hay algo que pueda hacer para evitar esa situación? En otros casos, no puedes evitar la situación ya que no depende directamente de ti. 

Lo cual puede desencadenar un hábito no saludable, por ejemplo, en una reunión de trabajo si te ponen enfrente galletas.

En ese caso pregúntate: ¿Puedo hacer algo diferente que sea más saludable? Evalúa tus opciones. Por ejemplo, sentarse más lejos de los antojos. Proponer incluir fruta o llevar un snack más saludable.

2. Reemplazo

Reemplazar tus hábitos alimentarios no saludables por otros que sí lo sean. 

Por ejemplo, si comes muy rápido en especial cuando estás solo, comprométete a comer con alguien. Otra estrategia para comer despacio es colocar el tenedor en el plato antes de cada bocado.

• Come solamente cuando tengas hambre y no cuando estés cansado, ansioso o aburrido. Mejor trata de hacer otra actividad como salir a caminar, hacer ejercicio o hablar con amigos.

• Planea tus comidas con anticipación para asegurar que tienes disponible a diario comidas saludables y equilibradas.

Tips prácticos para comer bien

3. Refuerzo

Reforzar y dar seguimiento a tus nuevos hábitos de alimentación saludables.Los hábitos requieren tiempo para desarrollarse, no es de la noche a la mañana.

Si notas estás retomando un mal hábito, para de inmediato y pregúntate a ti mismo: ¿Por qué hago esto?, ¿Cuándo inicié? y ¿Qué cambio necesito hacer? 

Valora diariamente todo tu proceso y tus logros. Puedes volver a recuperar el camino, tú tienes el control. ¡Puedes lograrlo, un día a la vez!

Fuente: Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades. (EE.UU.)