Cómo aliviar el burnout o agotamiento parental

En ciertas ocasiones el estrés que causa la crianza de los hijos se puede volver crónico.

Esta es una afección que se conoce como burnout o agotamiento parental, y desde el comienzo de la pandemia, los expertos coinciden que se profundizó significativamente en muchos hogares. Conoce aquí por qué ocurre y qué se puede hacer para aliviarlo.

¿Qué es el agotamiento parental?

Se denomina burnout o agotamiento parental al cansancio físico, mental y emocional que las madres y padres pueden sentir por el estrés crónico que significa la crianza de sus hijos.

Es un término que comenzó a utilizarse en la década de los 80, para referirse al estrés que representaba para los padres criar a hijos con enfermedades crónicas o letales.

Con el tiempo, esta definición se extendió para definir el estrés prolongado que sufren los padres al intentar cumplir con los ideales o expectativas de la "crianza tipo", en paralelo con sus desarrollos laborales o actividades personales.

Un factor que profundizó este fenómeno fue la pandemia por coronavirus, específicamente por el confinamiento para controlar los contagios. Bajo estas circunstancias, muchas familias tuvieron que convivir en casa mientras realizaban sus trabajos, asistían a clases virtuales o realizaban sus actividades cotidianas.

Esta situación, junto a la pérdida de empleos o la disminución de los ingresos, llevó a que muchos padres sufran estrés crónico, cansancio más intenso, olvidos constantes sobre sus responsabilidades, confusión, desconfíen de sus propias capacidades de crianza e incluso se sientan distanciados emocionalmente de sus hijos.

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Aunque el agotamiento parental puede afectar a cada padre o madre de manera diferente, algunos síntomas suelen repetirse:

• Agotamiento, cansancio o fatiga constante.
• Distintos tipos de negligencia a la hora de cuidar o controlar a los niños.
• Dolores de cabeza, cuello o músculos en general.
• Falta de motivación.
• Incremento de los niveles de cortisol, una hormona que se libera como respuesta ante el estrés.
• Irritabilidad constante.
• Modificaciones en los hábitos alimenticios y de sueño.
• Problemas de pareja.
• Sentimientos de culpa, desesperanza, impotencia, vergüenza, o dudas sobre uno mismo.
• Tendencias al aislamiento.
  

En algunos casos más extremos, el agotamiento parental puede llevar a que los padres recurran al abuso de alcohol o drogas para calmarse o sobrellevar la situación, lo que, a la larga, puede generar aún más problemas.

Si bien los adultos suele ser la cara visible del agotamiento parental, los expertos advierten que los grandes afectados de esta situación son los más pequeños.

Al percibir a los padres irritados, frustrados o desmotivados, el niño puede identificarse como culpable de la crisis, incrementando el riesgo de que caiga en conductas depresivas, o, por el contrario, imite las actitudes de los padres, aumentando la tensión y los comportamientos violentos en el hogar.

Cómo aliviar el agotamiento parental

Si bien el agotamiento parental no es un problema menor, los profesionales de la salud señalan que es una afección temporal. Para sobrellevarlo de la mejor manera y evitar que afecte la rutina se pueden incorporar distintos hábitos:

Alimentarse correctamente

Cuando estamos estresados el cuerpo consume más rápido vitaminas, proteínas y minerales. Esto puede causar una disminución de las defensas y la pérdida de nutrientes esenciales.

Por ello, los expertos aconsejan mantener una dieta saludable, que incluya alimentos que ayuden a reponer las energías perdidas en esta situación. Las mejores opciones para lograrlo, a la vez que se disminuyen los niveles de cortisol, son:

• Frutas: como aguacate, arándanos, bananas, fresas, kiwi o manzanas.
• Frutos secos: como almendras, avellanas o nueces.
• Leche.
• Pescados: como atún, salmón o sardinas.
• Semillas: como las de ajonjolí, girasol o linaza.
• Vegetales: como los de hoja verde (acelga, brócoli o espinaca), pimientos, o zanahorias.

Además de los alimentos, puedes optar por bebidas relajantes:

• Té de pasiflora.
• Té de tilo.
• Té de valeriana.
• Té negro.
• Té verde.

Dormir lo suficiente

Un buen sueño es fundamental para aliviar el estrés, debido a que en este estado el cuerpo se recupera de los esfuerzos realizados durante el día y los niveles de cortisol disminuyen.

Dormir bien puede ser una tarea muy difícil si en casa hay niños pequeños o recién nacidos. Por ello, los expertos recomiendan recurrir a las siestas rápidas (de 20 o 25 minutos). Estas son ideales para aliviar el estrés, reponer energías y mejorar la concentración y el estado de ánimo.

Hacer ejercicio regularmente

Puede parecer absurdo que se recomiende la actividad física cuando te encuentras agotado o cansado, pero lo cierto es que el ejercicio es una excelente opción para disminuir los niveles de cortisol e incluso aumentar la energía.

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Existe evidencia científica que indica que cuando realizamos deportes se estimula la liberación de una hormona llamada endorfina, que posee efectos relajantes.

Practicar técnicas de relajación

Otra forma de encontrar alivio y reducir el estrés es mediante técnicas como el Tai chi o yoga.

Mediante distintos ejercicios, estas disciplinas buscan conectar cuerpo, respiración y mente, con el objetivo de aumentar la relajación, a la vez que se estimula la flexibilidad e incrementa la fuerza.

Comunicarse con la pareja

En caso de tener pareja, la comunicación es fundamental para poder enfrentar el agotamiento parental. Explicar los sentimientos que te atraviesan o las limitaciones que sientes ayudará a obtener un panorama de la situación, conocer el punto de vista del otro, y así organizarte para solucionar la situación.

Establecer turnos o separar actividades con relación al cuidado de los niños puede ayudar que cada uno tenga tiempo para sí mismo. Contar con ayuda externa, como familiares o amigos, también es una buena opción para situaciones límite.

Otro lugar del que se pueden obtener buenas ideas sobre como enfrentar el agotamiento parental es en los grupos de padres (personas que se encuentran en tu situación y saben por lo que estás pasando).

Hablar con los más pequeños

Muchas veces se subestima a los niños, pero razonar con ellos es una buena forma de afrontar el agotamiento parental. Explicarles cómo te sientes, y qué se puede hacer para que el ambiente en casa sea más agradable, en muchos casos puede ser una solución.

Para ello, es fundamental recompensar las buenas conductas, negociar tareas o tiempos para hacer determinadas actividades y crear rutinas.

Consulta a un experto

Si después de intentar todo lo anterior aún sientes que el agotamiento parental sobrepasa tus límites o incluso crees que tu salud o la de tu familia está en peligro, deberás consultar a un psicólogo o terapeuta.

Recuerda, la crianza de los hijos es una tarea desafiante, pero a la larga gratificante. En muchos momentos puedes sentirte cansado o frustrado, pero eso no significa que todo está perdido o que siempre será así.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense Psicología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Instituto Nacional de la Salud Mental.