Qué comer para evitar la osteoporosis

Para tener huesos sanos y fuertes es necesaria una correcta alimentación.

Se recomiendan 5 claves básicas en la alimentación para ayudar a evitar osteoporosis:

1. Come más vegetales, frutas y granos enteros

Algunos estudios han mostrado que comer más vegetales y frutas está relacionado con una mejor salud ósea. 

Al ser alimentos bajos en calorías y grasa, altos en fibra y con alto contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes protegen y fortalecen  tus huesos y existe menor riesgo de desarrollar osteoporosis.  

Se recomienda comer por lo menos 4 porciones de vegetales, además de 3 porciones de fruta al día. Las frutas y vegetales son excelente fuente de magnesio, potasio, vitamina C, A y vitamina K que tienen un papel fundamental en la salud ósea. 

Además de comer 4 porciones de granos enteros al día, por ser altos en fibra, y magnesio. Una ración es por ejemplo ½ taza de arroz integral o pasta integral, 1 rebanada de pan integral, ⅓ de taza de avena.

2. Elige fuentes saludables de proteínas y grasa

Las proteínas son fundamentales para la salud de tus huesos, ya que es el principal componente del tejido óseo.

Las mejores opciones para incluir son las proteínas de origen vegetal, como legumbres entre ellas frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soja; además de nueces por ser fuente de vitaminas, minerales, y compuestos similares a estrógenos que se encuentran en los vegetales.

Además de fuentes de origen animal como como pescado, pollo sin piel y cortes magros (sin grasa) de carne. 

Lácteos bajos en grasa, como leche, yogur  que son excelente fuente de calcio, fundamental para la salud de los huesos. Las proteínas deben proporcionar entre un 25 a un 35% de las calorías diarias. 

Así mismo son necesarias las grasas en tu organismo. Las mejores opciones son grasas “buenas” monoinsaturadas que se encuentran en aceite de oliva, nueces y semillas. 

Pescados de agua fría también proporcionan ácidos grasos omega-3. —  ácido eicosapentaenoico (EPA)  y ácido docosahexaenoico  (DHA), que debes consumir en cantidades adecuadas. Evita grasas saturadas que se ha visto pueden ser nocivas para la salud de tus huesos.

3. Obtén suficiente calcio

El calcio es crítico para la salud ósea y es fundamental para la formación de huesos. Además ayuda a evitar pérdidas de la masa ósea y evitar fracturas en personas mayores. 

La ingesta diaria para la mayoría de los adultos es de 1,000 a 1,200 miligramos (mg) o más. Generalmente una dieta promedio provee menos calcio que las recomendaciones de este mineral. 

Si no consumes suficiente calcio, incrementa tu consumo comiendo alimentos ricos en calcio. Los lácteos como la leche, queso y yogur son fuentes excelentes de calcio.

El calcio también lo puedes encontrar en otros alimentos como kale, broccoli y otros alimentos fortificados con calcio como jugos, cereales y productos de tofu.

Si no puedes consumir suficiente calcio de tu dieta, es necesario que tu médico te prescriba algún suplemento de calcio. 

Generalmente se recomienda un suplemento de calcio a las mujeres después de la menopausia, ya que reduce en gran medida las pérdidas de masa ósea.

El calcio deberá tomarse con Vitamina D para una adecuada absorción de calcio, así como ingerir magnesio ayuda también a enviarlo a los huesos. 

4. Limita el azúcar, sal y aditivos de fosfato

Muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos durante el proceso de elaboración que proporcionan un exceso de calorías, además contienen aditivos y preservativos, un inconveniente es que pueden desplazar  el contenido de nutrientes importantes como vitaminas y minerales.

Por esta razón la guía dietética de EE.UU. recomienda limitar alimentos y bebidas industrializadas, así como evitar sodas por su gran contenido en azúcar o de jarabe de maíz alto en fructosa. Limita el consumo de sodas de cola, por su contenido en fosfato.

Demasiada sal en la dieta también puede ser dañina a la salud. No sólo porque la sal puede incrementar los riesgos de presión arterial, sino porque demasiada sal puede incrementar la eliminación de sodio en tu cuerpo a través de la orina. 

Se recomienda una cucharadita máximo que son  2,300 mg de sal al día, considerando la de los productos procesados.

El fósforo se usa como aditivo en muchos alimentos procesados. 

Sin embargo demasiado fósforo en tu dieta puede interferir en  la cantidad de calcio que tu cuerpo puede absorber a través de tu intestino delgado.

Revisa las etiquetas de contenido nutrimental para ver la cantidad de sodio y fósforo que se encuentra en alimentos industrializados y selecciona mejor alimentos frescos. 

5. Limita las bebidas alcohólicas y el consumo excesivo de cafeína

Si tomas bebidas alcohólicas que sea en forma moderada y  esporádica. Evita consumir más de una o dos copas en un día para evitar pérdidas de masa ósea y reducir la habilidad de tu cuerpo para absorber calcio. 

En adultos, se recomienda limitar, máximo hasta una bebida alcohólica al día en el caso de mujeres de cualquier edad y para hombres mayores de 65 años. Y hasta 2 copas por día máximo en hombres menores de 65 años. 

El consumo de cafeína incrementa ligeramente la pérdida de calcio en la orina. Y uno de los efectos nocivos para la salud podría ser el de sustituir la leche y otra bebidas saludables por café. 

Modera tu consumo de cafeína: 2 a 3 tazas máximo de café al día.

Si consumes una dieta diaria con suficiente calcio, tus huesos estarán fuertes y con menor riesgo de sufrir osteoporosis. Además de una dieta variada equilibrada y moderada en cafeína. Además de hacer ejercicio en forma regular.