Qué posturas causan dolor y cómo corregirlas

Estar parados, sentados, agacharnos o dormir son movimientos y posiciones que realizamos o mantenemos a diario.

Pero ¿sabías que existe una forma correcta de hacerlo, mientras que otras incluso pueden perjudicarnos y provocar dolor? Conoce aquí qué posturas cotidianas pueden causar molestias y cómo puedes corregirlas.

Una buena postura

Mantener una buena postura es fundamental para conservar el equilibrio y evitar molestias y lesiones. La postura corporal puede ser:

• Estática: se refiere a como se mantiene el cuerpo cuando no estás en movimiento, es decir, mientras duermes, estás de pie o sentado.
• Dinámica: se refiere a como sostienes el cuerpo en movimiento, mientras caminas, corres, te agachas o realizas todo tipo de acciones.

Los cambios en la postura pueden ocurrir por:

• Malos hábitos: como sentarse encorvado o no estar parado correctamente.
• Músculos poco flexibles: disminuyen el rango de movimiento, afectando qué tan lejos puede moverse una articulación.
• Músculos débiles: fomentan la caída, inclinando el cuerpo hacia adelante, provocando desequilibrio y dolores frecuentes.

Veamos cómo realizar movimientos cotidianos de forma correcta para prevenir lesiones o dolores:

Cuando estás sentado

Ya sea para descansar, comer o trabajar, existe una forma correcta de estar sentado y otras incorrectas. Ten en cuenta estos consejos:

Posición incorrecta

• Cabeza flexionada hacia delante: el mentón se dirige al pecho.
• Codos despegados del cuerpo y en el aire
• Espalda encorvada: si se ve a la persona de perfil se observa que forma una C con el cuerpo (cabeza, columna y piernas), ya que no apoya toda la espalda en el sillón, silla o respaldo.
• Hombros elevados: sobrecargan el músculo trapecio (zona central y superior de la espalda).
• Piernas cruzadas.

Posición correcta

• Ambos pies deben estar en contacto con el suelo.
• Apoya los codos para que se relajen los trapecios.
• La cabeza tiene que estar recta, alineando la columna cervical y dorsal. No debe inclinarse hacia delante o atrás.
• Las rodillas y caderas deben estar flexionadas, formando un ángulo de 90° entre sí y entre la cadera y el tronco.
• Usa un almohadón en la espalda para que las vértebras descansen y puedas mantener una postura erguida con mayor facilidad.
• Si estás leyendo, el libro, computadora, o celular deben encontrarse a la altura de los ojos. Este consejos también aplica para la televisión.

Cuando estás parado

Si estás cocinando, o trabajando parado en una misma postura durante un período de tiempo prolongado, ten en cuenta estos consejos:

Posición incorrecta

Estar encorvado (este suele ser un problema especialmente común entre las personas altas, que necesitan acercarse al objeto que manipulan).

• Consejos para mejorar tu postura corporal
  

También puede ser perjudicial usar zapatos incómodos, como tacos, ya que afectan la circulación, y a larga pueden repercutir en la cadera y columna.

Posición correcta

• El peso debe colocarse hacia la punta de los pies o distribuirse en toda la planta del pie.
• Evita que la zona abdominal se desplace hacia adelante.
• La cabeza debe estar erguida.
• Mantén los hombros levemente hacia atrás.
• Utiliza siempre un calzado cómodo.
  

Para solucionar los problemas de altura se pueden usar sillas, taburetes, o cajones para encontrar la posición adecuada.

Cuando duermes

Existen infinidad de posiciones al momento de dormir y es muy difícil que las controlemos, pero los siguientes consejos pueden ayudarte a prevenir daños:

Posición correcta

• Boca arriba: si las lumbares (zona inferior central de la espalda) molestan puedes colocar una almohada debajo de las rodillas y gemelos.
• Boca abajo: si las lumbares molestan puedes colocar una almohada debajo del abdomen para elevarlo y que no se atenúe la lordosis lumbar (curvatura hacia dentro de la zona baja de la espalda). No se aconseja usar almohada en la cabeza cuando duermes boca abajo.
• De lado: coloca un almohadón entre las rodillas para que la pierna que se encuentre arriba no genere demasiada presión sobre la de abajo. Pon otra almohada para el hombro, cuello y cabeza, no debe ser demasiado alta o baja, de lo contrario la columna cervical no se alineará con el resto de las vértebras.

Cuando te agachas

Te puedes agachar eventualmente para recoger algo que cayó o constantemente para realizar algún trabajo o ejercicio.

Lo importante es que realices esta acción correctamente, veamos los errores más comunes y cómo corregirlos:

Posición incorrecta

• Rodillas extendidas.
• Cadera flexionada, llevando el tronco hacia delante. Esto sobrecarga la columna lumbar y al enderezarse continúa sumando carga a la espalda, por lo que provoca más dolor. 
• Columna cervical flexionada que dirige el mentón hacia al pecho.
• Pies juntos.

Posición correcta

• Flexiona las rodillas y caderas emulando una sentadilla.
• Mantén la espalda recta.
• No flexiones el cuello, la columna cervical debe mantenerse erguida, mientras lo que baja es la mirada hacia el punto u objeto en cuestión.
• Separa los pies.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina de Harvard, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.