Cómo evitar tener sueño después de comer

¿Alguna vez te preguntaste por qué nos da sueño después de comer?

Ese fenómeno tiene nombre: somnolencia postprandial. Aunque popularmente se lo conoce como "mal del puerco", "hora del burro", marea alcalina o post-lunch dip (en inglés). Aquí repasamos cuáles son sus causas y qué puedes hacer para evitarlo.

La somnolencia postprandial es un proceso fisiológico que ocurre en el cuerpo durante la digestión de los alimentos, que provoca una disminución de energía en el sistema nervioso, que se traduce en sueño, sensación de pesadez, cansancio, poca concentración e incluso confusión.

Suele asociarse a la hora del almuerzo, puesto que sus síntomas entorpecen la realización de las tareas laborales posteriores al horario de comida.

Actualmente, no se conoce con exactitud que causa la somnolencia postprandial. Algunos investigadores afirman que durante la digestión se concentra más sangre en el sistema digestivo, lo que disminuye el flujo sanguíneo cerebral, provocando somnolencia.

Otros expertos descartan esa idea, señalando que ese fenómeno no ocurre, por ejemplo, cuando se realiza ejercicio, momento en que la sangre se concentra en los músculos.

En cambio, explican que el incremento de glucosa en sangre (que proviene de los alimentos) disminuye la actividad neuronal en una zona del cerebro llamada hipotálamo, por lo que aumenta la sensación de tranquilidad.

También aseguran que durante este proceso aumentan los nivele de un aminoácido llamado triptófano, que a su vez causa la disminución del estado de alerta.

Los efectos de la somnolencia postprandial pueden variar entre las personas, y a su vez, dependerán de muchos factores, como las condiciones o ambiente posteriores al almuerzo, el tipo de alimento que se consumió o las horas de sueño previas. Sin embargo, se estima que puede durar desde unos pocos minutos hasta dos horas.

Cómo evitar la somnolencia

Aunque la somnolencia postprandial tiene raíces fisiológicas, existen formas de evitar el cansancio o fatiga tras el almuerzo y aumentar el estado de concentración y alerta:

Cuidado con lo que comes

Cuando se consumen alimentos azucarados o ultraprocesados, como frutas en almíbar, sopas o fideos enlatados, deshidratados, o empaquetados, margarinas, papas fritas, refrescos, galletas, dulces, salsas, helados o mermeladas, entre otros, al cerebro llega rápidamente una señal de satisfacción y reposición de energía.

• ¿Hay carbohidratos "buenos" y "malos"?
  

Sin embargo, este "shock" o explosión de energía será acotado, puesto que estos alimentos son de fácil digestión, por lo que luego surgirá la conocida sensación de fatiga o somnolencia.

Para evitar o minimizar este proceso biológico, los expertos aconsejan consumir alimentos ricos en proteínas, grasas saludables o carbohidratos complejos, que mantienen los niveles de energía por más tiempo.

Puedes optar por huevos duros, cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón), como brócoli, espinaca o papa, manzanas, naranjas, legumbres, avena, quinua, yogures, o frutos secos.

También puedes evitar la pesadez o cansancio, consumiendo un desayuno rico en carbohidratos complejos para mantener la energía durante gran parte del día, y complementar con un almuerzo leve.

Acompaña el proceso

La somnolencia postprandial es un estado fisiológico perfectamente normal. Por lo que los especialistas señalan que no debemos intentar combatirla una vez que nos invade.

Tomar una pequeña siesta (entre 10 y 20 minutos) después del almuerzo resulta de gran ayuda para estabilizar los niveles de energía y continuar con las tareas diarias de la mejor forma.

Pero ten cuidado, las siestas más largas pueden profundizar la sensación de cansancio y fatiga, por lo que se aconseja controlarlas. Incluso existen estudios que sugieren que beber café antes de tomar una pequeña siesta puede mejorar el estado de alerta y concentración.

Haz alguna actividad

Los hábitos sedentarios posteriores al almuerzo, especialmente en personas que trabajan en oficinas, pueden contribuir a la somnolencia, aburrimiento y mal rendimiento, a la vez que dificulta que los niveles de energía se mantengan estables.

• Opciones naturales para dormir bien y evitar el insomnio
  

Lo mejor para combatir esta sensación es realizar cualquier tipo de actividad física, desde pequeños paseos hasta caminar por los ambientes de trabajo. Esto ayudará a mantenernos activos y despertar el sistema de alerta.

Controla el ambiente

Ciertos factores externos controlables pueden contribuir a potenciar la somnolencia postprandial, por lo que es importante conocerlos.

El descenso de temperaturas es uno de ellos, por lo que se aconseja mantener las habitaciones donde se deben realizar las tareas tras el almuerzo, calefaccionadas. Tener a disposición abrigo también puede ser de ayuda para reducir el impacto de este factor.

Otro aspecto que no debe descuidarse es la iluminación. La luz juega un rol fundamental en los ritmos circadianos, indicando a nuestro organismo cuando debe dormir o mantenerse despierto.

Sentarse junto a las ventanas para estar expuesto a la luz solar o mantener los ambientes bien iluminados ayudarán a que el cuerpo entienda que no es momento de dormir.

Duerme correctamente

Una rutina nocturna con buenos hábitos de sueño es de gran ayuda para mantener el rendimiento físico y mental estable a lo largo del día. Los expertos aconsejan:

• Ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
• Evitar la nicotina y cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
• No tomar siestas después de las 3 de la tarde.
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Mantener el dormitorio con una temperatura agradable.
• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes, celulares, televisores o computadoras en el dormitorio.
  

Aunque la somnolencia postprandial es un proceso fisiológico normal, sus efectos no debe minimizarse. Los investigadores advierten que ese período del día coincide con muchos accidentes automovilísticos y laborales relacionados con el cansancio o mal rendimiento.

Si este proceso representa una amenaza para tu desempeño y no puedes controlarlo con los consejos anteriores, deberás consultar a un profesional de la salud cuanto antes.

Fuentes consultadas: Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.