¿Problemas para dormir? Repasamos los mitos sobre el sueño

Dormir correctamente es un factor clave para mantener un estilo de vida saludable.

Ayuda al cuerpo y cerebro a recuperarse del estrés del día, mejora el desempeño y la toma de decisiones, permite mantenerse alerta, e incluso favorece la defensa del organismo contra enfermedades. A pesar de ser una actividad que realizamos diariamente, se encuentra rodeada por diferentes mitos y creencias erróneas. Aquí repasamos qué dice la ciencia acerca del sueño.

Mito 1: Todos necesitamos dormir 8 horas

Esto no es cierto. Como sucede con otros aspectos de la biología humana, no existe un enfoque único para dormir. Normalmente, se recomienda que los adultos jóvenes y sanos duerman entre 7 y 9 horas diarias, sin embargo, las recomendaciones generales para dormir difieren según la edad:

• Recién nacidos: entre 16 y 18 horas al día.
• Niños en edad preescolar: entre 11 y 12 horas al día.
• Niños en edad escolar: al menos 10 horas al día.
• Adolescentes: entre 9 y 10 horas al día.
• Adultos (incluyendo adultos mayores): entre 7 y 9 horas al día.

Mito 2: Dormir poco no repercute seriamente sobre la salud

Dormir mal un día eventualmente no significa un peligro para la salud, sin embargo, cuando existe una dificultad constante para conciliar o mantener el sueño se puede estar ante un caso de insomnio.

Este trastorno afecta la energía y el estado de ánimo, así como el desempeño, la salud y la calidad de vida. El insomnio puede ser agudo, y durar un par de días o semanas, o crónico, y durar un mes o más. Entre sus principales síntomas se halla:

• Dificultad para conciliar el sueño durante la noche.
• Despertarse durante la noche o muy temprano.
• No sentirse bien descansado después de dormir por la noche.
• Sufrir cansancio o somnolencia diurnas.
• Tener irritabilidad, depresión o ansiedad.
• Tener problemas para prestar atención, concentrarse en las tareas diarias o recordar.
  

El insomnio puede ser un problema en sí mismo o estar asociado a otras afecciones. Entre sus causas más frecuentes están:

• Estrés.
• Malos hábitos, como patrones de sueño irregulares, o realizar actividades estimulantes antes de acostarse, como mirar televisión, jugar videojuegos o usar el celular.
• Viajes u horarios de trabajo irregulares. 
• Tener ciertas afecciones, como enfermedad de Alzheimer, Parkinson, hipertiroidismo o reflujo gastroesofágico.
• Tomar determinados medicamentos, por ejemplo, para el asma, alergias, adelgazar, presión arterial, dolor o depresión.

Mito 3: Dormir más siempre es mejor

Se podría deducir que, si dormir poco o mal tiene consecuencias para la salud, dormir mucho brinda beneficios. Lamentablemente, no funciona de esa manera.

• Por qué no debes dormir cerca de tu celular
  

Existen diferentes investigaciones que se han concentrado en estudiar los efectos a largo plazo de dormir en exceso. Estos incluyen:

• Alteraciones en el estado de ánimo.
• Dificultades para reaccionar como corresponde o tomar decisiones. 
• Problemas de rendimiento.
• Mayor riesgo de desarrollar diabetes.
• Mayor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad. 
• Mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. 
• Mayor riesgo de muerte prematura.

Mito 4: Las siestas diurnas no son saludables

Este es un mito que ha generado mucha confusión, ya que se suele recomendar evitar las siestas para garantizar una mejor noche de sueño. Sin embargo, las siestas son una gran forma de cubrir "deuda de sueño" en los casos de personas que no han dormido correctamente durante las noches anteriores.

Existen investigaciones que han analizado los patrones de sueño en muchos países donde tomar una siesta es parte de la rutina, que concluyeron que este hábito se asocia a muchos beneficios, como mejoras de comportamiento, rendimiento, y estado de ánimo, a la vez que se reducen los niveles de somnolencia y fatiga.

Como respaldo de estos hallazgos, muchos expertos incluso que la gran mayoría de los mamíferos son polifásicos, es decir, duermen durante períodos cortos en el día.

Lo importante para aprovechar sus beneficios, es que la siesta dure entre 20 y 40 minutos, y se realice entre las 2 y 3 pm, preferentemente en ambientes cómodos y silenciosos. De lo contrario, puede empeorar el insomnio o la calidad de sueño nocturna.

Mito 5: Beber alcohol ayuda a dormir mejor

Aunque beber alcohol por la noche parece ayudar a relajarse y dormir con mayor facilidad, los especialistas advierten que en exceso estas bebidas pueden dificultar que el cuerpo se entregue por completo a su ciclo REM (etapa que se caracteriza por una alta actividad cerebral y porque ocurren los sueños).

La evidencia científica también muestra que beber alcohol antes de acostarse puede aumentar la probabilidad de despertar en distintos momentos de la noche, disminuir la calidad del sueño y provocar ronquidos.

• Qué ejercicios se pueden hacer para conciliar el sueño
  

Otro efecto del alcohol es la inhibición de la producción de hormonas responsables de regular y mantener los líquidos corporales, por lo que su ingesta puede incrementar el riesgo de sufrir deshidratación durante la noche, causando calambres musculares e interrupción del sueño.

Además, si consumes alcohol, como cualquier otra bebida, en grandes cantidades antes de dormir, es probable que debas levantarte durante la noche para ir al baño.

Mito 6: La comida no influye en la calidad del sueño

Falso. Muchas veces una mala alimentación puede ser responsable de los problemas para dormir. Los expertos aconsejan evitar:

• Alimentos procesados o muy dulces: aumentan los niveles de azúcar en sangre, desnivelándolos con los de energía. Esto produce un desequilibrio en ciertas hormonas, como la del estrés (cortisol) o la adrenalina, lo que produce una serie de problemas, entre ellos, patrones de sueño irregulares.
• Carnes rojas: son ricas en proteínas, difíciles de digerir, por lo que se sentarán en el estómago durante la noche, provocando incomodidades a la hora de descansar, e incluso causando insomnio.
• Comida picante: puede provocar problemas estomacales, como reflujos gástricos, y sus químicos pueden alterar nuestros sentidos, manteniéndonos despiertos toda la noche.

En su lugar, puedes incorporar los siguientes alimentos en tu dieta y así ayudar al organismo a combatir el insomnio:

• Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido que se obtiene a través de ciertos alimentos, como avena, pollo, espirulina, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados. Una vez en el organismo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada producir serotonina y melatonina, hormonas que cumplen funciones en el cerebro y los intestinos, e influyen en los ciclos de sueño.
• Frutos secos: pueden mejorar la calidad del sueño, ya que estimulan la producción de la hormona melatonina.
• Pescado: son ricos en ácidos grasos Omega 3 y vitamina D. Esta combinación tiene el potencial de ayudar a dormir mejor, ya que ambos compuestos han demostrado aumentar la producción de la hormona serotonina.

También puede resultar beneficiosos beber ciertas infusiones con propiedades relajantes, como las de flores de naranjo, ginseng, lavanda, manzanilla, pasiflora, tila o valeriana.

Mito 7: El cerebro se "apaga" durante el sueño

El cerebro nunca se "apaga", incluso durante el sueño, ya que debe cumplir con muchas funciones importantes constantemente, por ejemplo, la respiración o coordinar la funcionalidad de diferentes órganos.

Durante la noche, el cerebro también cumple otras funciones, como llevar a cabo procesos de desintoxicación y asimilación de datos. De hecho, durante el ciclo REM, cuando ocurren la mayoría de los sueños, la actividad de las ondas cerebrales es similar a las del estado de vigilia.

Mito 8: No siempre soñamos

Se ha demostrado que siempre soñamos, sin embargo, no siempre podemos recordarlo. Una posible explicación a este fenómeno está relacionada con el hipocampo, una región del cerebro encargada de asentar los recuerdos y fijarlos en la memoria de largo plazo.

Debido a que el hipocampo es una de las últimas regiones cerebrales en "dormirse", así como también es una de las últimas en "despertarse", los recuerdos de lo soñado se pierden poco después tras despertar.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina Harvard, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.