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Dieta: 10 tips para tener más músculos
0El boom de los músculos
Científicos del Worcester Polytechnic Institute acaban de lograr crear músculo en laboratorio. Aunque el hallazgo está destinado a, en un futuro cercano, reparar tejidos musculares dañados o enfermos, los fanáticos de los cuerpos contorneados han abierto los ojos... ¿Por qué? Pues porque el cuerpo marcado por los músculos están volviendo a ser protagonistas...
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El boom de los músculos
Científicos del Worcester Polytechnic Institute acaban de lograr crear músculo en laboratorio. Aunque el hallazgo está destinado a, en un futuro cercano, reparar tejidos musculares dañados o enfermos, los fanáticos de los cuerpos contorneados han abierto los ojos... ¿Por qué? Pues porque el cuerpo marcado por los músculos están volviendo a ser protagonistas...
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Músculos, sinónimo de poder
Científicos de la Universidad Elon de Carolina del Norte aseguran que la tendencia vuelve a ser trabajar la masa muscular. Lo curioso, remarcan, es que tanto para ellos como para ellas el músculo tiene el mismo sentido: es sinónimo de seguridad, fuerza, y poder. Para lograr tenerlos sin recurrir a ninguna peligrosa medicación, conoce 10 tips para tener músculos a través de tu dieta.
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1. Ejercicios + dieta = + músculos
Existen muchos ejercicios para tener más músculos y aumentar fuerza. Puede ser mediante un entrenamiento de resistencia usando aparatos, pesas, bandas o ligas, ejercicios isométricos, pelotas medicinales de diferentes pesos, entre otros métodos. La alimentación es clave para lograrlo.
/es/baja-de-peso/haz-ejercicio-en-tu-casa-o-en-el-gym
Haz ejercicio en tu casa o en el gym
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2. Arroz, pastas, papas y cereales
En el período de entrenamiento es necesario comer alimentos como arroz, papas, pastas, cereales (avena, entre otros) con hidratos de carbono complejos. Te dan energía y mantienen los depósitos de energía en el cuerpo, justo cuando se necesite durante el ejercicio.
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3. Comer 2 - 3 horas antes
Los músculos necesitan glucosa para poder tener energía al momento de ejercitarse. Esta glucosa se almacena en forma de glucógeno hasta que se necesita. Es necesario comer dos a tres horas antes del ejercicio para mejorar la capacidad. ¿Qué comer? alimentos altos en hidratos de carbono sin grasa, como por ejemplo: un yogurt bajo en grasa con plátano o un sándwich integral de crema de cacahuate.
/es/comienza-tu-rutina/calentamiento-antes-del-ejercicio
Calentamiento antes del ejercicio
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4. Después, barra de fruta o granola
Después de entrenar, es necesario reponer la energía gastada. 15 minutos después del ejercicio una barra de fruta o granola de 200 a 300 calorías es suficiente. Después de una hora de hacer ejercicio, es importante una comida completa, por ejemplo: una pasta (sin exceso de grasa), pescado, pollo o carne sin grasa y una ensalada mixta, por ejemplo de hojas verdes, jitomate y aguacate.
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5. Más hidratos menos cansancio
Para evitar el cansancio y que afecte al desempeño físico es necesario tener una adecuada reserva de glucógeno (energía almacenada en los músculos o en el hígado). Si se entrena una hora al día, se necesita una dieta alta en hidratos de carbono (60% de las calorías de la dieta). Recuerda comer pastas o papas hervidas u horneadas con aceite de oliva y queso parmesano y arroz integral de preferencia hervido. Los cereales integrales o avena también son fuente de hidratos de carbono.
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¿Dónde están los carbohidratos?
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¿Cómo contar los hidratos?
Quince gramos de hidratos de carbono están en: una ración de fruta (1 manzana, 1 pera, ½ plátano, por ejemplo); una ración de cereal (1 rebanada de pan, ½ taza de cereal, ½ taza de pasta, ½ taza de arroz, ½ papa cocida); bebidas deportivas (un vaso de 8 oz ó 250 ml).
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6. Proteínas en carnes y lácteos bajos en grasa
Se recomienda proteína de origen animal como: pescado, atún, pollo y carne sin grasa, leche, queso y yogurt también deben ser bajos en grasa. Es conveniente consumir sólo las claras de huevo, para no excederse en las recomendaciones de colesterol.
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Los mejores pescados y mariscos
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7. Legumbres y frutos secos
Las fuentes de proteína de origen vegetal son también excelente opción: frijoles, soya, habas, lentejas, cacahuates y nueces, en especial cuando se combinan éstas con arroz u otro cereal pues se complementan los aminoácidos (partes de la proteína).
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¿Cuántas proteínas tienen los alimentos?
Una guía práctica del contenido de proteínas es: 1 vaso de leche, ½ taza de yogurt o 1 oz (30g) de queso: 8 g; 30 g de pavo, pollo, pescado, atún, carne sin grasa: 7 g; Una porción de pollo, pescado, carne sin grasa de 150g: 35 g; 30 g de cacahuate que equivale a ¼ de taza: 7 g; ½ taza de frijoles o lentejas (u otra leguminosa): 7g
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¡Cuidado con excederte con las proteínas!
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8. Fresas, kiwis y plátanos
Durante el ejercicio hay pérdida de potasio, por el sudor, por ello es conveniente consumir alimentos ricos en potasio y otros minerales. Las vitaminas y minerales las encuentras en frutas y verduras. El potasio se encuentra en la papa, fresa, brócoli, kiwi, plátano, tomate, naranja y peras, entre otros.
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9. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio
Se debe tomar líquidos por lo general 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio, y 15 a 30 minutos antes. Durante el ejercicio cada 10 a 15 minutos. Asimismo, inmediatamente después de hacer ejercicio y cada dos horas posteriores al ejercicio.
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La importancia de tomar mucha agua
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10. Seguir cada consejo
Como bien se dice, los músculos se construyen, y eso sólo se logra con consistencia y fuerza de voluntad. Por eso, el consejo final, esencial, es que sigas tu dieta al pie de la letra. Con firmeza, y la rutina física adecuada, tu cuerpo lucirá como para un concurso.
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