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Otra batalla contra el tiempo: los huesos
0Desde la adolescencia
"Muchas mujeres ya tienen problemas con sus huesos a los 30 años porque ya desde adolescentes no han tenido hábitos saludables" explica la experta. Si a través de tu vida, tienes una dieta rica en calcio, balanceada, con suficiente frutas, vegetales y pescado, además de un peso saludable, las chances de tus huesos son mejores.
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El tiempo no es tu aliado cuando se trata de huesos. Y es que con los años, una de cada tres mujeres tendrá osteoporosis, según datos de la Fundación Internacional de Osteoporosis, una enfermedad que produce el debilitamiento de los huesos. Aquí tienes unos tips para ganar esta batalla.
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Según pasan los años
Nuestros huesos se encuentran en un permanente estado de fluidez y equilibrio de renovación de células, pero cada año, después de los 50 años, perdemos un 0.5 por ciento de densidad en los huesos.
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Mujeres en riesgo
"A medida que pasan los años se descomponen más celulas de los huesos que las que se producen..y como resultado de esto, la fuerza de los huesos disminuye y existe un mayor riesgo de fracturas" explica la Dra Lisa Kaye Cannada, vocera de la Asociación Americana de Cirujanos Ortopédicos, quien agrega que la edad de mayor densidad ósea son los 30.
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¿Y la menopausia?
Otro de los problemas asociados a la ospeoporosis es la falta de estrógenos que se produce con la menopausia. La cantidad de estrógenos está directamente relacionada con la cantidad de células óseas, y la falta de producción aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis.
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¿Qué es la osteoporosis?
Es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven mucho más porosos, pierden dureza y densidad, lo cual se mide por la cantidad de calcio y minerales que tiene. Las células óseas que se reabsorben son más numerosas que las que se depositan y producen un desequilibrio celular.
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Plan de prevención
Existe una forma de darle batalla al tiempo y prevenir el debilitamiento de huesos. Cuanto más fuertes estén tus huesos a los 20 y 30 años, mejor estarás cuando comience la edad del decline. Pero no desesperes hay cosas que puedes hacer...
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Desde la adolescencia
"Muchas mujeres ya tienen problemas con sus huesos a los 30 años porque ya desde adolescentes no han tenido hábitos saludables" explica la experta. Si a través de tu vida, tienes una dieta rica en calcio, balanceada, con suficiente frutas, vegetales y pescado, además de un peso saludable, las chances de tus huesos son mejores.
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Ejercicio para siempre
Nunca es demasiado temprano ni muy tarde para hacer ejercicio en forma regular. Los expertos dicen que con 30 minutos al día sería suficiente para la salud de tus huesos. Lo ideal es combinar resistencia y levantamiento de peso.
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Dieta rica en calcio
La ingesta de calcio constate es clave para lograr huesos fuertes. Lo puedes encontrar en productos lácteos, en pescados como el salmón o el atún y en vegetales de hojas verdes así como también en el coliflor, los repollitos de Bruselas y el brócoli.
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Los suplementos
En el caso de que tus niveles de calcio no sean suficientes la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda tomar suplemento después de los 50 años para lograr ingerir entre 1500 y 2000 miligramos de este mineral al día. Si sospechas que no consumes suficiente calcio en tu dieta, habla con tu médico de la posibilidad de tomar suplementos.
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Ojo con la pérdida de calcio
Hay ciertas cosas que hacen que tu cuerpo elimine el calcio en forma más rápida o les cueste más absorberlo. Por ejemplo, la cafeína y el alcohol hacen que el calcio se elimine más rápido y esto no te favorece.
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La sal
La sal puede causar la pérdida de calcio y por lo tanto acelerar el debilitamiento de los huesos. Presta atención a las comidas procesadas y enlatadas que en general contienen una gran cantidad de sodio en su preparación; busca las que son bajas en sal.
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Vitamina D
Es un buen suplemento para las mujeres porque ayuda a la absorción del calcio. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las mujeres menores de 50 tomen entre 400 y 800 miligramos de esta vitamina a diario, mientras que las de más de 50, incorporen entre 800 y 1000. Esta vitamina también se obtiene de la exposición diaria al sol durante 15 minutos sin protector solar.
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Medicamentos
Considera la opción de tomar algún medicamento para la osteoporosis. Una opción es el reemplazo de estrógenos de la menopausia, pero esto requiere controles muy estrictos. También hay medicinas que ayudan a lentificar la pérdida de densidad de los huesos, que contienen biosfosfatos. En ambos casos debes hablar con tu médico de confianza.
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Cuidado con las caídas
Limpia y ordena tu casa. Retira todo lo que puede estar tirado en el camino y puede hacerte tropezar, asegúrate de tener buena luz para mirar de noche por donde caminas y sobre todo, presta especial atención a las escaleras. Ejercicios como el tai chi pueden ayudarte a mejorar el equilibrio.
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