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Ejercicios fáciles para detener la incontinencia urinaria
0Fuentes consultadas:
Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina de Harvard, Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
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<p>¿Conoces los ejercicios de Kegel? También llamados ejercicios de suelo pélvico, sirven para fortalecer los músculos que se encuentran debajo del útero, vejiga e intestino grueso. De esta forma, ayudan a las mujeres con problemas de incontinencia urinaria o de control intestinal, y también a los hombres con los mismos síntomas o disfunción eréctil. Conoce aquí todas sus características.<br></p>
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<p>Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados a fines de la década de 1940 por el doctor Arnold H. Kegel. Este ginecólogo estadounidense buscó una forma no quirúrgica de ayudar a las mujeres con incontinencia urinaria a partir de apretar los músculos del suelo pélvico. Con el tiempo, otros investigadores encontraron que los ejercicios también resultaban útiles para los hombres.</p>
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El piso de la pelvis está formado por delgadas capas de músculos y otros tejidos que se extienden como un cabestrillo desde el hueso púbico hasta el cóccix. Su trabajo principal es apoyar el abdomen, vejiga y colon, y ayudar a mantener el control sobre la micción y las deposiciones. En los hombres, estos músculos también se activan durante la erección, el orgasmo y la eyaculación.
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Los músculos del piso pélvico se debilitan con la edad, como todos los músculos. La fragilidad de ellos puede conducir a la incontinencia urinaria en la mujeres. Sin embargo, los hombres también pueden tener problemas con estos músculos, que pueden causar pérdidas urinarias, problemas intestinales e incluso problemas de erección.
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Cómo realizar los ejercicios
Necesitas encontrar los músculos del piso pélvico y luego contraerlos y relajarlos repetidamente. Como primer paso, imagina lo que harías para detener el flujo de orina o retener un gas. El objetivo es contraer y mantener solo esos músculos y no depender de otros, como el abdomen o las nalgas.
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Si bien existen muchas formas de realizar estos ejercicios, los especialistas recomiendan comenzar acostado. De esta forma te será más fácil sentir y controlar las contracciones de los músculos del piso pélvico. Una vez que los domines puedes practicarlos sentado o de pie.
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Practica contracciones cortas y relajaciones, aumentando gradualmente la fuerza de estas y manteniéndolas al máximo durante 10 segundos. Dominar las contracciones largas puede requerir más trabajo. Recuerda relajar los músculos entre cada repetición y mantener la fase de relajación durante la misma cantidad de tiempo que la contracción.
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Lo ideal es comenzar sosteniendo cada contracción de 3 a 5 segundos, descansando la misma cantidad de tiempo entre cada una. Luego, practica contracciones más largas, que lleguen incluso hasta los 10 segundos, con otros 10 de descanso.
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Cuando realices los ejercicios del piso pélvico, no contraigas los músculos abdominales, de piernas o glúteos ni levantes la pelvis. Una forma de detectar y controlar la acción abdominal no deseada es colocando una mano suavemente sobre el vientre.
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Intenta realizar al menos entre 30 y 40 ejercicios de Kegel todos los días. Es más efectivo distribuirlos a lo largo del día que hacerlos todos a la vez. Un régimen de inicio simple es hacer 10 antes de levantarse de la cama, 10 parados después del almuerzo, 10 en la tarde/noche y otros 10 antes de acostarte.
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<p>Además de ser fáciles, estos ejercicios tienen otra ventaja: puedes hacerlos en cualquier lugar y momento del día: antes de comer, en tu escritorio, o cuando estés descansando o mirando televisión. Elige lo que te sienta más cómodo y recuerda que la constancia es fundamental para observar resultados.<br></p>
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Consultar con el médico
<p>Antes de comenzar a practicar los ejercicios de Kegel, los profesionales aconsejan consultar a un médico para asegurarse de que no haya otros problemas relacionados con los síntomas, como afecciones de próstata o una infección del tracto urinario. Además de alentarte a realizar estos ejercicios, pueden aconsejarte un fisioterapeuta para evaluar tus necesidades y diseñar un programa individual.</p>
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Fuentes consultadas:
Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina de Harvard, Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
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