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Grasas omega-3: buenas para su corazón

Publicado - Por A.D.A.M.

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Definición

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes. Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. También ayudan a mejorar la salud del corazón si usted ya tiene una enfermedad del corazón.

Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. Usted tiene que obtenerlos de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3. Usted también puede obtenerlos de alimentos vegetales.

Los ácidos grasos omega-3 deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales.

Ácidos grasos Omega-3

Nombres alternativos

Colesterol - omega-3; Ateroesclerosis - omega-3; Endurecimiento de las arterias - omega-3; Enfermedad arterial coronaria - omega-3; Enfermedad del corazón - omega-3

Los omega-3 y su corazón

Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras.

  • Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
  • Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
  • Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
  • Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.

Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.

Cuánto puede comer

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a 3.5 onzas (100 gramos), que es ligeramente más grande que una chequera. Los pescados grasos ricos en omega-3 abarcan:

  • Salmón
  • Caballa
  • Atún blanco
  • Trucha
  • Sardinas

Los peces y la seguridad

Algunos peces pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos. Comer pescado contaminado puede ser riesgoso para la salud para los niños pequeños y las mujeres embarazadas.

Si usted está preocupado por el mercurio, puede reducir su riesgo de exposición consumiendo una variedad de peces.

Los niños y las mujeres embarazadas deben evitar el pescado con niveles altos de mercurio. Estos incluyen:

  • Pez espada
  • Tiburón
  • Caballa gigante
  • Lubina

Si usted es de mediana edad o mayor, los beneficios de comer pescado superan a cualquier riesgo.

Otras fuentes de omega-3

Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen 2 tipos de omega-3. Estos son EPA y DHA. Ambos tienen beneficios directos para su corazón.

Usted puede obtener otro tipo de omega-3, ALA, en algunos aceites, nueces y plantas. El ALA beneficia a su corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA. Aun así, comer nueces, semillas y aceites saludables, así como pescados puede ayudarle a obtener una gama completa de estas grasas saludables.

Las fuentes de omega-3 de origen vegetal abarcan:

De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA. Usted puede comer semillas de linaza molidas sobre granola o en batidos. El aceite de linaza va bien en aderezo para ensalada.

¿Y en cuanto a los suplementos de aceite de pescado?

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo que la mejor manera de aprovechar los beneficios del omega-3 es a partir de los alimentos. Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes además de omega-3. Todos estos trabajan juntos para mantener su corazón saludable.

Si usted ya tiene una cardiopatía o triglicéridos altos, puede beneficiarse del consumo de mayores cantidades de ácidos grasos omega-3. Puede ser difícil obtener suficiente omega-3 a través de los alimentos. Pregúntele al médico si tomar suplementos de aceite de pescado podría ser una buena idea.

Referencias

Agency for Healthcare Research and Quality website. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: an updated systematic review. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Updated April 2018. Accessed January 13, 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.

Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 49.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed January 25, 2021.


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