¿Qué conexión hay entre lo que comemos y la depresión o ansiedad?

"Con estos alimentos alejarás la depresión", "Conoce la dieta del buen humor", "Evita estas comidas que aumentan la ansiedad".

Si alguna vez leíste este tipo de enunciados te preguntarás qué tan cierta es la conexión entre los alimentos y algunos trastornos mentales. Aquí revisamos diferentes estudios para comprender este vínculo.

En primer lugar, debemos saber que las emociones son reacciones psicofisiológicas que determinan los sentimientos y nuestro comportamiento frente a diferentes situaciones.

Estas surgen por la liberación de ciertos neurotransmisores u hormonas. Por eso, la influencia de algunos compuestos químicos, incluidos los que se encuentran en los alimentos, pueden tener un rol en nuestra función mental.

Últimamente, muchas investigaciones comenzaron a analizar los efectos de diferentes tipos de dietas sobre la depresión o la ansiedad.

En rasgos generales, la evidencia señala que una alimentación rica en frutas, vegetales, semillas y granos integrales podría mejorar nuestro estado de ánimo.

Por ejemplo, un estudio publicado en Molecular Psychiatry en 2018 halló, tras analizar 41 estudios, que la dieta mediterránea, que incluye este tipo de alimentos, se relacionó con una menor incidencia de síntomas depresivos.

Otro caso significativo es el trabajo publicado en Psychosomatic Medicine en 2019, que ofreció información actualizada sobre el vínculo entre la dieta y la salud mental.

Los autores compilaron e investigaron 16 estudios con información de casi 46.000 personas.

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Joseph Firth, autor principal del trabajo y miembro investigador de la Universidad Western Sydney, afirmó en Greater Good Magazine "Incluir más alimentos integrales, frutas, vegetales y reducir los productos procesados es muy beneficioso en términos de bienestar psicológico, particularmente en el estado de ánimo".

Esto resulta clave si se tiene en cuenta que aproximadamente un tercio de los estadounidenses consumen comida rápida diariamente.

La conclusión de esta investigación fue clara: alimentarse de manera saludable, es decir, incluir vegetales, frutas, poca carne y evitar los productos procesados, se asoció con una reducción de los síntomas de la depresión.

Esto incluía problemas para dormir, desesperanza o mala sociabilización. Este vínculo incluso llegó a compararse con la ayuda que recibieron los grupos que recurrieron a actividades de superación personal.

Ninguno de estos trabajos encontró beneficios entre las personas que tenían una alimentación rica en grasas, azúcares, productos ultraprocesados o refinados y comidas rápidas.

A qué se debe la conexión

Es difícil determinar con certeza cómo se relacionan la alimentación y la salud mental, aunque existen señales que ayudan a esclarecer el vínculo.

Según Firth, los programas de dieta saludables tendieron a funcionar mejor para las mujeres. El experto cree que las diferencias en las hormonas o el metabolismo, y una mejor disciplina podrían ser una explicación.

Otro motivo puede encontrarse en que, si las personas se sienten orgullosas y logradas con sus nuevos hábitos saludables, es de esperar que se sientan mejor, incluso menos ansiosas o deprimidas.

Seguir una dieta también puede brindar una sensación de autoestima y autoeficacia, así como una posible pérdida de peso, que puede influir en nuestras mentes.

Sin embargo, los investigadores reconocen que existe algo más profundo, como una serie de procesos biológicos.

Por ejemplo, es posible que ciertas dietas aumenten la inflamación y el estrés oxidativo, alterando la función mitocondrial y la producción de neuronas, de tal manera que podrían aumentar el riesgo de problemas psicológicos.

Otro aspecto para considerar es la microbiota o microbioma intestinal, colonia de microorganismos que se encuentra en nuestros intestinos y que cada vez gana más la atención de los científicos, ya que su actividad parece vincularse a la función mental.

¿También incluye la ansiedad?

La ansiedad también parece estar ligada a lo que comemos. Sobre este tema, existen trabajos que encontraron vínculos con ciertos tipos de alimentos o bebidas.

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Por ejemplo, tanto el café como el té negro o las bebidas energéticas contienen cafeína, un compuesto que dificulta conciliar el sueño y libera cortisol, mejor conocida como la hormona del estrés.

Además, estas bebidas pueden aumentar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la presión arterial y dificultar la absorción de las vitaminas D y B, nutrientes que equilibran el estado de ánimo.

Por eso, muchos especialistas creen que pueden desencadenar actitudes nerviosas, sudoración, temblores y respuestas de lucha o huida.

Al igual que la cafeína, el azúcar esconde un efecto negativo rápido y fuerte, puede ocasionar cambios de humor, dificultad para concentrarse, fatiga y palpitaciones.

El exceso de sodio también puede ser un problema, ya que afecta el sistema neurológico, causando fatiga, episodios de pánico y daños al sistema inmunitario.

Otro enemigo muy común es el alcohol, que puede favorecer la aparición de síntomas tanto depresivos como ansiosos.

Esto se debe a que provoca picos y bajas en el azúcar en sangre, deshidratación y altera la función cerebral. Esto puede favorecer la sensación de ansiedad, y así, la necesidad de continuar bebiendo.

Sin embargo, todas estas son hipótesis, y si bien la mayoría de los investigadores reconocen que la dieta parece influir en nuestra salud mental de alguna manera, aún se desconoce con certeza el mecanismo de fondo.

"No hay evidencia real que sugiera que una dieta funcione mejor que otra", advirtió Firth.

Por eso, aconseja dejar de lados las obsesiones con dietas perfectas, y en su lugar, centrarnos en aprender y mantener hábitos alimenticios saludables.

"Es más importante apegarse a cualquier dieta saludable que tratar de conseguir una dieta perfecta y aspiracional que sea inviable o desagradable para uno", concluyó el experto.