Por qué debemos consumir coliflor regularmente

La coliflor (Brassica oleracea var. botrytis) pertenece a la familia Brassicaceae, por lo que es pariente de otras hierbas populares como el brócoli, kale, o coles de Bruselas.

Consumiéndola regularmente obtendrás los nutrientes necesarios para lograr una dieta equilibrada y sostenible, así como muchos beneficios para la salud.

La coliflor es una crucífera rica en minerales, como calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio y zinc, vitaminas, como la B, C, E y K, y fibra dietética. También posee menores concentraciones de azúcares en comparación a otros miembros de su familia.

Existen diferentes tipos de coliflor, además del blanco que es el más común, como el morado, con una mayor concentración de antocianinas y por lo tanto de antioxidantes, o el naranja, con mayor presencia de vitamina A.

Dependiendo la forma en que se consume, se obtienen diferentes carbohidratos y calorías:

• 100 g de coliflor cruda aporta 25 calorías y 5 g de carbohidratos.
• 100 g de coliflor hervida aporta 23 calorías y 4 g de carbohidratos.
  

Gracias a este aporte nutritivo es que el consumo de coliflor se ha vinculado a diferentes beneficios para la salud:

Cuida el corazón

La coliflor posee un compuesto llamado glucorafanina, que a su vez puede convertirse en otros componentes llamados isotiocianatos.

Según la evidencia disponible, estos actúan como antiinflamatorios y previenen la acumulación de lípidos (grasa) en los vasos sanguíneos.

Esto favorece una correcta circulación sanguínea y previene el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis. Además, parece ayudar a reducir la presencia de colesterol "malo" en sangre a la vez que estimula la producción del "bueno".

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Otra bondad relacionada a la salud cardiovascular que deriva del consumo de coliflor es un mayor control sobre la presión arterial.

Aunque los investigadores aun analizan el vínculo detrás de esta relación, se cree que se debe a que ciertos compuestos inhiben la enzima convertidora de angiotensina, es decir, funciona de forma similar a los medicamentos contra la hipertensión.

También existen estudios que asocian el consumo de frutas y vegetales (incluida la coliflor) a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares. Se cree que esto se debe a los efectos antiinflamatorios de algunos de sus compuestos, como la alicina.

¿Ayuda a controlar la diabetes?

Se recomienda que las personas con diabetes consuman coliflor regularmente ya que su índice glucémico (IG) es bajo (15). El IG es una medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre.

A los alimentos con un IG de 70 o más se los considera "altos", si el IG se encuentra entre 56 y 59 son "moderados", mientras que si el IG es de 0 a 55 son "bajos".

La coliflor también es rica en vitamina C y potasio, que estimulan la regulación del metabolismo de la glucosa e intervienen en la producción de insulina.

Estimula el sistema inmunitario

Distintos ensayos en humanos analizaron los efectos de la coliflor en las defensas del organismo, y concluyeron que su consumo regular complementando una dieta equilibrada es muy beneficioso:

• Por su riqueza en antioxidantes, la coliflor fortalece el sistema inmunitario, obstaculizando el accionar de los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de enfermedades.
• La coliflor es rica en vitamina C, que permite una correcta absorción del hierro en la sangre, favoreciendo la oxigenación y correcta función de todas las células. 
• El indol-3-carbinol es un fitonutriente de la coliflor que ayuda a activar y regular la función de las enzimas desintoxicantes del organismo, encargadas de eliminar sustancias dañinas o innecesarias.

Propiedades digestivas

La coliflor es una rica fuente de fibra dietética, glucosinolato, glucorafanina y sulforafano, compuestos que diferentes estudios vincularon a:

• Mayor control o pérdida de peso, gracias a que promueven la sensación de saciedad y extienden los período entre comidas.
• Prevención contra trastornos inflamatorios. 
• Protección del revestimiento estomacal.
• Reducción de trastornos abdominales, como úlceras.
• Estimulación de la termogénesis, un proceso por el cual se quema grasa, pierde peso y previene el sobrepeso u obesidad.

Protege la piel y el cabello

Ciertos compuestos de la coliflor, como el sulforafano, son eficaces para proteger la piel contra las inflamaciones inducidas por la radiación UV.

Además, los compuestos de la coliflor desempeñan un papel muy importante en la producción de colágeno, un grupo de proteínas que el cuerpo utiliza para mejorar la elasticidad y resistencia de los tejidos, determinando así el aspecto que tendrá nuestra piel, cabello y uñas.

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La coliflor también favorece el crecimiento y brillo del cabello, ya que posee silicio y aminoácidos que contienen azufre, responsables de producir queratina (proteínas del cabello).

¿Tiene potencial anticancerígeno?

Cómo señalamos, el consumo de coliflor aporta muchos antioxidantes, como vitamina C y E, glucobrasicina, glucorafanina o gluconasturtiina, entre otros.

Estos componentes estimulan la producción de enzimas que ayudan a proteger las células del cuerpo del estrés oxidativo provocado por los radicales libres.

Según distintos ensayos in vitro, esta acción permite obstaculizar la proliferación de células cancerosas del útero y mama. Sin embargo, son necesarios más estudios y ensayos en humanos para corroborar este beneficio.

¿Cómo consumir coliflor?

En primer lugar, es importante elegir aquellas coliflores que muestren un centro blanco, limpio y bien unido, con hojas verde brillantes. Recuerda que debe consumirse en la semana tras ser cortados ya que no dura mucho tiempo.

Puedes comer coliflor cruda, hervida, al vapor, asada, u horneada. Es común usarla como guarnición, para preparar arroz, para servir con hummus, como sustituto de la carne o para hacer puré.

Efectos secundarios

La coliflor se considera segura para la mayoría de las personas y se vincula a muchas bondades, sin embargos, se han registrados algunos efectos adversos asociados a su consumo.

Debido a que contiene fibra y carbohidratos complejos difíciles de descomponer, si se la consume en exceso puede provocar hinchazón, gases y dolor estomacal.

También posee purinas que forman ácido úrico, favoreciendo a la larga la aparición de cálculos renales o afecciones como la gota.

Además, en algunas personas puede provocar reacciones alérgicas, por lo que se aconseja comerla con moderación o probar pequeñas cantidades si es la primera vez que la consumes.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con tu médico sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.