Avena: por qué debes incluirla en el desayuno

Elegir lo que vamos a desayunar es una de las decisiones más importantes que tomamos para comenzar el día correctamente.

Una opción que nunca falla para obtener muchos de los nutrientes que necesita el organismo, es la avena. Aquí te contamos cuáles son sus propiedades, usos, y cómo aprovecharla.

¿Por qué debemos comer avena?

La Avena sativa, popularmente conocida como avena, es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal.

También posee 35% de ácido linoleico, carbohidratos de fácil absorción, minerales, incluido calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio y zinc, fibra y vitaminas, especialmente las del complejo B (vitamina B1, B2, B3, y B5).

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Por este motivo, se recomienda incluirla en el desayuno y así aprovechar desde el comienzo del día todos sus beneficios:

• Ayuda a controlar el azúcar en sangre: gracias a su composición rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, la avena es ideal para formar parte de la dieta de las personas con diabetes. Además, su índice glucémico, una medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre, es bajo (40).
• Ayuda a perder peso: al reemplazar los panificados tradicionales por pan de avena limitas el consumo calórico excesivo, que, junto al aumento de la sensación de saciedad, permite obtener un mejor control del peso corporal.
• Ayuda a regular el colesterol: cuando consumimos avena su fibra soluble se transforma en una especie de gel que absorbe el colesterol "malo" y otros compuestos lipídicos, para luego eliminarlos a través de las heces.
• Efectos antioxidantes: la avena contiene compuestos con propiedades antioxidantes, como los polifenoles y avenantramidas, ideales para combatir a los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de muchas enfermedades, incluido el cáncer.
• Mejora el sistema inmunitario: por su riqueza en vitaminas, la avena es útil para estimular muchas funciones esenciales del organismo, incluida la coagulación, descomposición de grasas y fortalecimiento de las defensas.
• Mejora la digestión: la fibra soluble de la avena forma un gel que no solo absorbe sustancias dañinas, también funciona como ambiente ideal para el desarrollo de múltiples bacterias intestinales beneficiosas. También aumenta la sensación de saciedad por un mayor período de tiempo, por lo que permite regular el tránsito de alimentos.

Cómo consumir avena

La forma más común de consumir avena consiste en hervir en agua la cantidad que gustes hasta que se deshaga, mezclarla y consumirla como si fuera una papilla. Para agregar sabor y textura se puede añadir canela, miel, frutas o frutos secos.

Sin embargo, existen otras formas de incorporarla a la dieta. Por ejemplo, se puede preparar leche de avena batiendo copos de avena en agua tibia (la proporción es de una cucharada sopera de avena por cada vaso de agua).

Una vez que la mezcla se torna blanca, se cuela, y endulza a gusto. Puede tomarse fría o caliente.

Una taza de leche de avena brinda: 130 calorías, 2.5 g de grasa total, 0 g de grasas saturadas, 2 g de fibra, 4 g de proteínas, 35% de la ingesta diaria recomendada de calcio y 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. En comparación con la leche de vaca tiene menos proteínas, pero más fibra.

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También puede usar avena molida para hacer pan, reemplazando parte de la harina que utilizas durante el proceso tradicional, utilizarla para rebozar, o agregarla para preparar tus batidos favoritos.

Otros usos de la avena

Además de incluirla como parte de un desayuno saludable, puede utilizar la avena en forma tópica para ayudar a combatir todo tipo de afecciones cutáneas, como comezón, dermatitis de contacto, eczema purulento, piel aceitosa o sequedad. Aquí algunas recetas para aprovecharla:

• Elimina impurezas: por sus propiedades exfoliantes la avena puede ayudar a eliminar la acumulación de células muertas e impurezas. Para aprovecharla solo debes mezclar ¾ de taza de avena seca con 1/3 taza de agua tibia hasta formar una pasta suave. Extiéndela por tu rostro, protegiendo el contorno de los ojos. Deja actuar entre 15 a 20 minutos, y luego enjuaga con abundante agua tibia.
• Hidratante: puedes preparar una pasta hidratante para tener la piel suave y fresca. Para ello, mezcla ½ taza de leche con ¾ de tazas de avena (permite que la avena se hidrate por 10 minutos) y una cucharada de miel hasta obtener una pasta uniforme. Aplica sobre el rostro y deja actuar por 15 minutos. Luego enjuaga con abundante agua fría.
• Para el acné: por sus propiedades astringentes y exfoliantes, la avena es ideal para combatir la piel grasa, y muchas de sus consecuencias, como el acné. Mezcla 3 cucharadas de avena en ¼ de taza de agua para que se hidrate por unos minutos. Una vez que obtengas una pasta, aplica en las zonas afectadas, deja actuar por 15 minutos y luego enjuaga.
• Protege el cabello: puedes utilizar la leche de avena para hidratar y fortalecer el cabello. Para ello, mezcla avena y agua en partes iguales, colócala en un recipiente en el fuego y espera a que hierva. Retira, deja enfriar un poco, cuela y aplica la preparación en el cabello húmedo, de raíz a punta. Puedes colocarte un gorro plástico para evitar que escurra y generar calor. Deja actuar durante media hora y luego lava como de costumbre.
• Suaviza las manos: la avena puede ayudar a retirar las células muertas y devolver la suavidad a tu piel. Para ello, hiérvela en agua a fuego lento, luego de 5 minutos, retira y bate hasta obtener una pasta. Aplica sobre las manos, deja actuar entre 15 y 20 minutos y luego retira con agua tibia.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU.