Desayunar, remedio contra los antojos
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A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día y diversos estudios han demostrado su importancia en la alimentación, ahora una nueva investigación de la Universidad de Missouri, en Estados Unidos, sugiere que desayunar, en particular alimentos ricos en proteínas, reduce los antojos y evita comer en exceso durante el día.
La investigación publicada en Nutrition Journal, refiere que tomar el desayuno aumenta los niveles de un químico cerebral (la dopamina) asociado con los sentimientos de recompensa, lo que disminuye los antojos y evita comer en exceso durante el día.
"Nuestra investigación mostró que las personas experimentan una disminución dramática en los antojos de alimentos dulces cuando toman el desayuno," resaltó Heather Leidy, autora del estudio. "Sin embargo, los desayunos que son altos en proteína también reducen los antojos de alimentos salado o con alto contenido de grasa. Por otro lado, si el desayuno es omitido, estos antojos siguen aumentando en todo el día", añadió.
Leidy estudió los efectos de diferentes tipos de desayunos en los niveles de dopamina, una sustancia química del cerebro que participa en los impulsos y la recompensa, incluyendo los antojos de alimentos. El nivel de dopamina se determinó midiendo el ácido homovanílico (HVA), el principal metabolito de la dopamina.
Los participantes del estudio fueron mujeres de entre 18 y 20 años, con sobrepeso u obesidad, quienes no desayunaron, o consumieron un desayuno rico en proteínas, o tomaron un desayuno a base de cereales envasados (típicamente para agregar a la leche) y con contenido proteico moderado. Cada uno de los dos tipos de desayuno constaba de 350 calorías y se eligió teniendo en cuenta la cantidad de grasa, fibra, azúcar y densidad de energía. El desayuno rico en proteínas contenía 35 gramos de proteínas.
Los resultados mostraron que el consumo de un desayuno rico en proteínas hizo sentir una mayor sensación de llenura o "saciedad" en las jóvenes, y redujo la actividad cerebral responsable de generar el deseo de comer.
"Los niveles de dopamina en las personas que tienen sobrepeso o son obesos son bajos, lo que significa que necesitan mucho más estímulo -o comida- para provocar sentimientos de recompensa", precisó Leidy.
"Para contrarrestar la tendencia a comer en exceso y evitar el aumento de peso que se produce como resultado de comer en exceso, hemos tratado de identificar comportamientos dietéticos que proporcionan estos sentimientos de recompensa al tiempo que reduce los antojos de alimentos altos en grasa. Comer el desayuno, particularmente un desayuno alto en proteínas, parece que hacer eso", destacó la investigadora.
“En los EE.UU., las personas se están saltando el desayuno con más frecuencia, lo que se asocia con los antojos de alimentos, comer en exceso y la obesidad", dijo Leidy. Señaló que si bien las participantes en el estudio eran mujeres jóvenes, los resultados pueden ser generalizados a una población más grande de adultos.
Desayunos para empezar el día
La Academia de Nutrición y Dietética (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda para obtener la nutrición que se necesita para iniciar el día alguna de las siguientes opciones:
- Preparar avena instantánea con leche en vez de agua. Mezclarla con uvas pasas o arándanos rojos secos y cubrirla con nueces picadas.
- Formar capas de yogur bajo en grasa, con tu cereal crujiente favorito y fruta rebanada o bayas (moras).
- Preparar un licuado con leche baja en grasa, fresas congeladas y un plátano o banana.
- Añadir arándanos azules (blueberries), duraznos (melocotones) rebanados o cualquier fruta favorita a un tazón de cereal integral. Agregarle leche descremada o baja en grasa.
- Untar a una tortilla de harina de trigo mantequilla de cacahuate (maní). Agregarle un plátano entero y enrollarlo.
- Untar una rosca de pan (bagel) integral tostada con mantequilla de almendras. Ponerle encima rebanadas de manzana.
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