Alimentos que ayudan a disminuir la ansiedad

La ansiedad suele estar presente en la vida diaria de muchas personas. Se caracteriza en forma general por tener sentimientos constantes de tensión, miedo, preocupación y nerviosismo. O presentarse como trastorno de ansiedad, ansiedad social, fobias, entre otros.

Si bien, podría requerir medicación en muchos casos como parte del tratamiento, puede haber algunas estrategias útiles que pueden ayudar a reducir algunos síntomas de ansiedad, desde hacer ejercicio hasta realizar técnicas de respiración.

Además se ha visto que hay algunos alimentos que pueden ayudar al funcionamiento cerebral a disminuir la severidad de los síntomas de ansiedad debido a las propiedades estimulantes para el cerebro. 

Alimentos y bebidas que pueden ayudar a disminuir la ansiedad

-Salmón

El salmón contiene nutrientes que promueven la salud del cerebro, como vitamina D y ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina que tienen propiedades calmantes y relajantes que ayudan a disminuir la depresión y ansiedad como se ha publicado en la revista Transl Psychiatry en 2019.

La vitamina D se ha asociado a un efecto positivo en la reducción de síntomas de ansiedad y depresión, como el estudio de un meta-análisis publicado por la revista Depress Anxiety en 2020 que comprobó que la suplementación con vitamina D estaba asociada a índices menores de trastornos negativos del estado de ánimo.

Para obtener beneficios consume salmón 2 a 3 veces por semana.

-Manzanilla (Chamomile)

Esta hierba presente en el té de manzanilla puede ayudar a reducir la ansiedad. Contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a disminuir la inflamación asociada con la ansiedad, según algunos estudios entre ellos el publicado en la revista J Altern Complement Med. en 2020.

Sin embargo, los mecanismos de acción no están claros, se cree que la manzanilla ayuda a regular los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo como la serotonina, dopamina y ácido gamma-aminobutírico.

- Cúrcuma

La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, que es un compuesto estudiado por su papel en promover la salud cerebral y prevenir los trastornos de ansiedad, según algunos estudios, entre ellos el publicado en la revista Front Psychiatry en 2020.

Por sus propiedades antioxidantes y anti inflamatorias, la cúrcuma puede ayudar a prevenir los daños del cerebro relacionados a la inflamación crónica y estrés oxidativo.

Incorpora la cúrcuma a tu dieta y para incrementar su absorción se recomienda consumirla junto con pimienta negra como lo sugiere un estudio publicado en la revista Foods en 2017.

-Chocolate negro

Algunos estudios, como el publicado en la revista Depress Anxiety en 2019 han comprobado que consumer chocolate negro ayuda de manera significativa a disminuir los síntomas de depresión.

Otros estudios indican que los flavonoides que se encuentran en el chocolate negro pueden beneficiar algunas funciones del cerebro y tener efectos neuroprotectores (Front Nutr. en 2017).

El chocolate negro debe consumirse con moderación debido a su gran contenido en calorías. Disfruta al consumir una porción de 1 a 1.5 onzas.

-Yogur con probióticos activos

El yogur con probióticos de cultivos activos tiene muchos beneficios para la salud en general, salud mental y al funcionamiento del cerebro al reducir la inflamación y aumentar la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina, como lo mencionan muchos estudios, entre ellos el publicado en la revista Prev Nutr Food Sci en 2016.

De acuerdo a un estudio publicado por la revista Clin Nutr ESPEN en 2022, consumir yogur probiótico diario por 6 meses se asoció a mejorar la ansiedad y el estrés.

-Té verde

El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que se asocia a tener posibles efectos positivos sobre la salud cerebral y la ansiedad, según algunos estudios, entre ellos el publicado en la revista Nutrients en 2019.

Además de que incrementan los neurotransmisores como dopamina y serotonina que se ha demostrado tienen efectos para aliviar la ansiedad.

Por otra parte, la combinación de L-teanina y otros compuestos encontrados en el té verde tienen un papel sinérgico en promover la calma y disminuir la ansiedad que son más efectivos juntos, como se reportó en la revista Epub en 2017.

-Almendras y nueces

Son una buena fuente de varios nutrientes que ayudan a promover la función cerebral, incluída la vitamina D y grasas saludables.

Se ha encontrado que el consumo de almendras y nueces se ha asociado a una disminución de síntomas de depresión, como se menciona en el estudio publicado por la revista Depress Anxiety en 2016.

Otro estudio, publicado en la revista Eur J Nutr en 2020 demostró que los hombres que consumieron un alto consumo en nueces experimentaron en un 66% menos ansiedad, este efecto no se vió en mujeres.

-Arándanos azules (blueberries)

Los arándanos azules son altos en vitamina C y otros antioxidantes como los flavonoides que se ha visto que tiene propiedades para mejorar la salud del cerebro y aliviar la ansiedad.

Algunos estudios como el publicado en la revista Nutrients en 2020 han encontrado que un alto consumo de frutas como las moras está asociado a un menor riesgo de ansiedad.

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Otros alimentos que pueden ayudar a disminuir la ansiedad

Algunos alimentos por su contenido en triptófano, un neurotransmisor que se convierte en serotonina en el cuerpo también pueden ayudar a disminuir la ansiedad. Alimentos como huevos, pavo, banana y avena.

-Carne y lácteos, destacan por su alto contenido en proteínas que incluyen aminoácidos esenciales que producen neurotransmisores como la dopamina y serotonina, que ayudan a mejorar la salud mental.

-Semillas de chía ayudan a disminuir la ansiedad debido a su contenido en ácidos grasos omega-3.

-Frutas cítricas y pimientos son altos en vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño celular que puede promover ansiedad.

Además de hidratarse bien, consumir abundantes frutas y vegetales de hojas por su contenido en vitamina B, controlar la ingesta de azúcar, reemplazar la cafeína y limitar las bebidas alcohólicas. 

Enfoques para reducir la ansiedad

La ansiedad es un trastorno de salud mental complicado que requiere una multitud de enfoques para manejarlo eficazmente.

Una dieta saludable que incluya alimentos integrales y con pocos alimentos procesados y que contengan los alimentos mencionados ayudará a tu bienestar y reducir síntomas de ansiedad.

Reducir la ansiedad requiere de un esfuerzo integral que incluye además de la dieta saludable con estos alimentos, rutinas de ejercicio (aeróbico, yoga, tai-chi), meditación, técnicas de respiración, terapias y en algunos casos medicamentos recetados por tu médico.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH).